えのきダイエットで痩せた！大好評【えのき飯】ダイエットレシピ！

えのきは低カロリーでありながら、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含む食材です。えのきダイエットで、体重の減少や腸内環境の改善、さらには美肌効果まで期待できると言われています。この記事では、えのきを使ったダイエットレシピや、成功のポイント、注意点などを詳しく解説していきます。

えのきダイエットで痩せた！
えのきダイエットで痩せた！実体験を検証
えのきダイエットで痩せた理由は？
「えのき飯」痩せたダイエットレシピの動画3選
えのきダイエットにおすすめのレシピ5選！
えのき1食あたりのカロリー・栄養素は？
えのきダイエットの方法
えのきダイエット成功のポイント
えのきダイエットの注意点
えのきダイエットで痩せた！大好評【えのき飯】ダイエットレシピ！まとめ

えのきダイエットで痩せた！

画像：E・レシピ

スーパーで約100円で購入できるえのきは、お鍋や味噌汁でよく使われますね。しかし、えのきをダイエットのために食べるという考えは一般的ではないかもしれません。そこで、えのきダイエットで痩せた実体験と理由と効果を知れば、えのきを意識的に食べたくなるかもしれません。

えのきダイエットで痩せた！実体験を検証

30代の男性が実践した「えのきダイエット」では、1週間で1キロの減量に成功したとのこと。このダイエットの方法としては、1日3食のうち2食でえのきを主成分とした料理を食べることが推奨されています。具体的には、朝や夜の食事でえのき料理を最初に食べるよう心がけると良いとされています。また、この男性の場合、昼食にはお弁当にえのき料理を取り入れていたとのこと。

えのきダイエットで痩せた理由は？

えのきは食物繊維が豊富で、満腹感を得やすい食材です。また、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。さらに、食物繊維の働きにより、食後の血糖値の上昇を抑えることができ、脂肪の蓄積を防ぐ効果もありますが、その理由を探ってまます。

えのきダイエットで痩せた理由①腸内の脂肪を取り除く

えのきにはキノコキトサンという物質が入っており、これは腸を整える効果があるとされています。また、食物繊維が豊富で、腸内の脂肪や不要な物質を取り除く役割があるとされています。

きのこにはグアニル酸という成分があり、これは体の毒素を排出する効果があると言われています。これにより、肌のトラブルを減少させ、美肌を実現する可能性があります。さらに、細胞の再生を助ける効果もあり、美容に良いとされ、化粧品にも使われているようです。

腸の健康を保つことで、便秘の予防や美肌の効果も得られる、非常に有用な食材と言えます。

えのきダイエットで痩せた理由②内臓脂肪を削減する

えのきにはエノキタケリノール酸という物質が入っており、これには内臓脂肪を削減する効果があります。

食べるだけで内臓脂肪の減少やダイエットの助けとなる可能性があります。

また、えのきにはキノコキトサンも含まれ、これが脂肪の腸内吸収を阻害する役割を果たします。ダイエットを希望する方や太りたくないと考える方に、えのきは良い食材と言えます。

えのきダイエットで痩せた理由③血行を改善する

えのきは鉄分やカリウムを豊富に含んでいます。葉酸や亜鉛などの造血に関わる成分も含まれており、特に葉酸は妊娠中の貧血予防にも役立つ栄養素であると言われています。

カリウムは体のむくみを解消できる成分であることから妊婦さんには大変おすすめです。

また、血流を促す効果のあるといわれているナイアシン（ビタミンB3）も非常に多く含まれていることから二日酔いの予防、毛細血管拡張作用、血液サラサラの効果があり、冷え性、肩こり、頭痛の緩和にも改善効果が期待されてます。

えのきダイエットで痩せた理由④ストレス抑制する

えのきには、GABA（γ-アミノ酪酸）が含まれており、これは交感神経の興奮を落ち着ける効果があります。さらに、ストレスに対抗するビタミンとして知られるパントテン酸も含まれています。

GABAはリラックスさせる効果があり、パントテン酸はストレス耐性を向上させる効果があるため、これらを含むえのきはストレス対策に役立つ食材としての効果が期待されます。

さらに、えのきはビタミンB群が豊富に含まれており、これによりエネルギーの供給や疲れの原因となる物質の代謝が促され、疲労の蓄積を防ぐ効果があるとされています。

えのきダイエット痩せた理由⑤むくみを軽減する

えのき茸に含まれているカリウムは、むくみを軽減させる働きがあります。
塩分が多い食事などをしていると体の中に水分をためこみがちです。
カリウムは体の中にため込んだ水分を尿や汗によって排出させるため、むくみが軽減します。

えのきダイエット痩せた理由⑥アンチエイジング効果

えのきに含まれる成分は、よく噛んで摂取すると脳に届き、ドーパミンやセロトニン、アドレナリンの放出を刺激します。これにより、脳の機能が向上し、認知症の予防に役立つと言われています。

さらに、活性酸素を排除する抗酸化能力も持っており、アンチエイジングの効果や生活習慣病の予防、さらにはEA6糖タンパク質の作用でガン細胞を抑える効果も期待されているようです。

参照：えのきの効果

上記の情報は「グルメくりっぷ」というサイトの記事を元にしています。このサイト以外にも、以下の信頼性の高いサイトで「えのきダイエット」に関する情報から引用しています。

「えのき飯」痩せたダイエットレシピの動画3選

えのき飯で痩せた事例とダイエット方法の動画を紹介します。

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えのきダイエットにおすすめのレシピ5選！

ここでは、えのきダイエットにおすすめのレシピを5選を紹介します。

置き換えでヘルシー！えのきのチャプチェ　285kcal

【材料】（2人分）

●えのき・・・150g
●牛肉（薄切り）・・・100g
●ピーマン・・・1個
●玉ねぎ・・・1/4個
●にんじん・・・30g
☆焼肉のたれ・・・大さじ4杯
☆ごま油・・・大さじ2杯
☆にんにくすりおろし・・・小さじ1/2杯
●塩こしょう・・・少々

【作り方】

①ボウルに牛薄切り肉と☆の調味料を入れ混ぜておきます。

②ピーマン、玉ねぎ、にんじんを千切りにします。

③耐熱容器に②を入れ塩こしょうを振り、えのきを手でほぐして加えます。

④③に①をのせふんわりとラップをかけてレンジ600Wで7分加熱します。

⑤取り出したらよく混ぜて器に盛り付け、白ごまをかけたら完成です。

【ポイント】

・コチュジャンを足すともっと本物っぽい味になります。レンジでの加熱時間は、具体的な状況に応じて変更してください。

参照：15分で完成！ご飯がすすむ「レンジでえのきチャプチェ」

簡単カサ増し。肉巻きえのきのピリ辛味噌焼き　274kcal

【材料】（2~3人分）

●豚バラ肉(薄切り)・・・8枚(160g)
●えのきだけ・・・1パック(200g)
●小麦粉・・・適量
●塩・・・少々
●こしょう・・・少々
●サラダ油・・・大さじ1/2杯
☆酒・・・大さじ1杯
☆砂糖・・・小さじ1杯
☆しょうゆ・・・小さじ1杯
☆合わせみそ・・・大さじ1と1/2杯
☆豆板醤・・・小さじ1杯

【下ごしらえ】

・えのきだけは石づきを切り落として8等分に分けます。

【作り方】

①ボウルに☆を入れ、混ぜ合わせます。

②豚肉を広げ、塩、こしょうを振って手前にえのきをのせて巻きます。残りも同様に巻き、全体に小麦粉をまぶします。

③フライパンにサラダ油を引いて火にかけます。②を巻き終わりを下にして並べ入れ、全体に焼き色を付けます。

④火が通ったら余分な油をキッチンペーパーで拭き取ります。合わせ調味料を加え、強火で煮絡めてできあがりです。粗熱が取れたら清潔な保存容器に移し、冷蔵庫で保管してください。お好みで万能ねぎを振って召し上がれ♪ ※2〜3日を目安にお召し上がりくださいね。

【ポイント】

・えのきを多めに巻くとボリュームが出て、満足感が増します。辛さが得意でない方は、マヨネーズを混ぜると辛さが軽減されるので試してみてください。ソースはきちんと煮詰めることを忘れずに！

参照：【作り置き】冷めてもおいしい！肉巻きえのきのピリ辛味噌焼き

さっぱりおいしい。えのきの酢の物　11kcal

【材料】(4人分)

●えのき・・・1袋
●きゅうり・・・1/2本
●塩・・・少々
●大葉・・・4~5枚
☆作り置き甘酢作り方>>・・・大さじ2
☆しょうが1/3片
☆しょうゆ・・・少々

【作り方】

①えのきは石づきを切り落として長さを半分に切り、熱湯でゆでてザルに上げ、しっかり水気をきる。

②きゅうりは細切りにして塩をからめ、水分が出てきたらサッと水洗いして水気を絞る。大葉は細切りにして水に放ち水気を絞る。

③☆のしょうがは皮をむいてすりおろし、他の☆の材料と混ぜ合わせ、①のえのき、②のきゅうりを加えて和える。器に盛り分け、大葉を天盛りにする。

参照：エノキの酢の物

具だくさん。えのきと薬味のピリ辛スープ　66kcal

【材料】（2人分）

●えのきだけ・・・1袋(100g)
●葉しょうが・・・10g
●長ねぎ・・・1/2本
●みょうが・・・1個
●油揚げ・・・1/2枚
●鶏ガラスープ・・・鶏ガラスープの素：大さじ1/2杯、お湯：200cc
●お湯・・・200cc
●甜麺醤・・・小さじ1杯
☆万能ねぎ・・・少々
☆七味唐辛子・・・少々

【下ごしらえ】

・長ねぎ、みょうがは縦半分にして、斜め薄切りにします。
・葉生姜は細い千切りにして、さっと水洗いしてザルに上げます。
・えのき茸は根元を切って、2等分にします。
・トッピング用の油揚げは７㎜程度の小さい角切りにして、フライパンでカリカリになるまで、乾煎りします。

【作り方】

①鍋にえのき茸、葉生姜、長ねぎ、お湯(100cc)を注いで蓋をして、中火で1分煮ます。

②お湯(100cc)、鶏ガラスープ、甜麺醤を入れてひと煮立ちしたら、みょうがを加えて器に盛り分けます。

③☆をトッピングして、お好みで七味唐辛子を振りかけて召し上がれ。

【ポイント】

・鶏ガラスープに甜麺醤を入れた後、味が薄いと感じたら、塩や醤油を少し足して調味してください。

参照：【365日のパンとスープ】えのきと薬味のピリ辛スープ

作り置きに。えのきポン酢　176kcal

【材料】（300cc容器1個分）

●えのきだけ・・・1袋
☆砂糖・・・大さじ1杯
☆ポン酢・・・大さじ4杯
☆ごま油・・・小さじ2杯

【下ごしらえ】

・えのきだけは石づきを切ります。

【作り方】

①えのきだけは1.5cm〜2cm幅に切ります。

②ボウルに入れて、☆の調味料を加えてふんわりラップをかけ、レンジ600Wで3分加熱します。

③ラップをせず、再度レンジ600Wで1分30秒加熱し水分を飛ばします。

④粗熱を取り、清潔な保存容器に移して冷蔵庫で保管してください。※2〜3日を目安にお早めにお召し上がりくださいね。

⑤ごはんを盛った器に④、バター、小口ねぎをのせて召し上がれ。

【ポイント】

・えのきの長さはご希望の大きさにカットしてください。長く切ると食感がよりシャキシャキとして楽しめます。
・辛いものがお好きなか方は、ラー油を追加すると良いでしょう。

参照：レンジで簡単。かけるえのきポン酢

えのき1食あたりのカロリー・栄養素は？

えのきは低カロリーで知られていますが、具体的には100gで22kcalのカロリーがあります。多くの場合、1袋の内容量は100gより少ないので、1袋を全部食べても20kcalくらいです。

さらに、えのきにはビタミンB1、B2、ナイアシン、ビタミンDなどのビタミンが豊富に含まれており、これらはエネルギーや糖の代謝をサポートし、カルシウムの吸収を助けて骨の健康を保つ役割があります。

また、食物繊維も多く、これにより便秘の改善や脂肪、糖、ナトリウムの排出を助け、生活習慣病の予防に役立ちます。

1日におすすめのえのきの摂取量は約150g、つまり1袋半程度です。ただし、過剰に摂取すると、食物繊維の影響で下痢や腹痛の原因となることも。特に、天日干しのえのきを食べる際は、水分が減少しているため注意が必要です。

参照：えのきに含まれるカロリーや栄養素、1日の適切な摂取量は

えのきダイエットの方法

日常の食生活にえのきを取り入れ、高カロリーな食材と置き換える方法です。

【置き換えのポイント】

①高カロリーな食材と置き換える
②かさまし食材として使用する
③「えのき茶」にして摂取する

えのきは多様な料理に加えることができ、おかず、汁物、鍋、和え物、煮物、炒め物などに取り入れると良いでしょう。高カロリーの食材の代わりに使うことも良い選択です。糖質や脂質を気にされる方は、麵やひき肉の代わりにえのきを使うことができます。乾燥したえのきから作る「えのき茶」はダイエットに良いとされ、この茶を作る際は、乾燥えのきを細かく切り、お湯で蒸らして飲みます。えのきには食物繊維がたっぷり含まれているので、食事の初めに摂取することを推奨します。

【置き換えダイエットにおすすめの食材】

玄米、プロテイン、かぼちゃ、オートミール、おそば、サツマイモ

参照：【実践】えのきの効果的なダイエット活用法