オートミールダイエット2週間に挑戦しようとしているあなたは、健康的かつ効果的な方法で体重を減らしたいと思っているかもしれません。しかし、どのように始めたら良いのか、どんなレシピを試せば効果があるのか、悩んでいることでしょう。ここでは、オートミールダイエットレシピを使った簡単で美味しい食事法をご紹介します。これらのレシピは、あなたのダイエットに必要な栄養をしっかりと提供し、満足感も得られるよう工夫されています。また、オートミールダイエットの効果を最大限に引き出す秘訣も伝授します。この2週間計画を通して、健康的に体重を減らし、理想の体型に近づくことができるでしょう。さあ、オートミールダイエットで新しい自分を発見しましょう！
2週間オートミールダイエットに挑戦！その効果は？
【2週間で2kg痩せた】オートミールパンケーキの作り方 (音声有り）
みんなも作ってみてね👍👍👍
#オートミール #ダイエット pic.twitter.com/8vd5RsyA2q
— とりーくa.k.a.肉🍗 (@tri9_spl) September 1, 2023
【煮込み時間10分】【低糖質＆高タンパク】野菜の水分のみで作るキーマカレー。オートミール＆豆腐のヘルシーなお弁当を5日分作り置きして冷凍します。 https://t.co/IFTvB7ggPc @YouTubeより
昼飯オートミールにして2週間で2キロ痩せた✌️ガチでありがとう
— ななすけ🌰 (@nanasuke_poke) June 18, 2023
わずか2週間で2～4キロの減量に成功した人が多いようです。
しかし、すべての実践者がダイエットの効果を感じたわけではありません。
体重の変化はなかったものの、体が軽くなったり、便通が良くなったりと、健康面での効果を感じている人もいます。
オートミールに限らず、ダイエットには向き不向きがあるため、2週間後にどの程度の効果があるかは、実際に試してみないと分かりません。
参考：【2週間】オートミールダイエットの体験談！14日で体は変わる？
【実証済み】2週間で-4kg!!短期間で確実に痩せるオートミールダイエット
オートミールダイエットのやり方
①1日の目標カロリーを設定する。
ダイエットの成功は適切なカロリー摂取に依存します。個人の活動量や体質に合わせて、1日の目標カロリーを設定します。
②たんぱく質の摂取量を意識する。
筋肉量を維持しながら脂肪を減らすために、たんぱく質の摂取を重視します。
③オートミールだけでは不足する栄養素を他の食材で補う。
オートミールだけでは不足する栄養素を他の食材で補います。バランスの良い食事を心がけます。
④低カロリーで高たんぱく質な食材をトッピングする。
低カロリーで高たんぱく質な食材をオートミールに加えることで、栄養価を高めます。
⑤レシピのバリエーションを増やして飽きないようにする。
飽きを防ぐために、様々なオートミールレシピを試し、食事の楽しみを保ちます。
⑥オートミールは水少なめで作ると良い。
オートミールは水少なめで作ると、より満足感が得られます。
オートミールダイエットを2週間続けた結果…
たっきーママのオートミールダイエットを2週間続けた結果、オートミールの豊富な食物繊維のおかげで、お腹がスッキリ。たった2週間で、体重はマイナス3kg、体脂肪率はマイナス7％、ウエストはマイナス6cmに！
オートミールのお米化でつくるピラフやおにぎりは「米にしか思われへん」と大絶賛だったんだとか。
大好評『たっきーママのオートミールダイエット』では、お米っぽくて満足度の高いオートミールレシピを多数掲載。ダイエット中に必要なたんぱく質が摂れるレシピもご提案しています。また、オートミールでつくれるスイーツやパンもご紹介してます。
2週間食べ続けて分かったオートミールダイエット5つのメリット
ここでは、2週間オートミールダイエットを挑戦した人の体験談をまとめた上でのリットを5つ紹介します。
メリット①ご飯でも麺でもパンでもない第4の選択肢ができる
オートミールダイエットをはじめることで、ご飯でも麺でもパンでもない第4の選択肢ができます。
炭水化物をあまり摂りたくない日がある時、オートミールを選べるようになったことで、食事がとても楽になるでしょう。
メリット②思い立ったら数分後に食べられる手軽さがある
お米を炊く手間や麺を茹でる手間が省け、電子レンジで数分で調理できる手軽さがあります。
一度購入してしまえば長持ちするので、ストックしておけばいつでも食べられるという安心感があるようです。
メリット③意識の向上に繋がる
健康的な食生活をしているという意識の向上に繋がります。
オートミール生活をしているからこそ……という気持ちからか、不必要なジャンクフードなどに手を出すことがなくなるそうです。
メリット④コスパが良い
これまでに日常的にシリアルを食べてきたとしても、甘くて美味しいものは食べ過ぎてしまうことがあります。
1食あたり30gを目安にすると、1回のコストは数十円です。
高級なイメージがありますが、コストパフォーマンスは悪くないようです。
メリット⑤想像以上に飽きない
おかゆから少し硬めの柔らかいご飯の程度になるように、水の量を気分に合わせて調整します。
それから、いわゆる「ご飯のおとも」を選ぶだけです。
玄米ご飯のように食べられるので、全く飽きることがありません。
参照：【体験談】オートミールを2週間食べ続けてみた「5つのメリット」
オートミールダイエット2つのデメリット
ここでは、オートミールダイエットのデメリットを2つ紹介します。
デメリット①調理を工夫しなければ美味しくない
正直なところ、オートミールは美味しいとは言えないかもしれません。
その特有の風味や食感が苦手な人も少なくないでしょう。
味が苦手な場合は、工夫した味付けを試してみてください。
また、食感が苦手な人は、オートミールをよく煮込んで柔らかくすると良いですよ。
デメリット②食べ過ぎるとお腹が緩くなる
オートミールには食物繊維が豊富に含まれているため、食べ過ぎると下痢を引き起こす可能性があります。
1回の摂取量を30gに抑えることで、食物繊維の過剰摂取を防ぐことができます。
しかし、もともとお腹が弱い人の場合、オートミールが腸に刺激を与えて下痢を引き起こすことがあるので注意が必要です。
自分の体質にオートミールが合っているかどうかを確かめるためには、最初に10gから始めてみるのが良いでしょう。
2週間オートミールダイエットのスタンダードのレシピ
ここでは、オートミールダイエットのレシピを紹介します。
オートミール雑炊
オートミールを使った雑炊は、朝食の定番メニューです。鶏の胸肉やささみを加えることで、十分なたんぱく質を取り入れることができ、代謝を促進する効果があります。
朝食にこのオートミールの雑炊を食べると、体温が上昇し、一日中体脂肪が燃焼しやすい状態を維持できるでしょう。
【材料（1人分）】
●オートミール・・・30g
●お湯・・・180mL
●顆粒だし・・・適量
【作り方】
① すべての材料を混ぜ合わせる。
② 電子レンジ(600w)で約1分30秒加熱する。
米化オートミール（オートミールご飯）
ご飯の代わりに食べる、いわゆる『米化オートミール』、納豆を乗せると納豆ご飯が完成します。
【材料（1人分）】
●オートミール・・・30g
●水・・・60mL
【作り方】
① オートミールと水を合わせ、電子レンジ(600w)で約1分30秒加熱する。
トッピングで変わるオートミールレシピと和・洋・中のアレンジ
オートミールは、トッピング次第で様々な味わいに変化します。
和食では、納豆や梅干しをトッピングすることで、日本人に馴染みのある味わいになります。
洋食では、チーズやハーブを加えることで、洗練された風味を楽しむことができます。
中華風では、豆板醤やごま油を使うことで、ピリッとした辛味が特徴の料理になります。
このように、トッピングを変えることで、毎日でも飽きずにオートミールを楽しむことが可能です。
参照：【オートミールレシピ2】米化オートミール（オートミールご飯）
2週間3キロ減！たっきーママ式オートミールダイエットの1週間献立を公開！
ここでは、2週間3キロ痩せたたっきーママ式オートミールダイエットの1週間献立レシピを紹介します。
＜月曜日／昼＞エビピラフ風オートミール 308kcal
【材料（1人分）】
[A]
●オートミール(ロールドオーツ)・・・40g
●水・・・70ml
[B]
●顆粒コンソメスープの素・・・小さじ1
●ニンニク(チューブ)・・・2cm
●塩・・・ひとつまみ
[C]
●むきエビ(冷凍の場合は解凍しておく)・・・80g
●ホールコーン(汁をきる)・・・30g
●バター・・・10g
●粗びき黒コショウ・・・ひとつまみ
【作り方】
① レンジ対応の耐熱容器に[A]を入れ、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で1分30秒加熱する。
② ①に[B]を加えて混ぜ、[C]をのせてふんわりラップをかけて電子レンジ(600W)で3分加熱し、よく混ぜる。黒コショウをふる。
＜火曜日／昼＞オートミール紅ショウガおにぎり、おみそ汁 190kcal
【材料（1人分）】
[A]
●オートミール(ロールドオーツ)・・・40g
●水・・・70ml
[B]
●紅ショウガ(刻む)・・・10g
●かつお節・・・1パック(3g)
●白炒りゴマ・・・大さじ1／2
●しょうゆ、ゴマ油・・・各小さじ1／2
【作り方】
① レンジ対応の耐熱容器に[A]を入れ、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で1分30秒加熱する。
② [B]を加えてよく混ぜ、ラップで包んで形を整える。
＜水曜日／朝＞あずきのあったかオーバナイトオーツ 209kcal
【材料（1人分）】
●オートミール(ロールドオーツ)・・・30g
●牛乳・・・100ml
●ゆであずき・・・大さじ1
【作り方】
① 耐熱の器にオートミールと牛乳を入れ、ラップをかけて冷蔵庫に入れ4～7時間ほどおく。取り出してあずきをのせてラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分20秒加熱する。
＜木曜日／昼＞スープジャーのオートミール弁当・ピリ辛クッパ 339kcal
【材料（1人分）】
[A]
●オートミール(インスタントオーツ)・・・20g
●水・・・250ml
●顆粒鶏がらスープの素、ゴマ油、コチュジャン・・・各小さじ1
[B]
●豚こま切れ肉・・・50g
●ニラ(3cm長さに切る)・・・2本
●白菜キムチ・・・50g
●卵(Mサイズ・溶きほぐす)・・・1個
【作り方】
① 小鍋にAを入れて混ぜ、[B]を上から順に入れ、フタをして中火で3分ほど煮る。フタを取って溶き卵をまわし入れる。
② スープジャーから保温用の熱湯を捨て、①の卵が固まったら入れる。
＜金曜日／夜＞ボロネーゼ丼 446kcal
【材料（1人分）】
[A]
●オートミール(ロールドオーツ)・・・40g
●水・・・70ml
[B]
●合いびき肉・・・100g
●タマネギ(みじん切り)・・・1／4個(55g)
●トマトケチャップ・・・大さじ1と1／2
●ウスターソース・・・大さじ1
●顆粒コンソメスープの素、片栗粉・・・各小さじ1／2
●粉チーズ、ドライパセリ・・・各ひとつまみ
【作り方】
① レンジ対応の耐熱容器に[A]を入れ、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で1分30秒加熱し、混ぜほぐして器に盛る。
② ①の空いた耐熱容器に[B]を入れて混ぜ、ふんわりラップをかけて電子レンジ(600W)で4分加熱し、よく混ぜる。
③ ①のごはんに②をかけ、粉チーズ、パセリをふる。
＜土曜日＞オートミールのフレンチトースト 320kcal
【材料（1人分）】
[A]
●オートミール(インスタントオーツ)・・・30g
●牛乳・・・90ml
●糖質ゼロ甘味料・・・大さじ1
●塩・・・ひとつまみ
●卵(Mサイズ)・・・1個
●バター・・・10g
●粉砂糖・・・小さじ1／2
●メープルシロップ(好みで)・・・適量
【作り方】
① レンジ対応の耐熱ボウルに[A]を入れ、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で1分加熱し、卵を割り入れてよく混ぜる。
② 卵焼き器にバターを入れて中火で熱し、バターが溶けたら①を全量流し入れる。フタをして、弱火で3分焼く。
③ フタを取って半分に折りたたみ、焼き色がつくまで両面を焼く。半分に切って器に盛り、粉砂糖をふって、好みでメープルシロップをかける。
＜日曜日＞我慢せずに好きなものを食べるチートデー！
ビールで乾杯して、大好きな焼肉を食べてリフレッシュ♪
過度な飲酒や食事を控えれば、何を食べても大丈夫！
参照：2週間でマイナス3kgのダイエット献立。オートミールが「まるでお米」の満足感
管理栄養士が教えるオートミールダイエットQ&A
ここでは、管理栄養士が教えるオートミールダイエットのQ&Aを紹介します。
Q. オートミールはなぜダイエットにいいの？
A. たんぱく質と食物繊維が多いので太りにくい
筋肉を増やし代謝を高めるためにはたんぱく質が不可欠です。オートミールには、玄米の約2倍のたんぱく質が含まれており、さらに食物繊維も玄米の約3倍含まれています。食物繊維が豊富な食品を摂取すると、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの過剰分泌を防ぐことができます。これにより脂肪の蓄積が抑えられ、ダイエットに効果的です。また、オートミールには脂質の代謝を助けるビタミンB2や、女性に不足しがちな鉄分も豊富に含まれています。鉄分が不足すると血流が悪くなり代謝が低下しますが、オートミールはこれらの栄養素を補うことができ、代謝の向上に役立ちます。
オートミールと玄米は、同じ量で見た場合、カロリーや糖質の量はほぼ同じです。しかし、ご飯の場合は茶碗一杯で約150グラムですが、オートミールは約30グラムが一食分とされています。そのため、一度に摂取するカロリーや糖質の量を抑えることができ、これがダイエットに良い点とされています。
Q. ダイエット目的なら、どんなふうに摂るといい？
A. お米代わりにするのが最もおすすめ
最近、お米の代わりにオートミールを食べる「米化」が流行っています。この食べ方は特にお勧めです。少ない量でご飯より多くのたんぱく質や食物繊維を摂取できる上、満腹感も高く、間食の必要も少なくなります。オートミールは一日のいつでも食べて大丈夫ですが、朝食にすると、次の食事での血糖値の上昇が抑えられる「セカンドミール効果」が得られ、昼食で好きなものを食べても太りにくくなります。昼食で食べ過ぎがちな方は、朝にオートミールを取ることをお勧めします。もちろん、昼や夜にオートミールを食べるのも良いです。ただし、オートミールにはビタミンCが少ないので、ビタミンCが豊富な食品と組み合わせると、鉄分の吸収率が高まります。
Q. 摂るときの注意点はありますか？
A. 食べ過ぎないようにし、一緒に水分をしっかり摂ること、よく噛むことを意識して
オートミールがダイエットに良いとはいえ、食べ過ぎてしまっては意味がないです。少量でも水分を含めるとボリュームが増して満足感が得られますので、過剰に食べないようにしましょう。さらに、オートミールには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がおよそ2:1の比率で含まれていますが、慢性的な便秘に悩む人は不溶性食物繊維を多く摂るとお腹が張ることがあるので注意が必要です。これを避けるために、オートミールを摂る際は十分な水分を取り、よく噛んで食べることを心掛けましょう。
Q. どれくらい摂り続けると効果を感じますか？
A. 最初に食べたときから効果を感じることも
オートミールを食べることの効果は人によって異なりますが、オートミールを初めて食べる人の中には、最初の摂取から便通が改善するなどの変化を体験する人が多いようです。体重を減らすことを目指している場合は、効果を実感するためには2週間から1ヶ月程度継続して食べることをお勧めします。
オートミールダイエットを2週間続ける際の注意点
ここでは、オートミールダイエットをする際の注意点を3つ紹介します。
オートミールは1回あたり30gまで
オートミールは低カロリー食品ではないため、食べ過ぎるとカロリーが過剰になることがあります。
たった30gのオートミールでも、調理すると十分に膨らみ、満足感を得られます。
オートミール30gでは満足できない場合は、キノコや海藻など太りにくい食材を多く摂って、満足感を高めましょう。
「オートミールが足りないのでお菓子を食べる」「オートミールの量を増やす」といった場合は、ダイエット効果が感じにくくなるので気をつけてください。
運動を並行して行う
オートミールを主食に置き換えるだけでは、大きな変化は見られません。
実際に、オートミールダイエットを実践して2週間で体重を2～4kg落とせた人は、運動を並行していることが分かっています。
ヨガやストレッチ、軽いウォーキングや筋トレなどで十分ですので、週に3回ほど「運動をする日」を作りましょう。
2週間継続する
オートミールダイエットは、1日～3日ほどで効果を得られた人がほとんどいません。
オートミールダイエットに限らず、最短で効果が出るダイエットはリバウンド率が高い傾向にあります。
じっくりと体重を落としていけば、リバウンドのリスクが低いので、まずは2週間続けて少しずつ体型を変えましょう。
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オートミールダイエットは、健康的で持続可能な体重減少方法の一つです。
このダイエットでは、オートミールの種類と特徴を理解し、バランスの取れた食事計画を立てることが重要です。
また、オートミールの多様なレシピを試すことで、ダイエットの飽きを防ぎながら、長期的な健康効果を享受することができます。
この記事を参考に、健康的な体重管理とライフスタイルの改善を目指してみてはいかがでしょうか。
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