30代になって、なかなか痩せづらいなぁ～なんて思っている人多いのではないでしょうか ？30代におすすめの効果的なダイエット方法、運動編、食事編に分けてまとめました。
ランニングや激しい運動は苦手、エステやジムにお金もかけたくない。そんな30代が日常生活を改善して成功したダイエット方法です。
目次
30代ダイエットの効果的な運動とは？！
30代となるとお腹の脂肪がダボついてしまって取れない！下半身がむくんで太ってきたなど・・・30代になって、なかなか痩せづらいなぁ～なんて思っている人多いのではないでしょうか ？
20代では多少過食してもそんなに影響がないのですが、30代になると贅肉が付きやすくなってきてしまいます。今までと変わっていないのに、最近なんだか太って来たなぁという30代の運動で月５キロ痩せる方法です。
30代の運動の基本は、下半身を鍛えることで基礎代謝量を上げることが痩せるための近道です。
1番筋肉量を上げやすいのが「脚の筋肉」、続いてが腹（腹筋）です。その部位を簡単に効果的に鍛えましょう！
1、ウォーキング
まず、30代のおすすめな運動は有酸素運動ですが、その中でウォーキングはいいですよ。ウォーキングなら30分程度で良いのでなるべく続けることができます。
だらだらと歩くのではなく腕を振ってキビキビ歩く。歩くことで痩せながらキレイな筋肉をつけるのですが、体力があればウォーキングをランニングをするようにしましょう！
2、階段を昇り降りる
昇る時もそうですが、実は下りの時も筋肉は鍛えられています。自宅で同時に踏み台昇降運動でカカトの上げ下げ運動が下半身を鍛えるのに効果的です。
3、座っている時間を減らす
体重を減らすことに集中するよりも、ソファに座ってテレビを観ている時間を減らした方が、効果があるようです。そんな場合は、CMの度に腹筋やスクワットをするようにしましょう！
4、足パカエクササイズ
即効で下半身を鍛えるにおすすめな運動が足パカエクササイズです。
早いと一週間で細くなったのを実感！という声が挙がっている話題のエクササイズ。その名の通り脚をパカパカと開いたり閉じたりするだけです。太もも痩せやむくみに効果有です。
足パカエクササイズのやり方
①仰向けに寝ころびます。
手は体の横へ。
②そのまま脚を天井に向けて持ち上げます。
床と足が垂直(L字型)になるようにしましょう。
この時両かかとをくっつけて、つま先を外側に向けます。
③脚を持ち上げたまま。
出来る限り大きく左右に開きます。
④開いたら今度はゆーっくり閉じて元の位置へ。
太ももの内側に力を入れる感覚でゆっくり行うとより効果が期待できます。
⑤[開いて閉じる]を１回として30～50回くらい繰り返します。
出典 lier.jp
【足パカ】足痩せ体操、太もも痩せ、膝上のお肉に
5、骨盤を閉じるエクササイズ
開いて緩みきった骨盤を閉じる効果があります。
気持ちが良いので長く続けられます。
①仰向けに寝て膝を立てます。
膝を左右に開いてカエル脚のような体制になります。
脚の裏同士はくっつけておきます。
②そのまま腰を上へ浮かせて数秒キープします。
出典 lier.jp
【たった53秒で骨盤が閉じる】-2kg痩せれるダイエット効果
30代ダイエットの効果的な食事方法とは？！
30代で食事で痩せるにはバランスの取れた食事の配分と食材選びが重要になります。
20代に比べて30代になる頃から筋肉量が少なくなり代謝が下がっていきます。しかし、20代の時と満腹感は一緒なので、簡単に食事を減らす事はできませんよね。食事を減らさずに痩せるために、食材と食べ方を工夫するだけで痩せるようにしましょう！
RIZAPのダイエットで月5キロ痩せたメニューを参考にさせてもらいます。
食材のNGリスト
【穀物】ご飯、白米、餅、赤飯、パン、食パン、フランスパン、クロワッサン、精製された小麦粉食品、麺類（うどん、そうめん）
【芋類】ジャガイモ、サツマイモ、山芋、長芋、里芋
【野菜】にんじん、とうもろこし、カボチャ
【菓子類】ケーキ、スナック、マフィン
【フルーツ】すいか、パイナップル、果物の缶詰
【その他】 揚げ物全般、脂質の高いソーセージ、サラミ、肉類の脂身、油揚げ、マヨネーズ、マーガリン、バター、オイル類全般
（使うならエキストラバージンオリーブオイル）
おススメ食材は？
・糖質が少ないOK食品
肉類、魚介類、卵、大豆食品、葉物野菜、海藻類、キノコ類、乳製品、蒸留酒（焼酎、ウイスキー等）、糖質ゼロのビールやジュース
みんな、具体的にはどんなものを食べてるの？
1.葉物野菜全般
2.鳥ささみ
3.豚フィレ肉
4.焼き魚
5.納豆
6.卵
7.豆腐
8.カッテージチーズ
9.生ハム
10.ゼロカロリーゼリー
11.無糖ヨーグルト
12.あたりめ
13.コカコーラゼロ
14.ブラックコーヒー
ダイエット中に口が寂しくなったら、糖質が少ないものを選んで食べるようにしましょう。
満腹感を得る努力をするには、キャベツなどのボリュームがあってローカロリーなものを積極的に食べることとこんにゃくや海藻類もおすすめ。
優秀食材はしらたきが救世主！！！
ヘルシー食材の定番 しらたき。ダイエッターならば、上手に取り入れたいと思う食材の一つではないでしょうか…。
海外ではしらたきのことをしらたきヌードルといい、カロリーがない奇跡の食材として話題になっていたりします。
しらたきは1玉（180～200g）使っても、たったの11～12kcal！！ご飯1膳（150g）は252kcalなので、しらたきのカロリーはご飯のカロリーの5％程度しかないんです。
おやつは？
寒天ゼリー
あたりめ
ゆで卵
チーズ
ナッツ類
甘いものを食べたくなったときに対策を考える。ダイエット中に甘いものを選ぶときは、カロリーだけでなくGI値の低いものを選びましょう。
果物にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているのでダイエットにぴったり。おすすめはグレープフルーツ、オレンジ、みかん、梨、りんご、ぶどうなど
ドライフルーツは食物繊維とミネラルが濃縮してふくまれていて、腸内環境を改善することができて美肌にも良いなど、ダイエットと美容の両方に役立つ食材です。
甘みの少ないブラックチョコレートはカカオが多く、糖質が少ないのでおすすめ。エクササイズ中のエネルギー上昇を助けてくれたり、筋肉痛の緩和にも役立ちます。
外食の時の食事メニューは？
１つが、すき家の牛丼ライト。なんと、ご飯の代わりに豆腐を使っているという筋金入りのダイエット食になってます。
アルコール制限は？
焼酎、ウイスキーなどの蒸留酒はOKですが、炭水化物(糖質)を多く含むビールやワイン、日本酒などの醸造酒は控えるようにしましょう。
アルコール自体は、1gが7kcalなのでカロリーの摂取量を考慮して飲んで頂くようにはなります。
アルコールのカロリーは、血行の促進や体熱の上昇などに消費されて完全に燃焼し、身体の組織にはならないと言われていますが、飲みすぎには注意です。
まとめ
いかがでしたか？
年をとると自然に基礎代謝量が下がっていくため、消費エネルギーより摂取エネルギーの方が多くなり太ってしまいがちです。
単純にカロリーや食べる量だけを減らしても、ダイエットは長続きしません。
30代からは、しっかり運動も取り入れながら効果的に痩せられるようにしましょう。
まずは、無理をせずにできるところから始めることが大事です。
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