晩酌の時間、それは一日の疲れを癒やし、ほっと一息つく大切なひととき。しかし、この楽しい時間が、気になるのがカロリーや健康への影響ですよね。そこで、お酒を楽しみながらも健康を考えたいあなたにぴったりのガイドをご用意しました。『太らないおつまみランキング』では、晩酌に最適な、太らないおつまみをコンビニで手軽に選べるようにランキング形式でご紹介します。美味しくてヘルシーなおつまみの選び方から、お酒との組み合わせのコツまで、これを読めばあなたの晩酌タイムがもっと豊かで健康的なものに変わるでしょう。
太らないおつまみランキング：選ぶ時の4つのポイント
自宅でのおつまみタイムを健康的に楽しむためには、低カロリーかつ栄養価の高い食品を選ぶことが重要です。ナッツ類の適切な選び方や、シンプルで低カロリーな冷奴など、家庭で簡単に準備できるおつまみは多数あります。これらを活用することで、リラックスした時間を過ごしながら、健康的な食生活を維持することができます。
太らないおつまみを選ぶときは、
①低カロリーのおつまみを選ぶ
②低糖質のおつまみを選ぶ
③塩分が控えめなおつまみを選ぶ
④ビタミンB1を含むおつまみを選ぶ
の4つをポイントとしておさえておくことが大切です。これらのポイントについて、以下で詳しく見ていきましょう！
①低カロリーのおつまみを選ぶ
太らないための重要なポイントの一つは、おつまみを選ぶときにカロリーに注意することです。可能な限り低カロリーの食品を選ぶことが推奨されます。
体重増加の主な原因は、摂取したカロリーが消費するカロリーを超えることです。一日の食事内容を考慮しながら、例えば「今日は500kcalまでならOK」といった方法でカロリーの計算をすると良いでしょう。
たとえば、枝豆は100gあたり72kcalですが、唐揚げは同じ100gで237kcalです。このように、他のおつまみと合わせて考え、よりヘルシーな選択を心がけることが大切です。
②低糖質のおつまみを選ぶ
摂取する高糖質食品は血糖値を上昇させ、血液を濃くする可能性があります。これを防ぐため、膵臓はインスリンというホルモンを分泌しますが、インスリンは糖を脂肪として体内に蓄積する機能があります。
糖質は、ご飯やパン、うどんなどの炭水化物に多く含まれています。揚げ物や砂糖を使用したデザートなど、小麦粉ベースの食品も糖質が豊富です。
ビールやカクテルなどの糖質が多いお酒を好む人は、特に糖質を多く摂取することになります。そのため、体重管理を心がけている場合は、おつまみの選択に注意が必要です。
③塩分が控えめなおつまみを選ぶ
過剰な塩分を含む食品を摂ると、体が塩分のバランスを保とうとして余分な水分を蓄え、結果としてむくみが生じます。このむくみを放置すると、脂肪の蓄積につながり、体重増加の原因となることがあります。そうならないためには、塩分を控えめにした優しい味わいの食品を選ぶことが重要です。
また、塩辛い食品はお酒を過剰に飲むきっかけにもなり得ます。したがって、お酒の飲みすぎを避けたい場合は、塩分の摂取に気をつけると良いでしょう。
④ビタミンB1を含むおつまみを選ぶ
ビタミンは健康を維持するために重要な栄養素で、特にビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのに必要です。アルコールを飲む際、糖質が多く含まれる飲食物を摂取するとビタミンB1が多く使われるため、つまみでこれを補うのが良いでしょう。しかし、ビタミンB1を多く摂取すれば糖質を過剰に摂っても大丈夫という訳ではなく、過食に注意しながらお酒を楽しむことが大切です。
晩酌に最適な太らないおつまみとは？
晩酌を楽しむ際には、太らないおつまみの選択が重要です。低カロリーで高たんぱくな食品を選ぶことで、お酒の摂取によるカロリー過多を防ぎつつ、栄養バランスを保つことができます。特に焼き鳥や刺身は、ダイエット中でも楽しめる理想的な選択肢です。
1.ヘルシーな焼き鳥：低カロリーで高たんぱくな食品
焼き鳥は、低カロリーで高たんぱくな食品として、特にダイエット中の方におすすめの食事選択肢です。ここでの鍵となるのは、鶏肉の部位の選び方と調理方法です。
鶏の胸肉は、鶏肉の中でも特に低脂肪で高たんぱく質を誇る部位です。100gあたりのカロリーは約110キロカロリーと、他の肉類に比べて非常に低く、ダイエット中のカロリー管理に最適です。たんぱく質は筋肉の修復や成長に不可欠な栄養素であり、特に運動を行う方には積極的に摂取したい成分です。焼き鳥に用いる際は、皮を取り除くことでさらに脂質を減らし、よりヘルシーな選択になります。
しかし、焼き鳥の調味料にも注意が必要です。多くの場合、タレや塩で味付けされますが、これらはナトリウム含有量が高くなりがちです。過剰な塩分摂取は、水分の保持や高血圧のリスクを高めるため、可能な限り控えめにするか、塩分を控えた調理法を選ぶことが望ましいです。例えば、ハーブや香辛料を使ったマリネや、醤油ベースのタレに代わりにレモン汁やビネガーを使用するなどの工夫が有効です。
焼き鳥は、自宅で簡単に調理することができ、健康的な晩酌のお供に最適な選択肢です。ただし、焼き方にも工夫が求められます。直火で焼くことにより余分な脂が落ち、よりヘルシーな仕上がりになります。また、焼き過ぎに注意し、肉のジューシーさを保ちながらも、しっかりと加熱することがポイントです。
2.刺身：低カロリー高たんぱくでダイエットに最適
刺身は、特にダイエットを意識している方にとって優れた食品です。例えば、マグロの赤身は100gあたり約130キロカロリーという低カロリーながら、約24gの高たんぱく質を提供します。たんぱく質は体内での筋肉の構築や修復に不可欠で、筋肉量を維持することは代謝を高め、効率的なカロリー消費に寄与します。
さらに、刺身に含まれる魚類はオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。オメガ3脂肪酸は、心臓病のリスクを減らすとともに、抗炎症作用があり、体の健康を維持するのに役立ちます。特に、サバやサーモンなどの脂の多い魚には、このオメガ3脂肪酸が多く含まれています。
刺身を選ぶ際の重要なポイントは、鮮度です。新鮮な魚は、味わいだけでなく栄養価も高いため、市場や信頼できる店での購入をおすすめします。新鮮な魚の見分け方としては、目が澄んでいること、魚の表面に自然な光沢があること、魚臭さが少ないことなどが挙げられます。
ダイエット中の刺身の楽しみ方としては、様々な種類の魚を組み合わせて栄養バランスを取ることが効果的です。また、薬味として生姜やわさびを添えることで、風味を増し、食べ過ぎを防ぐ助けにもなります。
コンビニで見つける！晩酌時の太らないおつまみのポイントは？
コンビニでのおつまみ選びは、忙しい日常の中でダイエットを続ける上で非常に便利です。ただし、低カロリーで健康的な選択をするためには、商品の成分や栄養情報をチェックすることが重要です。
①塩分控えめのおつまみ
塩分控えめのおつまみは、健康的な晩酌をサポートします。コンビニでは、塩分量が少なく、野菜や海藻を使用したスナックなどが人気です。例えば、味付け海苔や低塩分のナッツ類は、カロリーも低く、栄養価も高いためおすすめです。これらのおつまみは、血圧上昇のリスクを抑えつつ、美味しい晩酌を楽しむことができます。
②糖質制限のおつまみを選ぶ
糖質制限をしている方にとって、コンビニで見つけることができる糖質制限おつまみは大変重宝します。具体的には、糖質ゼロまたは低糖質の豆腐やチーズ、ローストビーフなどが良い選択肢です。これらは糖質が低い一方で、満足感を得やすく、ダイエット中の空腹感を抑えるのに役立ちます。
コンビニで買える！晩酌時の太らないおつまみランキング
コンビニでの買い物は忙しい日々の中で、晩酌時の手軽に買える太らないおつまみを見つける絶好の機会です。低カロリーで栄養バランスの取れたおつまみを選ぶことが重要です。ここでは、管理栄養士高杉保美さんが選ぶセブンイレブンとローソンのおすすめのおつまみをピックアップしてもらいました。
管理栄養士、高杉保美 氏とは
1988年11月12日生まれ
血液型：O型
出身地：栃木県
資格：管理栄養士、フィットネスジュニアファスティングアドバイザー
最終学歴：東京医療保健大学 医療栄養学科
2,000人以上に栄養指導してきた酒飲み・元デブ管理栄養士。「ダイエット」「脳活性」「アンチエイジング」が専門。大学卒業後、株式会社ココカラファインを経て、業界最大手のプライベートジムで栄養指導を実施し、重力に負けないカラダづくりを食事から徹底的にサポート。ダイエットの敵であるストレスに負けない栄養指導をライフスタイル、体質、悩みに合った食事の提案によって行う。自身も管理栄養士を取得後に半年間で-15㎏のダイエットに成功。食事もお酒も楽しみながら、ゆるく健康的にやせられる「ずるやせダイエット」を提唱している。2016年に東急スポーツoasisで日本代表選手とコラボレーションした食事プログラムを作成。翌年、独立。2019年にはオリンピック ラグビー女子日本代表の管理栄養士を務める。メディア出演多数。
セブンイレブン、ローソンの低糖質おつまみのおすすめ5選
コンビニのおつまみなら、急に飲みたくなってもいつでも買えて安心です。得にローソンは1品で栄養バランスのよいサラダが充実。単品のおつまみは副菜やカット野菜と組み合わせてバランスをとるのがおすすめです。
そこで今回は、セブンイレブン、ローソンで買えるおつまみをピックアップ。サラダ系、お肉系、魚介系のおつまみの中から低糖質でおいしいおすすめを探すため、「味・食感」「栄養」「満足度」の3項目をチェックしました。
それでは、評価の高かったおすすめ順に発表します！
1サラダ系：ローソン「豆腐とグリルチキンのたんぱく質サラダ」
ローソン
豆腐とグリルチキンの
たんぱく質サラダ
購入価格：246円/90g
▼テスト結果
- 味・食感：◎
- 栄養：◎＋
- 満足度：◎
サラダ系で選ばれた、ローソン「豆腐とグリルチキンのたんぱく質サラダ」は、スパイシーな豆腐の白和え風。豆とコーンがごろごろ入って食感がよく、タンパク質も10gと多いのが高評価でした。
2お肉系：ローソン「砂肝焼 ガーリック」
ローソン
砂肝焼
ガーリック
実勢価格：238円/56g
▼テスト結果
- 味・食感：◎
- 栄養：◎
- 満足度：◎
お肉系でA評価となったのは、ローソン「砂肝焼 ガーリック」。黒こしょうとガーリック味で箸が進みます！ 食感はやわらかめです。
3.魚介系：セブンプレミアム「いか一夜干し焼」
セブンプレミアム
いか一夜干し焼
実勢価格：300円/70g
糖質：1.4g
食物繊維：0.2g
▼テスト結果
- 味・食感：◎
- 栄養：◎
- 満足度：◎
セブンプレミアム「いか一夜干し焼」は、低糖質・低脂質・高タンパクの三拍子が揃って、魚介系のおつまみとしてA評価に。甘めの味つけに七味が効いています。噛むので満足感もあります。
4.ローソン「食物繊維2.8g 大根とチキンのピリ辛ナムル風サラダ」
ローソン
食物繊維2.8g
大根とチキンの
ピリ辛ナムル風サラダ
実勢価格：160円/75g
食物繊維：2.8g
▼テスト結果
- 味・食感：◎
- 栄養：◎
- 満足度：◎
ピリ辛でお酒が進む、ローソン「食物繊維2.8g 大根とチキンのピリ辛ナムル風サラダ」も高評価でした。チキン入りでタンパク質が摂れる上、塩分1gと少なめで塩気も感じておいしい！ 低カロリーなのも魅力です。
5.セブンプレミアム「穂先メンマ」
セブンプレミアム
穂先メンマ
実勢価格：138円/80g
糖質：2.7g
食物繊維：2.4g
▼テスト結果
- 味・食感：◎
- 栄養：◎
- 満足度：◎
セブンプレミアム「穂先メンマ」は、食べ応えのあるシャキシャキ食感。カリウムが多いので、むくみの防止にもなります。飲酒時はむくみやすくなるのでお酒のおつまみにピッタリです。
これ単体で食べてもいいですが、シンプルでアレンジもしやすいのでおつまみレシピを考えるのも楽しそう！
コンビニの「痩せつまみ」ダイエットに最適なおつまみ10選
1.塩焼き鳥: セブンイレブンの塩焼き鳥は、低脂肪高タンパクでダイエットに最適。甘いタレを避け、代謝を促すレモンを加えると効果的。
2.おでん: たまご、こんにゃく、がんもの3品は腸内環境を整え、代謝促進に役立つ。また、サラダチキンを追加するとタンパク質豊富な鳥鍋風に。
3.ぬか漬け: 善玉菌を増やすぬか漬けは、ダイエットに理想的な発酵食品。塩分や糖質が低いため安心。
4.素焼きアーモンド: 塩や油を使わない素焼きアーモンドは、糖質が低く栄養豊富。クルミやヘーゼルナッツもおすすめ。
5.あたりめ: 代謝を上げるたんぱく質が豊富で、食べるほどに痩せる効果。しかし、塩分には注意。
6.ゆで卵: 完全栄養食品であり、ダイエットに必要なコリンが含まれている。消化が早い半熟より固ゆでがおすすめ。
7.カマンベールチーズ: ナチュラルチーズはカルシウムや良質たんぱく質が豊富。プロセスチーズより健康的。
8.サバ水煮缶: DHAとEPAが脂肪燃焼を促進。水煮が甘い味噌煮よりダイエット向き。
9.もずく酢・めかぶ酢: 整腸作用があり、エネルギー代謝を上げる酢が含まれている。
10.クール納豆巻き: 白米を冷やすと血糖値の上昇を抑えるレジスタントスターチに変わる。納豆の善玉菌やたんぱく質がダイエットに役立つ。
これらのメニューは、ダイエット中でも楽しめる美味しさと健康面でのメリットを兼ね備えています。適切な選択で、健康的な食生活を維持しながらダイエットを成功させることができるでしょう。
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コンビニで買える調理不要の太らないおつまみ10選
忙しい日々の中で、調理不要の太らないおつまみは非常に便利です。コンビニやスーパーマーケットで手に入る調理不要のおつまみには、さまざまな種類があります。例えば、乾燥フルーツやジャーサラダ、ベビーカロットなどは、栄養価が高く、手軽に楽しむことができます。これらの商品は、保存も効くため、常備しておくと良いでしょう。
1.枝豆
枝豆はおつまみとして非常に人気があり、大豆の未熟な形態です。そのため、大豆に含まれる栄養素をほぼそのまま持っています。さらに、枝豆にはアルコールの分解を助け、肝臓の負担を軽減するメチオニンが含まれているので、飲み物のお供に最適です。
2.ナッツ
ナッツ、例えばアーモンドやピーナッツ、くるみ、カシューナッツには、炭水化物の分解を助けるビタミンB1がたっぷり含まれています。ビールや甘いカクテルが好きな人には特におすすめです。
でも、油で揚げたり塩を加えたナッツは摂りすぎに注意が必要です。ベストは素焼きで無添加のミックスナッツ。ただ、これが味気なく感じる人もいるかもしれません。ナッツはカロリーが高いため、食べる量は手のひらに乗るくらいが適量です。
3.豆腐
豆腐は大豆を原材料としており、太りにくいヘルシーなスナックの選択肢に最適です。
さまざまな料理法があるため、例えば冷奴、サラダ、湯豆腐などで楽しむことができ、その多様性が食べ飽きることなく続けられる喜ばしい特徴です。
4.漬物
漬物は、野菜の栄養素をそのまま保持しているので、健康に良いです。さらに、発酵食品には乳酸菌が豊富に含まれており、血糖値の急激な上昇や体脂肪の増加を抑える効果があります。しかし、塩分が多いため、摂取量には気をつける必要があります。
5.カニカマ
カニカマはスケトウダラを原料としており、その高タンパク質で低カロリーな特性から、太りにくいおつまみとして最適です。そのまま食べるだけでなく、サラダのトッピングにも使えます。ただし、100g当たりの糖質が9〜10gとやや多いため、糖質制限をしている方は注意が必要です。
6.あたりめ
あたりめはイカの風味を凝縮した人気のおつまみで、特にお酒と相性が良いです。かみごたえがあり、よく噛むことで満腹感を感じやすく、食べ過ぎを防ぐ効果もあるため、ダイエットにも適したスナックとして推奨されています。
7.サラダ
サラダは、多くの野菜を手軽に摂取できる健康的な選択です。
様々なタイプのサラダがありますが、パスタサラダやフライが含まれているものは炭水化物や脂肪が多いため、少なめにすることが良いでしょう。主に野菜を使用したサラダを選び、可能であればノンオイルドレッシングを使用することを推奨します。
8.焼き鳥
焼き鳥はプロテインが豊富で、炭水化物の含有量が少ないため、太りにくい軽食として最適です。ただし、タレには糖分が多く含まれているため、糖質を抑えたい場合は塩味を選ぶのが良いでしょう。
9.サラダチキン
サラダチキンは、糖質制限ダイエットにおいて大変役立つ食品です。その満足感のある味わいは、スナックとしても最適です。近年、スモーク風、ハーブ風、ブラックペッパー味など、多様なフレーバーが登場しており、飽きることなく楽しむことが可能です。
10.野菜スティック
野菜スティックは、片手でサクサクと気軽に食べられ、スナックのように楽しめる、カロリーが低いおやつです。付属していることが多い味噌マヨネーズは、脂肪分と糖分が多いため、他の調味料で味付けすることをお勧めします。
太りにくいお酒の飲み方
太りにくいお酒の飲み方を実践することは、健康的なライフスタイルを維持しつつ、飲酒を楽しむための重要な方法です。このために、アルコール度数が低い飲み物の選択が鍵となります。アルコール度数が低いほど、一般的にカロリーも低く、体重増加のリスクを抑えることができますが、以下の３つのポイントを押さえておきましょう。
1.アルコール度数とカロリー
アルコール度数が低い飲み物には、日本酒やワインなどが含まれます。これらはビールや多くのカクテルよりもカロリーが低い傾向にあります。たとえば、日本酒は一般的に100mlあたり約100キロカロリー、ワインは同量で約85キロカロリーです。対照的に、ビールは100mlあたり約43キロカロリーですが、通常の飲酒量が多いため、総摂取カロリーが高くなりがちです。
2.水分補給の重要性
飲酒の際には、アルコールと交互に水を飲むことをおすすめします。これは、アルコールによる脱水を防ぎ、摂取量を自然に抑える効果があります。水を飲むことで、体内のアルコール濃度が希釈され、二日酔いのリスクも減少します。また、節度ある飲酒は、翌日の体調管理にも役立ちます。
3.飲酒の節度
健康を意識した飲酒では、量のコントロールが不可欠です。適量を守ることで、過剰なカロリー摂取を防ぎ、健康リスクを低減できます。世界保健機関（WHO）によると、リスクの低い飲酒量は、男性で1日に約60g、女性で約40gの純アルコールとされています。この量を目安に飲酒することが、太りにくい生活を維持するための一つの方法です。
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「太らないおつまみランキング」というテーマに沿って、ダイエット中や健康を意識している方に向けた様々なおつまみ選びのポイントを紹介しました。低カロリーで栄養価の高い枝豆や豚しゃぶサラダ、ヘルシーな焼き鳥や刺身、コンビニで見つける低糖質おつまみなど、バラエティ豊かな選択肢をご提案しました。
太らないおつまみを選ぶ際のポイントは、カロリーや栄養バランスに注意を払い、バラエティ豊かな食品から選ぶことです。ダイエット中でも、健康的な方法で晩酌を楽しむことは十分可能で、むしろ新しい食の発見につながるかもしれません。最終的には、バランスの取れた食事と適度な運動が、健康的なライフスタイルを維持するための鍵となります。
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