中高生ダイエットを成功させる食事メニュー|朝昼晩の低糖質レシピを一挙公開!

痩せたい中学生・高校生が確実にダイエットできる最新の低糖質の朝昼晩ごはんの献立を集めてみました。

食べ盛りの中高校生、10代の食事ダイエットの基本は食事量を制限せずに「食べて痩せ体質を作る」ことですが、時短で簡単にできる食事メニューの情報があればいいのではないでしょうか?

今回は、そんな中学生・高校生のダイエットを成功させるコツとポイント、ダイエットにおすすめの朝ごはん、お昼ごはんや晩御飯の献立など、低糖質の食事メニュー&レシピを紹介します。

目次

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中学生・高校生の食事ダイエットを成功させるコツとポイントは?

中学生、高校生の女子はホルモンの関係で下半身を中心に太りやすい時期ではありますが、正しい食事ができるなら痩せ体質に変えることができます。

若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題が深刻化する中ですが、正しい食事が出来ればダイエットは成功できるので、そのためのコツとのポイントについて解説します。

中高生ダイエットの食事のコツ①カロリーコントロール

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、過剰分が体脂肪として蓄積されると肥満につながります。

肥満は、エネルギー摂取(食事)と消費(運動)のバランス改善、すなわち摂取エネルギーを減らすことと、消費エネルギーを増やすことが第一。

健康的で正しいダイエットとは、自分に必要なカロリー量を把握したうえで、口にするものをコントロールすることです。

そのため、食事に気をつかうところからダイエットは始まると言えるでしょう。

中高生ダイエットの食事のコツ②食事制限はNG!

中高校生のダイエットにおいて大切なのは、食事を抜いてカロリーを調整するのはNGだということです。

よく、「朝と夜ごはんを抜いたら1キロ減った!」と喜ぶ方もいらっしゃいますが、それは単純に体内の水分が減っただけなので、水分を摂れば元に戻ります。

この食事を抜くという行為は、次の食事の栄養を取り込みやすい状態になるため、逆に太りやすい体になってしまうのです。

偏った食生活は潜在的な栄養不良のリスクを高めるし、「食べない」といった無理なダイエットを繰り返すと、エネルギーを体脂肪として蓄えやすい体質になります。

成長期の皆さんには、大人よりも多くの栄養素を必要としており、また基礎代謝も多い時期なので、基本的に食べ過ぎないように気をつければ、食事制限をする必要はありません。

もし食べ過ぎたなーという日があっても、次の日の食事を抜くのではなく、野菜を中心のメニューにするなど、食べる内容を調整して、決して食事を抜かないようにする。

食事を抜かず、3食きちんと食べるというのが、中高校生の食事ダイエットの基本なのです。

中高生ダイエットの食事のコツ③栄養バランスが肝

単純にカロリーさえ抑えればダイエットは成功するわけではありません。

カロリーと一緒に摂取する栄養価まで減ってしまえば、体質が改善されないからです。

カロリーを減らしながら、痩せる体質にするのが食事ダイエットの重要なテーマになります。

特に、筋肉量を増やして基礎代謝を向上させるためには、良質のタンパク質が不可欠。

カロリーは抑えても、タンパク質の摂取を極端に減らさないよう食事メニューを工夫しましょう。

またビタミンやミネラル、そして疲れやストレス、体調を整える鉄分の補給など、栄養バランスの良い食事を適量食べるということが、一番のダイエットの近道です。

中高生ダイエットの食事のコツ④食習慣を見直す

 

「決して食べる量が多いわけではないのに太ってしまう」という人もいます。

その場合、メニューや食べ方、摂る時間帯や間食などに問題があると考えられます。

例えば、量が少なかったとしても、糖質や脂質が多く含まれている食品を積極的に摂取するのは厳禁です。

これらの成分は脂肪を生み、体重増加へとつながります。

また、代謝量の減る夜間に食べ過ぎるのもダイエットの妨げになるでしょう。

正しいダイエットでは、健康的な食事をしかるべきタイミングでとるようにします。

食習慣の見直しが、痩せやすく太りにくい体質を作っていくです。

中高生ダイエットの食事のコツ⑤間食の摂り方に注意

基本、間食の目安は1日200kcalといわれています。

お菓子の中には、カロリーが高いものが多く、食べるものには気をつけたいところ。

ナッツ、チョコ、ヨーグルト、チーズや卵、果物が太らないおやつと言われています。

コンビニで買うおやつは、ちゃんとカロリー等記載しているのでチェックして摂り入れてみていますか?

無糖ヨーグルトにフルーツをトッピングしたり、小分けしたナッツを食べたりして上手におやつをめば、ストレスなく間食が楽しめます!

スイーツなどの間食を食べないとモチベーションが失われてしまう原因を生んでしまうので、カロリーの高いメニューは自分へのご褒美としてたまに食べるなど、ダイエットの息抜きに利用しましょう。

<参考文献>
若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題| e-ヘルスネット(厚生労働省)
肥満と健康 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
ダイエット | e-ヘルスネット(厚生労働省)

中学生・高校生ダイエットの献立作りのポイント

ダイエット献立のポイントは、まずヘルシーで栄養価の高い食材を把握する事です。

お肉類なら豚のバラ肉よりもロース。鶏もモモ肉より胸肉を選び、野菜がメインになるような献立を考えていきます。

栄養価が高く腹持ちも良い発酵食品の味噌を使った具沢山の味噌汁なども意識して取り入れていきましょう。

中学生・高校生ダイエットの食材選びのポイント

①野菜多く取り入れる(栄養価が高い旬の食材)
②満腹感を得るための工夫をする(豆腐なら木綿豆腐を使い低カロリーで栄養価が高いもやし、キノコ類でカサ増しする)
③かみごたえのあるものを取り入れる(根菜類のゴボウやレンコンなど)
④栄養バランスを考える(カルシウムが不足しがちになるのでしらすや雑魚、納豆などをプラスする)
⑤体を温める生姜を意識して摂取する
⑥乾物を上手に使う(切り干し大根やひじきなど)

また調理法を揚げずに蒸したり煮ることでカロリーダウンもできるのでその辺りも念頭に入れておくように心がけましょう。

中学生・高校生の朝昼晩ごはんの献立のポイント

中高生の朝ごはんの献立

・中高生はカロリー消費が多いので朝ごはんの食べる量は多少多めでも◎
・脂肪燃焼を促進するために、朝は特にたんぱく質を意識して摂取する。(豆腐や納豆)
・時間がない時は、具沢山の味噌汁を食べる

中高生のお昼ご飯の献立

中学生は給食ですが、ご飯を少な目にし食べる順番を考えてよく噛んで食べる。
高校生の弁当作り置きできる鶏ハムを大活用。食べ応えのある野菜ものを選ぶ
玄米のおにぎりおかずなどを組み合わせたパクパク系のお弁当野菜の量を多めにする。

中高生の夜ごはんの献立

食べ応えがありつつ低カロリーなものを選ぶようにする。
・どうしてもお腹が空いてしまった時は雑炊などに糸こんにゃくや刻み野菜をプラスしてなるべく炭水化物の量を減らして野菜などの量を増やす。
・明日の朝、美味しいごはんを食べよう!と意識を変える事で心を楽にする。

中高校生におすすめの痩せる食事メニュー|朝ごはんレシピ4選

ダイエット中の朝ごはんを低脂肪・低カロリーに抑えることはわかっても、毎日同じメニューでは飽きてしまい、長続きしにくくなってしまいます。

そこで、メニューに工夫をしながら、朝食づくりをするのがおすすめです。

①韓国風納豆ごはん

ダイエット中の調味料として、代謝アップ出来るコチュジャンは若者にはとても人気があります。

低カロリーで植物性タンパク質を摂れて栄養バランスの良い納豆とキムチ、コチュジャンでピリ辛に味つけをすればご飯と相性が良く、食が進みやすいレシピです。

ご飯を雑穀米にするとさらに栄養価が上がります代謝アップと栄養素の摂取を図りたい朝食におすすめです。

【材料】
ごはん:1膳
大葉:3枚
オクラ:4つ
キムチ:お好み程度
コチュジャン:適量
納豆:1パック
生たまご:一つ

【作り方】
(1)温かい白ごはんを深皿に入れる
(2)納豆と付属のたれを混ぜておく
(3)大葉・オクラをみじん切りする。
(4)キムチを乗せる
(5)たれと混ぜた納豆と大葉とオクラを白ごはんにのせる
(6)生たまごをのせる
(7)適量のコチュジャンを入れて完成

参考レシピ ⇒ 納豆ごはん

②鮭フレークとオートミールで絶品ごはん

ダイエット中にはごはんで食物繊維とタンパク質を気をつけて摂取していきたいものですが、忙しくて料理はなかなかつくれません。

このメニューなら材料を耐熱容器に入れてトースターで焼くだけなので、簡単につくれる時短人気レシピ。

時間がない朝でも必要な栄養素をしっかり摂りながらダイエット中の朝食としておすすめなので取り入れてみてください。

【材料】
★オートミール:大さじ4
★鮭フレーク:大さじ2
★水:大さじ5
とけるチーズ:好きなだけ
パセリ:お好みで

【作り方】
耐熱容器に★を入れて良く混ぜる
お好みでチーズをのせる
トースターで5~10分程焼く
こんがり焼けたら完成

参考レシピ ⇒ 鮭フレーク×オートミールで絶品ごはん

③ミューズリーのヨーグルト&フルーツのせ

ミューズリーは、オートミールなどの穀物にドライフルーツやナッツが混ざった、食物繊維&ミネラルたっぷりのやせ菌増強食品。

ヨーグルトを加えることで相乗効果で善玉菌が優位になり、腸内環境を整えて、太りにくい体を作ってくれる“やせ菌”を増やすメニューです。

【材料&作り方】 (1人分)

ミューズリー、ヨーグルト、食べやすく切った好みのフルーツを各適量、器に盛る。

シナモンやしょうがパウダーの トッピングで、さらにやせ力アップ!

シナモンは内臓を温めて冷えを予防。しょうがパウダーは脂肪を燃やして熱を生み出します。ヨーグルトにかければやせ力強化に。

詳細レシピ ⇒ ミューズリーのヨーグルト&フルーツのせ

④ふわとろの納豆オムレツ

ダイエット中に納豆を取り入れたくても、毎日では飽きが出てしまいます。たまごと混ぜてオムレツにすることで、生のまま食べるのとは違う風味で食べられます。

タンパク質もしっかり摂取出来る納豆と卵で簡単にできる人気のメニューです。

パンとでもご飯とでも相性が良いので、ダイエット中の朝ごはんのおかずつくりに困ったら、思い出してみてください。

【材料】
(1)たまごとだししょう油でときたまごをつくる
(2)納豆にネギやゴマを加えて混ぜる
(3)たまごの半分をフライパンに入れる
(4)たまごのもう半分と納豆を混ぜる
(5)最初の半分のたまごが焼けたら4を流し込む
(6)ある程度焼けたら半分に折る
(7)焼き色が付く程度に焼いて完成

【作り方】
納豆:1パック
だししょう油:適量
たまご:2個

【レシピの栄養素】
カロリー:248kcal
炭水化物:11.7g
脂質:14.1g
タンパク質:19.1g

中高校生のダイエット中のおすすめの朝ごはん特集!痩せる朝食と食習慣とは?

中学生・高校生の痩せる食事メニュー|おすすめスープレシピ4選

ダイエット中に消化しにくい食べ物を食べ過ぎてしまうと、消化されず脂肪として体に蓄積されてしまいます。

スープは、消化しやすく脂肪になりにくいので、ダイエット中にとてもおすすめのメニュー。

食物繊維やビタミン類が豊富な食材を取り入れることで健康的で代謝アップも図れます。

ここでは、ダイエット中の人気があるおすすめのスープレシピを紹介していきます。

①ブロッコリーのポタージュスープ


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ひと皿に、栄養が豊富なスーパーフードや緑黄色野菜、フルーツ、豆乳がたくさんとれ、簡単に作れて、満腹感も感じられるスープでダイエットにぴったり!

【材料】(2人分)
ブロッコリー…1株(300gくらい)
玉ねぎ(小)…1個
ツナ缶…1缶(70g)
豆乳…200ml
水…200ml
固形コンソメ…2個
お好みで、塩…少量

【作り方】
(1)粗めのみじん切りにカットした玉ねぎとブロッコリー(芯も含む)を、耐熱ボウルに入れて電子レンジで6分加熱(500Wの場合)する。
(2)(1)と豆乳、水、固形コンソメをミキサーにかける。
(3)(2)を鍋に移し、温める。塩気が足りなければ塩を少量加える。
(4)缶汁を絞ったツナを盛りつけたら完成。

②モズク酢と春雨のエスニックスープ

時間がなくても、たくさんの食材をとれる1品。モズク酢が髪の毛にツヤを与え、酢の酸味で疲れにくい体に。さらに、美肌・免疫力アップなども期待できます。

【材料】(2人分)
鶏ささ身…1/2本
しょうが(せん切り)…1片
竹の子(水煮)…30g
ミニトマト…3個
卵…1個
モズク…1パック
春雨…15g
ナンプラー…小さじ1
鶏ガラスープ…500ml
塩・こしょう…適量
お好みでパクチー

【作り方】
(1)ささ身は斜めそぎ切りにして、さらに半分に切って塩・こしょうをする。竹の子は細切りにし、ミニトマトは半分に切る。
(2)鍋に鶏ガラスープを熱し、卵・トマト・モズク以外の材料とナンプラーを入れて3分煮る。
(3)トマトとモズクを加え、溶いた卵を鍋の中をかき混ぜつつ入れる。火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、お好みでパクチーをのせて完成。

詳細レシピ ⇒ 罪悪感なく満腹に♪ ダイエットに最適な簡単スープレシピ

③脂肪燃焼スープダイエット舞茸入り麻婆大根

低カロリーで食物繊維やビタミン類が豊富なきのこや大根と、消化しやすく脂肪になりにくいスープで健康的で代謝アップも図れる脂肪燃焼スープです。

難しい下ごしらえも必要なく、忙しい朝でもさっと料理してすぐに食べられる、人気がある時短メニューの一つです。

【材料】(2人分)
大根:10cm
舞茸:1パック
水:300cc
鶏がらスープの素:大さじ1
オイスターソース:小さじ1
しょうがみじん切り:ひとかけ

【作り方】
(1)大根は皮をむき1cm幅の輪切りにし、1cm角に切る
(2)お鍋に水を入れて沸騰したら鶏がらスープの素、オイスターソース、お好みで豆板醤を加えて混ぜる
(3)大根を加えて再沸騰したら蓋をして弱火で15分煮る
(4)舞茸を食べやすい大きさに割っておく
(5)15分煮た鍋に巻いたkを加えてさっと煮る
(6)とろみを付ける場合は水とき片栗粉を加えて中火でグツグツさせてから火を止める
(7)ごま油を風味つけに使う場合は火を止めてから加えてさっと混ぜる

詳細レシピ ⇒ 脂肪燃焼スープダイエット舞茸入り麻婆大根

④脂肪燃焼野菜たっぷりトマトスープ

消化しにくい食べ物を食べ過ぎてしまうと、消化されず脂肪として体に蓄積されてしまいますが、ダイエット中は体を温めて代謝を上げるためにスープはおすすめです。

「野菜たっぷりのトマトスープ」は消化しやすいスープで野菜を摂取することで食物繊維を摂取しやすくおすすめの人気メニューです。

【材料】
玉ネギ:2~3個
人参:1本
ピーマン:3個
セロリ:1本
マッシュルーム:5個
固形コンソメ:2個
カットトマト缶:1缶

【作り方】
(1)マッシュルームはスライスしておく
(2)材料を食べやすい大きさ(角切り)にカットする
(3)大きな鍋に切った野菜とトマト缶を投入する
(4)野菜を覆う程度まで水を入れる
(5)沸騰したらコンソメを入れてさらに煮込む
(6)20~30分程度弱火で放置し、完成

詳細レシピ ⇒ 脂肪燃焼野菜たっぷりトマトスープ

中学生・高校生の痩せる食事メニュー|おすすめお昼ご飯レシピ選

中学生は給食になりますが、高校においてはお昼ご飯はお弁当になりますね。

基本は、おにぎりに、お昼ご飯のメインの主菜は、ダイエットの味方食材、サラダチキンをメインにしたレシピやおにぎりに合うおすすめの副菜を紹介します。

①手軽に自家製で!サラダチキンの作り方

低カロリー高タンパクのダイエットの味方食材鶏の胸肉を使って作る「サラダチキン」

そのままでもしっとり美味しくいただけますし、細く裂いてきゅうりと和えてバンバンジー風にしたり、もやしやこんにゃくなどヘルシーな他の食材と組み合わせてカサ増しもできるのでとっても便利なアイテムです。

ダイエット中はかなりお世話になるレシピなので自家製のサラダチキンの作り方をマスターしておきましょう。

出典手軽に自家製で!サラダチキンのレシピ/作り方:白ごはん

②しっとりおからつくね

ヘルシーな鶏のひき肉をさらに栄養価の高いおからでカサ増ししたダイエット中でなくてもたくさん作ってストックしておきたい「しっとりおからつくね」食べ応えもあり栄養価も高いのでオススメです。

出典:ダイエットに。しっとりおからつくね by 河埜 玲子 | レシピサイト「Nadia | ナディア」

③鶏むね肉の香味ソテー

ダイエット中は普段より食への追求心が強くなるもの…あっさり系の味付けばかりでは飽きてしまいます。

そんな時のお助けレシピがこちらの「鶏むね肉の香味ソテー」です。

なんとなく物足りず濃い目の味付けや刺激が恋しくなったらカレー粉をプラスして満足感を得るようにしましょう。

ヘルシー食材のもやしやキノコをプラスして量を増やしても◎。

出典:鶏むね肉の香味ソテーのレシピ/作り方:白ごはん

④厚揚げきんぴら

鶏むね肉がない時は食べ応えのある厚揚げも使える食材です。この「厚揚げきんぴら」は野菜も摂取でき食べ応えもあり栄養価も高いのでメインのおかずとしてオススメですよ。

出典:厚揚げきんぴら【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ

おにぎりにもぴったりの副菜レシピ3選

①小松菜炒り豆腐炒め

鉄分、ビタミンCが豊富な小松菜を豆腐と炒めた「小松菜の炒り豆腐炒め」はメインにも匹敵するレシピです。

一週間の痩せやすい体作りの中で朝昼晩どこにもで通用するレシピです。ごま油が効いているのでご飯に乗せても美味しいですよ。

出典:小松菜炒り豆腐炒め簡単レシピ

②糸こんにゃくのきんぴら

ベーコンやニンニクも入る洋風な味付けの「糸こんにゃくのきんぴら」。ダイエット中はシンプルな味付けが多くなりがちですが、低カロリーの糸こんにゃくを使えば洋風なアレンジで楽しみながらダイエットする事ができます。糸こんにゃくは明太子と炒め煮にしたり焼肉のタレで煮込んだり味付けを変えれば色々アレンジできますよ。

出典:糸こんにゃくのきんぴらのレシピ/作り方:白ごはん

③おからのポテトサラダ風

糖質が高いジャガイモに比べて低糖質かつヘルシーに作る事ができる「おからのポテトサラダ風」。おからはタンパク質、食物繊維、カルシウムも豊富なので女性に不足しやすい栄養価を補ってくれます。一緒にいれるツナは油分とカロリーの少ないものを選んでくださいね。

出典:おからのポテトサラダ風【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ

中学生・高校生の痩せる食事メニュー|おすすめ晩ご飯レシピ2選

①サケと野菜のホイル焼き定食

サケに含まれる「アスタキサンチン」には、腸を動かす副交感神経を高める働きが。副菜の野菜や酢のもの、主食のもち麦や山芋は水溶性食物繊維たっぷりのやせ菌アップ食材です。

【材料】(1人分)
まいたけ…1パック
れんこん…70g
ブロッコリー…1/4房
サケ…1切れ
塩…適量
オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
(1)サケは、軽く塩をする。まいたけ、れんこん、ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。
(2)ホイルにまいたけと野菜を広げてサケをのせ、オリーブオイルをかけて包む。魚焼きグリル(またはトースター)で15分程度焼く。

その他3品の【材料&作り方】(作りやすい量)

★ワカメの酢のもの

食べやすく切った生ワカメ20gに無添加ポン酢大さじ1/2を和え、せん切りのしょうが少量を加える。

★もち麦の山芋ごはん

もち麦1合(150g)は軽く洗ってたっぷりの水で3時間程度吸水させる。水から上げて炊飯器に移し、200mlの水、1cm角に切った山芋100gを加えて炊く。

★クルミヨーグルト

ヨーグルト(好みの量)に砕いたクルミ適量を加える。メープルシロップやココナッツシュガーなど糖質の少ない甘味料を好みで加えてもOK。

②サバ・きのこ・豆腐のワンプレート

サバに含まれる不飽和脂肪酸EPAには“ やせホルモン”の分泌を促す働きがあります。

それに添えた酢玉ねぎは腸内環境を改善。香味だれや野菜ペーストも食物繊維の宝庫で組み合わせは最高のレシピです。

【材料&作り方】(1人分)

★サバと酢玉ねぎ

サバ(水煮缶)2切れと酢玉ねぎ適量を盛る。

★きのこと玉ねぎの野菜ペースト和え

玉ねぎ1/2個をみじん切りにしてオリーブオイル大さじ1で炒め、透明感が出たら食べやすい大きさに切ったしめじ1パックを加える。

軽く塩を振ってフタをし、弱火で5分煮る。しめじがしんなりしたら、野菜ペースト大さじ3で和え、塩少量で味を調える。皿に盛ってイタリアンパセリ(分量外)を飾る。

★豆腐の納豆香味だれのせ

絹豆腐1/2丁に納豆を適量のせ、香味だれを好みの量かける。

作っておくと仕度がラク!

★酢玉ねぎ

玉ねぎ3個を薄くスライスして鍋に入れ、酢300ml、塩小さじ1/4を加えて中火で煮る。

玉ねぎがしんなりしたら、はちみつ大さじ1を加える。煮沸消毒した密閉容器に入れて冷蔵庫で1か月保存可能。

★野菜ペースト

にんじん、セロリ各1本、トマト4個、キャベツ1/2個、玉ねぎ1個、ピーマン2個をみじん切りにして鍋に入れ、水500mlを加えてフタをして中火にかける。

時々混ぜながら野菜がペースト状になるまで煮詰める(水分がなくなっても野菜がかたければ水を足す)。煮沸消毒した密閉容器に入れ、冷蔵庫で2週間保存可能。

★香味だれ

(1)しょうが20gはすり下ろし、みょうが6個、きゅうり2本、長ねぎ10cmはみじん切り、大葉6枚は細せん切りにする。

(2)1を塩小さじ1/4で和え、煮沸消毒した密閉容器に入れて無添加ポン酢大さじ1をかけ、冷蔵庫で4〜5日保存可能。

詳細レシピ ⇒ 時短レシピ!10分で作れる「サバ・きのこ・豆腐のワンプレート」

中高生ダイエットの夜ご飯の摂り方とは?おすすめの時短レシピを含め解説!

食べ盛りの中高校生の痩せる食事メニュー|おすすめ牛肉レシピ3選

52歳のとき、1年で26kg減量した経験を持ち、そのおいしくて楽しい“やせるおかず”のレシピ本『やせるおかず作りおき』(小社刊)が大ヒットした料理研究家・編集者の柳澤英子さん

柳澤さんが教える、食べ盛りの中学・高校生におすすめの晩御飯のやせる牛肉メニューがこちらです。

①牛肉団子

細切れ肉を丸めるだけだからくずれずに焼けるお手軽コルスタレシピ。ひき肉をつかうよりジューシーでうまみたっぷりです。

【材料】(2人分)
牛細切れ肉…200g
ズッキーニ…1/2本
赤ピーマン…1個
A[塩・こしょう・ガーリックパウダー…各少量]
顆粒コンソメ…小さじ1
酢…大さじ1
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
(1)牛細切れ肉とAを混ぜ合わせ、6等分して丸める。
(2)ズッキーニはピーラーでしま目に皮をむき、6mm厚さに切る。ピーマンは輪切りにする。
これで点火!


(3)フライパンにオリーブオイルを入れて(1)を並べ入れ、中火で3分程焼く。肉を返したら端に寄せ、(2)を入れる。
野菜の上に顆粒コンソメを振り、蓋をして3〜5分、弱めの中火で蒸し焼きにする。酢を加えて全体を混ぜ合わせる。

②牛肉のサンド焼き

肉の上に具を乗っけて、ぱたんと畳むだけ! シンプルでいて、こなれ感のある素敵なごちそうになります。

【材料】(2人分)
牛薄切り肉…4枚
ミニトマト…4個
青じそ…4枚
クリームチーズ(「kiri」などの四角い6Pタイプなど)…2個
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ1

【作り方】
(1)ミニトマト、クリームチーズはそれぞれ半分に切る。牛肉を広げ、塩・こしょうを振り、肉の片側に青じそ1枚、ミニトマト2個、クリームチーズ1個をのせて肉を半分に畳む。残りの肉も同様に。
これで点火!


(2)フライパンにオリーブオイルを入れ、(1)を入れ、中火にかける。
(3)2~3分したら返し、蓋をして、弱めの中火で2分程焼く。

③塩すき焼き

おなじみの甘辛じゃなく、さっぱり塩味で糖質オフ。鍋ごとに食卓に出せば余熱で肉がさらにしっとり。

【材料】(2人分)
牛薄切り肉…160g
焼き豆腐…1/2丁
長ねぎ…1/2本
しめじ…1パック
塩…小さじ1/3
顆粒和風だし…小さじ1
みりん…大さじ1
水…100ml
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
(1)焼き豆腐は4等分に、長ねぎは斜めに1cm厚さに切る。しめじは手でほぐす。
(2)フライパンに牛肉、オリーブオイルを入れて混ぜる。肉を端に寄せ、(1)を入れる。
\これで点火/
(3)塩、顆粒和風だしを振り、みりん、水を回し入れたら蓋をして、中火にかける。
(4)5分程煮たら蓋を取り、肉を軽くほぐす。全体に火が通ったら、器に盛る。

詳細レシピ ⇒ 話題の「コルスタ」って知ってる? ダイエットにぴったりのおすすめ牛肉レシピ

食べ盛りの中高校生の痩せる食事メニュー|おすすめ鶏肉レシピ3選

“やせおか”の柳澤英子さんに、コラーゲンなど美肌の素もふくまれている鶏肉を使った簡単レシピを紹介します!

脂肪分少なめで食事量が気にならないヘルシーな鶏肉はダイエットの味方、食べ盛りの中高生におすすめなので、ぜひトライしてみて下さい。

①シンプルソーセージ

ぷりぷりの食感! 細長く成形すると火の通りも早く、お弁当のおかずにもピッタリ♪

【材料】(2人分)
鶏ひき肉…250g
玉ねぎ…1/4個
A[みそ… 小さじ1 塩・こしょう…各少量]
クミンシード…小さじ1/2
オリーブオイル… 小さじ2
レモン…1~2切れ

【作り方】
(1)鶏ひき肉にAを加えて練り混ぜる。
(2)玉ねぎはみじん切りにし、クミンシードと共に(1)に加えてよく混ぜ、8等分にする。手にオリーブオイル適量(分量外)をつけ、細長く形作る。
これで点火!


(3)フライパンにオリーブオイルを入れて②を並べ入れ、中火にかける。
(4)肉を動かさずに3分程焼いたら返し、さらに2分程焼いたら、転がしながら全体を焼く。器に盛り、レモンを添える。

②トマトクリームチキン

トマトと玉ねぎの水分でしっとりふっくら蒸し煮♪ クリームチーズでまろやか&食べ応えもUP!

【材料】(2人分)
鶏もも肉…1枚
トマト…1個
玉ねぎ…1/4個
クリームチーズ…60g
A[オリーブオイル…小さじ2 塩・こしょう…各少量 顆粒コンソメ…小さじ1]
ドライパセリ…好みで

【作り方】
(1)鶏もも肉は一口大のそぎ切りに、トマトはざく切りに、玉ねぎは薄切り、クリームチーズは角切りにする。
これで点火!


(2)フライパンに鶏もも肉とAを入れて混ぜる。肉の上にクリームチーズ→玉ねぎ→トマトの順にのせ、蓋をして中火にかける。
(3)5分程したら全を混ぜ合わせる。さらに蓋をして、弱めの中火で3分程煮る。全体をよく混ぜ合わせて器に盛り、好みでドライパセリを振る。

③蒸し焼きチキン

コスルタなら最初に筋切しなくても、縮まず柔らか。ねぎ&エリンギたっぷりで体温め効果もバツグン!

【材料】(2人分)
鶏胸肉…1枚
長ねぎ…1本
エリンギ…2本
ごま油…小さじ2
塩・こしょう…各少量
A[塩…小さじ1/4 酢・みりん…各大さじ1 下ろししょうが…小さじ2 顆粒中華だし…小さじ1]

【作り方】
(1)鶏胸肉は観音開きにして4等分に切り、塩・こしょうをまぶす。
(2)長ねぎは1cm厚さの斜め切り、エリンギは縦に半分に切り薄切りにする。
これで点火!


(3)フライパンにごま油を入れ、(1)を皮目を下にして並べ入れ、上に(2)をのせて中火にかける。
(4)3分程焼いたら肉を返し、Aを加えて全体を混ぜる。蓋をして、弱めの中火で3~5分蒸し焼きにする。

詳細レシピ ⇒ “やせおか”の次は“コルスタ”が話題! ダイエットの味方「鶏肉」を使った簡単レシピ

JK大人気のダイエットの味方「もやしレモン」レシピ4選

JK世代の話題の「もやしレモン」って何でしょう? なぜもやしとレモンが組み合わされるとダイエット効果があるのでしょか?

実は、大豆もやしに含まれる食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、体脂肪の合成を抑制、分解を促進するのに役立ちます。

またレモンに含まれるクエン酸は、ブドウ糖を効率的にエネルギーにする効果があります。

米や麺類といった主食に「もやしレモン」を混ぜるのもおすすめ。

もやしレモンの分、米や麺の量を減らすことができるため、糖質カットもできます。

「もやしレモン」は疲労回復・夏バテ解消に効果

大豆もやしにはアスパラギン酸が、レモンにはクエン酸が含まれます。この成分は疲労回復効果が期待できるため、「もやしレモン」は夏バテ解消にも効果的です。

「もやしレモン」のもやしは通常のもやしでは無く、大豆を発芽させた「機能性もやし」大豆もやしを使います。

大豆もやしとレモンの組み合わせは味や風味だけでなく、栄養素の点からも非常に相性が良いです。

大豆もやしに白だしをかけレモンを合わせるだけで簡単に作れるので、ぜひ常備を。3日間ほど保存が可能です。

①もやしレモン

【材料】(作りやすい分量)

大豆イソフラボン 子大豆もやし…1パック

A[レモン汁…30~50ml(お好みで)、白だし…30~50ml(お好みで)]

【作り方】
(1)「大豆イソフラボン 子大豆もやし」はレンジに3分(600W)入れて、荒みじん切りにし、清潔な調理用手袋やラップなどを使って、しっかり水けをしぼっておく。
(2)清潔な保存容器に(1)とAを入れ、蓋をして全体をふり合わせたら、冷蔵庫で保存。3日を目安に使い切るのがおすすめ。

②もやしレモンとトマトのチーズライス

【材料】(2人前)
もやしレモン…100g~(お好みで)
トマト… 1個
ごはん…1杯分
スライスチーズ…1枚
塩コショウ…適量

【作り方】
(1)トマトを2cm角くらいにカットする(皮が気になる方は剥く)。
(2) 軽く油を敷いたフライパンでトマトを炒める。
(3)水気がでてきたらご飯を加えて軽く塩コショウをして混ぜ合わせる。
(4)もやしレモンを加え、適当な大きさに切ったスライスチーズをのせる。
(5)チーズが溶けたら軽くまぜあわせます。お好みでバジル、ブラックペッパーをかける。

③サーモンアボカドもやしレモンの生春巻き

【材料】(2人前)
もやしレモン…100g~(お好みで)
サーモン(お刺身用)…100g
アボカド…1/2個
イタリアンパセリorにら… 1-2把
ライスペーパー…7-8枚
スイートチリソース…適量

【作り方】
(1)サーモンは1cm幅に切る。アボカドは皮と種をとりスライスする。
(2)ボールに40℃くらいのお湯をはりライスペーパーを浸し、少し硬いうちに取り上げる。
(3)まな板にライスペーパーを広げ、もやしレモンを敷いてひと巻きする。
(4)そこにサーモン・アボカド・イタリアンパセリを置いてライスペーパーの両端をたたみクルクル巻く。
(5)カットして盛付ける。お好みでスイートチリソースでかけて完成。

④もやしレモンと大葉のゆで豚ロール

【材料】
もやしレモン…100g~(お好みで)
豚肉スライス… 8枚
大葉 …8枚
にら…2-3把

【作り方】
(1)鍋にお湯を沸かし、酒と塩を加える。
(2)豚肉をひろげて色が変わるまでゆでる。
(3)キッチンペーパーで水気を取り、まな板に並べる。
(4)(3)の上に大葉、もやしレモンをのせクルッと巻く。
(5)にらで結んで完成。ポン酢をつけていただきます。

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いかがだったでしょうか?

食事ダイエットというと、一気にストイックにやりすぎて逆にリバウンドを繰り返してしまった方も多いのではないでしょうか?

今回ご紹介した中高生の食事メニューはあくまでも食べる事で腸内環境を整えたり代謝を上げて、痩せやすい体を作ることをモットーに献立例を構成しています。

日頃から食材のカロリーや栄養素を知っておく事で、食べないダイエットを卒業し、食べて美しい体作りへシフトチェンジしていきましょう!

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