1週間4キロ減の鍋ダイエットは効果的！管理栄養士が提案するレシピ公開！

寒い季節に美味しい鍋。水炊きやキムチ鍋など野菜たっぷりの鍋ダイエットの1週間レシピで効果的に痩せませんか？鍋は手軽に調理できる野菜中心の具材にするとダイエットは効果的です。今回は、鍋ダイエットが効果的な理由と1週間で4キロ痩せるコツや管理栄養士が提案するおすすめレシピなどをご紹介します。

鍋ダイエットが効果的な理由

鍋ダイエットは家族や友達と楽しく食べられるし、支度が楽で手軽なのが人気の理由ですが、野菜をふんだんに入れた鍋ダイエットを継続することでどんな効果を得ることができるのかについて、詳しく説明していきます。

①鍋は栄養がしっかり摂れる

鍋は好きな食材を入れて楽しむことができるので、必然的に栄養も摂りやすい料理と言えます。

白菜やもやし、しめじやしいたけなどの野菜や鶏肉や白身魚など、多くの食材を一度に摂れるので、栄養素も満足度も高い食事を楽しむことができます。

②油や炭水化物の摂取量を抑えられる

お鍋は入れる食材さえ上手にチョイスすれば油の摂取量を抑えることができます。

また、さまざまな食材をたっぷり摂ることができるので、ご飯がなくても満足度が高いのがメリットです。

③代謝がアップして冷え性改善

温かい鍋料理を食べることで、体の中から温まり内臓が温められます。そのことから代謝がアップし冷えが改善されて免疫力がアップされてダイエット効果が期待できます。

そのため、寒い季節はもちろんのこと、冷え性で夏場にも手足が冷えてお悩みの方にも、この鍋ダイエットはおすすめといえるでしょう。

④腸内環境改善で便秘解消

鍋料理は、火を通すことで素材のかさが減るため、一度の食事で葉物野菜を中心とした野菜類やきのこ類をたくさん食べることができます。

これらの食材には食物繊維が豊富に含まれているため、食べ続けることで腸内環境を整えてくれる働きが期待できます。それにより、老廃物が便として排泄されやすくなるため、便秘解消にも効果が期待できます。

⑤美肌効果

無理なダイエットをして体重が落ちても、栄養不足により肌がガサガサになってしまうこともあります。

鍋ダイエットでは、ビタミンやミネラルが豊富な野菜を無理なくたくさん食べることができ、必要な栄養素をきちんと摂取しながらダイエットをすることができるため、栄養不足による肌トラブルを防ぐことができます。

温かい鍋料理を食べることで体の芯から温まり、代謝がアップすることで血行が良くなります。汗をたくさんかくことにより身体の外に老廃物を排出することもできますし、体内の老廃物が排出されやすくなることで美肌効果も期待できるといわれています。

⑥満腹感を感じやすくリバウンドしにくい

鍋ダイエットは、何かを制限するダイエットとは違い、満足いくまで食べることができるため、空腹感を感じづらくリバウンドしにくいという点も特徴の1つです。

低カロリーな温野菜をたっぷり食べることで、ダイエット中ながらも満腹感を得られるのもうれしいポイントです。

野菜鍋ダイエットを成功させる注意点

鍋ダイエットとはただ単に鍋を食べるから痩せるというものではありません。

鍋だから低カロリーだし野菜もたくさん食べられるから健康にもいい！ダイエットにもなる！っと思って食べ続け、体重計に乗ってびっくり！という経験はありませんか？

鍋のダイエットで成功するためには注意点がありますので、確認しておきましょう！

食べ過ぎない

太る理由として食べ過ぎが挙げられます。野菜を食べ過ぎても問題はありませんが一緒に肉を食べたり「少なめ」と言ってうどんなどを足したりしては、ダイエットになりません。

また、味付けによって食欲は増しますよね。それが太る理由です。例えばゴマダレは高カロリーで食欲も増す付けダレなので避けるべきです。何事も食べ過ぎは良くありません。

低カロリー高タンパクな具材を入れる

選ぶ具材は、低カロリー高タンパクの食材が◎。いくらダイエットにいいと言っても、脂身の多いものや高カロリーのものを選んでしまうと、結果的に通常の食事よりもカロリーを摂りすぎて、逆に太ってしまいます。

具体的には野菜やきのこ類、白身魚や脂肪の少ないお肉、お豆腐など、お肉は脂肪が少なく高タンパクな鶏肉が、ダイエットには効果的です。

鶏肉でも、もも肉よりもムネ肉の方がカロリーが低くヘルシーです。どうしても脂身の多いお肉を食べたいときは、別の鍋で下茹ですると○。

また、体を温める効果のある生姜や、味のアクセントとしてネギやニンニクなどの薬味を活用するのもおすすめです。

シメの雑炊は危険なので控える

鍋でダイエットするならば、具材選びやカロリーを抑えるためのひと手間が大切になります。

シメの雑炊を食べる場合、ご飯一杯で約160Kcalですから、一人分の鍋料理の半分以上のカロリーを取ってしまうことになります。

脂肪分の多い食材を使った場合、スープにかなりの油が浮いているので雑炊でそのまま食べてしまうのは、かなりのカロリーアップになってしまいます

〆はご飯やうどんの代わりに、じゃがいもはいかがでしょうか？じゃがいもは熱に強いビタミンCが含まれているため美肌にも期待できますし、おすすめですよ。ただしじゃがいもは、1個程度にとどめておきましょう。

どうしてもシメをしたい場合は、糸こんにゃくを上手に活用して、摂取カロリーをセーブしましょう。

鍋につけるゴマダレはNG

ゴマダレは1杯で約30kcalと高く、ダイエットの効果を半減させてしまいます。

なので、何か調味料をつけたい場合はポン酢を選ぶようにしてください。

塩分を摂りすぎない

味付けによってさまざまなバリエーションを楽しめる鍋ですが、味付けが濃いものは塩分を摂りすぎてしまったり、ご飯や麺類の食べ過ぎに繋がってしまったりするので注意しましょう。

薄味の鍋に比べ、チゲ鍋や坦々鍋など、味の濃いスープには調味料や塩分が多く使用されています。

塩分を多く摂ると、その分体が水分を蓄えようとするので、翌日のむくみの原因になります。むくみは放置すると老廃物がたまり、脂肪とくっついてセルライトになってしまうので注意が必要です。

鍋ダイエットに効果的なレシピ5選

野菜（水炊き）

【材料】
・鶏もも肉：100g/116kcal
・白菜：100g/14kcal
・長ネギ：30g/8kcal
・水菜：30g/7kcal
・春菊：99g/22kcal
・しいたけ：25g/5kcal
・ぶなしめじ：25g/5kcal
・えのき：25g/6kcal
・絹豆腐：100g/56kcal

水炊きのカロリーは、肉ありでも334kcalと非常に低く、糖質量は8.7ｇで小さめのロールパン1個分と同じです。さらに肉なしの場合だとあんぱん1個よりも低いカロリーや糖質になるので、やはり水炊きはヘルシーであることがわかります。また具材を調整することでさらにカロリーや糖質をオフできるので、ダイエット中の食事にはおすすめの料理です。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています
※1日の摂取量は成人男性の目安です

しゃぶしゃぶ

しゃぶしゃぶはお肉をお湯に通して脂を落とすため、糖質量が少なく、ダイエットに効果的と言われています。肉の部位によって脂身の量は変わるため、ダイエット中にしゃぶしゃぶを食べるならば、バラ肉よりもロースを選びましょう。

豚肉にカロリーが高いゴマだれをたくさん付けて食べると、太る原因になります。同じたれでもポン酢とゴマだれとではカロリー値に差があるので、ダイエット中にしゃぶしゃぶを食べる時は出来るだけポン酢を選ぶと良いでしょう。

湯豆腐

湯豆腐は、カロリーを抑えてダイエットしている方は、絹ごし豆腐を使うようにしましょう。

茶碗一杯分の白米150gのカロリーは252kcal、糖質53.4gです。絹ごし豆腐ならカロリーは93kcalで、糖質は1.6％です。ご飯を湯豆腐に置き換えれば、かなりのカロリーダウンが見込め、ゼロに近い糖質量になります。

ダイエットしている人にとって湯豆腐は相性のいい食べ物ですが、食べ過ぎてしまうと太る原因にもなりかねません。逆効果にならないように、湯豆腐のカロリーに気を付けながらバランスの良い食事を心がけましょう。

キムチ鍋

キムチ鍋（1人前）のカロリーは553kcal、糖質は24gで、肉（豚肉・肩ロース120g）を除いて計算すると、249kcal・23gになります。キムチ鍋のカロリーのほとんどは豚肉のカロリーによるものだと分かります。

糖質はほとんど差がありませんが、豚肉は脂質を多く含むため、食べ過ぎるとカロリー過多になってしまいます。使用する肉の種類や部位にもよりますが、脂身の多さがカロリーカットのポイントになりそうです。

キムチの辛み成分カプサイシンには、アドレナリンを出し、代謝を上げたり、脂肪を分解したりするはたらきがあります。実際に体温が上がるわけではないですが、辛いものを食べると体がぽかぽかするのはカプサイシンの効果です。

キムチ鍋には、豚肉や鶏肉など様々な肉類を入れることができます。肉類には、ビタミンB1がたくさん含まれており、糖質の代謝つまりエネルギー変換を促すはたらきがあります。

糖質はインスリンによって脂肪に変わっていきます。そこにビタミンB1が加わると、脂肪に変わる前に代謝されるので、太りにくくなると言われています。ダイエットにとても有効な成分と言えるでしょう。

キムチには乳酸菌も豊富に含まれています。乳酸菌と言えばヨーグルトなど動物性の乳酸菌を想像しますが、キムチの乳酸菌はラクトバチルスという植物性の乳酸菌です。動物性乳酸菌より胃酸に強く、より高い整腸作用があります。

腸内環境が改善されることで便秘の解消が期待できます。便秘が解消されると体にたまった老廃物を排出しやすくなるので、痩せやすい体づくりにも効果があると言えるでしょう。

トマト鍋

鍋ダイエットの中でも特に効果が高いのが「トマト鍋ダイエット」です。

なぜ、トマト鍋なのかというと、トマトに含まれる成分が関係しています。

トマトはそのままでは身体を冷やしてしまう食べ物なのですが、鍋にすることによって熱が加わりその性質が変わります。

トマトに多く含まれるリコピンに熱が加わることで、リコピンの吸収率が高まり新陳代謝が向上します。新陳代謝が向上すると、体内の脂肪を燃焼しやすくなるためダイエット効果が高まります。

また、それに鍋ダイエットの特徴でもある「温かい野菜を多くたべる」ことができるため、より新陳代謝をあげやすくなるのです。

さらに、トマトには豊富なビタミンも含めているので、より健康的に鍋ダイエットをすることができるのです。

逆に、ダイエットに不向きなのは、すき焼きです。牛肉と砂糖をたっぷり使うので高カロリーになってしまうので注意！鍋＝低カロリーと安心しきってはいけません。具材によってカロリーは大きく変わるのです。

ダイエット向きのおすすめの具材

白菜

水分が多い白菜を多く食べることによって、鍋によって摂取するカロリーを低くさせることができるという、効果があります。

えのき・しめじ・舞茸などのきのこ類

豆腐・キャベツ・玉ねぎ・ほうれん草・にんじん・あさり

歯ごたえのある野菜は、あえて大きめにカットして、食べごたえをアップさせましょう。

かむ回数も増え、満足感も上がり、その後の食べ過ぎも防げるのです。

食事の前半に食物繊維を摂ることが特に効果的であると言われてもいますので、まずは鍋の野菜類から食べましょう。

脂身を控える為に、お肉よりも魚や貝などの魚介類を中心にセレクトするようにしましょう。

ほうれん草、ブリ、シャケ、ホタテガイ…脂質代謝に必要なビタミンB２が豊富。

鮭、豚肉…糖質代謝に必要なビタミンB1が豊富。

かぼちゃ、さつま芋、赤ピーマン…タンパク質代謝に必要なビタミンB６が豊富。

鍋の中に発見するとなぜかうれしくなる、春雨。絶対欠かせない！　という声も多いけれど、実は春雨の主原料はデンプン、つまり炭水化物（中略）

代替案としてお薦めなのが糸こんにゃく。春雨と形状は似ているけれど、ほぼノンカロリーだから、いっぱい食べてもOK

ポン酢にすだちやかぼすを絞って食べるのもおすすめです。

柑橘類の多くには”シネフリン”という成分が含まれ、脂肪分解促進や代謝促進効果が得られます。

1週間の鍋ダイエットで4キロ痩せるコツ

鍋はダイエットに効果的ですが、1週間で4キロという高い目標を達成するためにはどうするべきでしょうか？

そのためには、鍋のみならず3食の食事がダイエットに適した食材とメニューであることが大切ですし、食べ方のコツも知っておく必要があります。

4キロという高い目標をクリアするためには、できる限り食事内容を工夫して摂取カロリーを抑えつつ、必要な栄養もしっかり摂取していきましょう。

1週間鍋ダイエットのコツ①夕食は鍋に置き換える

鍋を食べるダイエットとはいえ、肉やごはんを食べてよいというわけではありません。まず、夕食を鍋に置き換えるということです。

鍋に置き換えるならどんな鍋でもよいというわけではありません。摂取カロリーが低い水炊きのようなあっさりとした鍋がおすすめです。

ふつうの鍋よりも野菜を多く入れて、温かいうちに食べるのが鍋ダイエットの方法になります。

1週間鍋ダイエットのコツ②食前に痩せる食材を食べる

食事をするということは摂取カロリーが増えたり血糖値の急上昇を招いてしまうことが太る原因を作ってしまいます。

まず、食前に低カロリーで水分量が多い食材で噛み応えがある食べ物を食べておくと脳の満腹中枢が刺激されて満腹度を増していきますので、食べる量を減らすこともできます。

また、食物繊維が豊富に含まれている食品であれば、血糖値が急上昇するのを抑えて、脂肪の溜めこみを防げるのです。

そんな食事前に食べると太らないというおすすめの食品を5つあるので、その食品を食前に意識して食べるようにしましょう。

①きゅうり

食事の満足度は水分量に関係していますが、きゅうりは約95%が水分です。また、噛み応えがあるので食前の早い段階で満腹に感じることができます。また、食物繊維が豊富に含まれていますので、血糖値の急上昇が抑えられ太りにくくなるというわけです。他にも、きゅうりは非常に低カロリーの食品なので、食前に食べるおすすめの食品です。

②ナッツ（素焼きの無煙ナッツ）

ナッツも硬くて噛み応えがありますので、食前におすすめです。食物繊維も豊富に含まれているので、血糖値の急上昇も防いでくれますし、ナッツには不飽和脂肪酸という良質な油が含まれていて、脂肪燃焼の促進や脂肪をつきにくくするようなダイエット効果もあります。ただし、脂質が含まれているので、食べ過ぎるとカロリーオーバーになるので、注意が必要です。ナッツを食べるの量は25g程度で手のひらに乗る20粒程度にして下さい。

③こんにゃく

こんにゃくも約97%が水分で、それを除くと主成分はグルコマンナンと言われる食物繊維です。こんにゃくを食前に取ると太らない理由は水分量が多いし、食物繊維が多いことにより満腹感が得られ食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるからです。こんにゃく含まれている不溶性食物繊維は、便のかさを増して、腸を刺激することによって、排便を促進する働きがありますので、便秘解消にも効果的です。こんにゃくは低カロリーで満足感が得られるので食前にオススメというわけです。こんにゃくは薄切りにしてお刺身にしたり、煮物に入れて食べたり、最近ではこんにゃく麺やこんにゃくゼリーなど便利な商品もありますので、摂り入れてみましょう。

④お酢

お酢を食前に取ると太らない理由は血糖値の上昇を防いでくれるからです。酸っぱい成分の酢酸は、血糖値の上昇を抑制して脂肪の蓄積を抑えるという点でもダイエットに効果的です。また、酢酸は糖が脂肪になるのを防ぐ働きするし、また脂肪の燃焼を促進する働きがあります。

この酢酸のダブルの働きにより脂肪の蓄積を抑えてくれるのでダイエットにおすすめなんです。

1日に大さじ1杯から2杯、食べ方は、食前にキャベツと一緒に摂れば、噛みごたえがあって満腹感を得ることができます。さらに食物繊維も豊富に含まれているので、血糖値の上昇を抑制にもダブルで効果が得られます。

⑤味噌汁

味噌汁お食事前に取ると太らないポイントはずばり水分量です。水分量の多い食べ物を食前に食べることによって、食事の満足度を得られ、全体の摂取カロリーが抑えられます。それだけではなく、味噌汁は暖かく体が温まることによって、体温も上がり消費エネルギー量がアップして代謝が上がるという点でもダイエットに嬉しい食べ物なのです。味噌は発酵食品で腸内環境が整う効果が期待できますので便秘解消にも効果があります。

痩せる味噌汁のポイントは具だくさんの味噌汁にすることです。豆腐やアサリや玉ねぎやわかめ、キャベツやエノキなどを入れて、具材たっぷりの味噌汁が血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。

1週間鍋ダイエットのコツ③食事前に30分前に白湯を飲む

食事前の飲み物を飲んであらかじめお腹を満たしておくことで、食べ過ぎを防ぎ、少量の食事でも満足感を得られます。

食事前の飲み物がダイエット方法になる理由は、体内の水分量が増えるので新陳代謝が向上し、溜まった老廃物が排出されやすくなるためとも言われています。

もちろん、余分な栄養摂取を避けたいので、飲み物は白湯がおすすめですが、水や炭酸水でもOKです。

ただ、食事の直前に飲むと胃酸などの分泌液が薄まってしまうので消化吸収の働きを悪くしてしまいます。胃腸を正しく働かせるためにも、30分前までを目安にして飲むようにしてください。

1週間鍋ダイエットのコツ④よく噛んで食べる

噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎやすくなる。

特に、朝の食事で噛む回数を多くすることで、血糖値の急上昇を抑えれることができるということが研究で明らかになっています。

このほか、飲み物にコーヒーを選ぶのもおすすめです。コーヒーには「デキストリン」という多糖類が含まれており、これにはコレステロール・内臓脂肪を低減させたり、血糖値の上昇を抑制したりする働きがあります。そのため、身体の中から肥満にアプローチすることが可能です。

1週間鍋ダイエットのコツ⑤腹五分目の食事量にする

1週間で鍋ダイエット4キロ痩せる場合は、大胆な食事の摂り方が必要になります。

「毎食のカロリーを抑える」だけでは、食事だけで1週間で4キロ痩せるのは不可能なので、1日のトータル食事量を見直してみることにしましょう。

つまり、お腹いっぱい食べないで、食事の量を50％位に抑えることです。

最初の2日間は空腹で集中できない時がありますが、常に少しお腹が空いている状態を体になじませることが重要です。

食事量を半分にして、食べごたえのある食材、鶏むね肉（サラダチキン）やたまご、きのこ類を献立に摂り入れて、時間をかけて食べれば少量でも満腹感を得やすくなりますし、消化に時間がかかるので、腹もちが良く、食事の量を減らしてもそれほど気になりません。

空腹時には、こまめに水を飲んだり、ガムや太らないおやつなどを効果的に取り入れて過ごすようにしましょう。

「腹五分目」の食事量に慣れると、頭も冴えるし体調も良くなります。摂取エネルギー量が減るので、体脂肪や血糖値、中性脂肪値等も減少しますし、身体に嬉しい効果が期待できる食習慣のひとつが「腹五分目の食事」です。

1食だけごはんを抜いておかずだけにするとか、無理なくできることから始めてみるのがポイントです。

1週間鍋ダイエットのコツ⑥こまめに水を飲むようにする

ダイエット中は水分を控えようとする方も多いですが、実は逆効果。

十分な水分を摂取することで代謝機能が活発になって、効果的にダイエットができるので、水分補給はしっかり行いましょう。

一般的に、1日の水分摂取量は2Lが目安とされていますが、体重などによっても異なります。

54歳以下の場合は、体重1kgあたり35ml（体重60kgで2.1L）を、1日の水分摂取量の目安にするといいでしょう。

水を飲む時は一度に大量を飲むのではなく、コップ1/2〜1杯程度にしましょう。一度に飲んでも体内に吸収されにくいです。

また、運動後や真夏で汗をたくさんかいた時などは、多めに水分を摂ってください。

毎日12Lの水の飲むだけで、2週間8キロ痩せたという女優さんもいますので、参考にされてください。

1週間鍋ダイエットのコツ⑦過度のお菓子や飲酒の摂取はNG

過度にお菓子を食べたり、飲酒は控えましょう。当然ですが、食事をしたけれど量が足りなかったり、疲れた時にお菓子やおやつが欲しくなることもあると思います。

そのような時は我慢せず、おやつを食べるようにしましょう。なぜなら我慢でストレスを感じ、反動で次の食事を食べすぎてしまう場合があるからです。

そこで、おすすめはナッツ類です。歯ごたえがあるナッツをよく噛むことで、脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を感じやすくなります。

男性は、内臓脂肪型肥満（お腹まわりに脂肪がつく肥満）であることがほとんどです。

これは高血圧や糖尿病を引き起こしやすく、メタボリックシンドローム（以下メタボ）につながる可能性があります。

理想的かつ健康的な身体を目指すためには、飲酒を控えるようにしましょう。

1週間鍋ダイエットのコツ⑧夜20時以降は食べない

朝食とともに重要なのが夕食の取り方と、その内容。夕食では、脂肪分が少ない鍋を、遅くとも夜20時までに済ませることが肝要です。

というのは、「時計遺伝子」と言われる遺伝子群の働きで、体の脂肪をため込む力が夜に高まるからです。

管理栄養士がおすすめするメニューを含む1週間ダイエット鍋レシピ

（レシピ作成　管理栄養士　亀崎智子）

よせ鍋

＜材料＞
・むね肉（皮なし）　60g
・白菜　1/8カット
・白ネギ　1/2本
・人参　1/4本
・えのき　1/2パック
・しめじ　1/2パック
・豆腐　1/4丁
・春雨　10g
・水　3カップ
・昆布　名刺1枚分
・干し椎茸　3個
・かつお節　2g
・醤油　大さじ3
・柑橘系の果汁もしくは酢　大さじ2
＜作り方＞
①分量の水に、昆布、干し椎茸、かつお節を一晩ひたしておく。（だしを取り終わった後の干し椎茸は軸を落として切り目を入れたら鍋の具材として使用できます）
②むね肉は水で洗って水気を切り、一口大に切って下茹でする。白菜は2㎝幅、白ネギは3㎝の長さに切る。人参はピーラーで薄くスライスする。えのきとしめじは石づきを切り落として、えのきは3等分に切り、しめじは食べやすいようにほぐす。豆腐は1/4に切る。
③❶をザルにキッチンペーパーを重ねたもので濾しながら鍋に入れて、❶で使用した干し椎茸、下茹でしたむね肉、白菜の芯部分、人参、えのき、しめじ、豆腐、春雨を加えて火にかける。ふつふつしてきたら、白菜の葉部分と白ネギを加える。火が通ったら、火を止める。
④醤油と柑橘系の果汁もしくは酢をよく混ぜ合わせる。
⑤❸の具材を取り皿に取り出し、❹をかければ出来上がり。

豚肉のみぞれ鍋

＜材料＞
・豚肉の薄切り（しゃぶしゃぶ用）70g
・大根　1/4本
・人参　1/4本
・水菜　3束
・しめじ　1/2パック
・水　3カップ
・昆布　名刺1枚分
・干し椎茸　3個
・かつお節　2g
・淡口醤油　大さじ3
・みりん　大さじ3
・塩　少々

＜作り方＞
①大根を水で洗い、無農薬のものでなければ皮をむき、すりおろして水気を切る。
②分量の水に、昆布、干し椎茸、かつお節を一晩ひたしておく。浸した後は、キッチンぺーパーとザルでこしてから使用する。（だしを取り終わった後の干し椎茸は軸を落として切り目を入れたら鍋の具材として使用できます）
③人参、水菜を洗い、人参はピーラーで薄く切る。水菜の根本を切り落とし、約5㎝の長さに切る。しめじは石づきを落として、手でバラバラにほぐす。
④❷をザルにキッチンペーパーを重ねたもので濾しながら鍋に入れ、淡口醤油、みりん、塩を加えて火にかける。
⑤別の鍋に水を入れて沸騰させて、豚肉の薄切りをしゃぶしゃぶして火を通しておく。ザルに取り出して水気を軽くきっておく。
⑥❹が沸騰したら、❷で使用した干し椎茸と人参、水菜、しめじを加えて火が通るまで加熱する。
⑦火が通ったら、❺と❶を上から順にトッピングして出来上がり。（お好みで、一味た七味、柚子胡椒を使用してもおいしくいただけます）

白身魚のトマト鍋

＜材料＞
・生タラの切り身　1切れ
・玉ねぎ　1/2玉
・しめじ　1/2パック
・エリンギ　1本
・ブロッコリー　1/4株
・キャベツ　3枚
・トマトの水煮缶　1/2缶
・水　1カップ
・オリーブオイル　大さじ1
・にんにく　1かけ
・塩　少々
・胡椒　少々

＜材料＞
①ブロッコリーとキャベツは洗い、ブロッコリーは小房に切って（茎は短冊切りする）下茹でする。キャベツは食べやすい大きさにざく切りする。玉ねぎは皮をむいて千切りする。しめじは石づきを落として、食べやすいようにバラバラにほぐす。エリンギは食べやすいように手でさく。にんにくは皮をむいてみじん切りする。
②鍋にオリーブオイルとにんにくのみじん切りを入れて火にかける。にんにくが焦げないように炒め、にんにくの香りがたってきたら、トマトの水煮缶を加え、トマトをつぶしながら炒める。水を加えて少し煮込む。
③生タラの切り身はザルに載せて、沸騰したお湯をかけて霜降りしておく。
④ふつふつと煮立ってきたら、❸の切り身を加える。
⑤生タラに火が通ったら、玉ねぎとしめじ、エリンギ、キャベツ、ブロッコリーの茎、塩、胡椒を加えてフタをして煮込む。
⑥❺の野菜が柔らかくなったら、ブロッコリーの房を加えて約2分煮込み、塩で味を調整して出来上がり。