ダイエットに本気で意気込む40代の方へ、体重を落とす方法をお伝えします。この記事は、「今度こそ本気で痩せたい！」40代へ、63キロから一ヶ月半で5キロ落とす方法を管理栄養士・幼児食マイスターで、肥満による生活習慣病をサポートする栄養士である川野 恵 先生の記事を紹介しながら、47歳・63キロの女性が2ヶ月で5キロの減量に成功した実際のメニューと40代で本気で痩せたい方の食事と運動の摂り方についても紹介しています。ぜひ参考にしてください。
本気で痩せたい40代が絶対痩せる運動・食事は？60キロから5キロ減の方法！
40代は代謝が落ちて痩せにくくなる時期です。40代のダイエットは忍耐力が必要ですが、63キロから1か月半で5キロ痩せた、次の方法を実践すれば必ず体脂肪は落ちるので、トライしてみてください！
まずは食べているものを把握する
40代で本気で痩せるには、まず、今までの食べているものを把握することからです。
①20・30代と同じ食事内容・食事量はやめる
②低脂質を心がける
③間食は基本的に食べない
④水かお茶を1日2L飲む
⑤毎日ストレッチをする
⑥気分がのってきたら運動を始める
⑥まずは食べているものを把握する
食べているものを把握することからスタートしましょう！肥満の方は「何を食べているか」分かっていない方が多いからです。
例えば、過去に指導した中では、以下のような方がいました。
「トーストに目玉焼きとサラダ、そして健康のためにバナナ2本でミックスジュース」
「夕ご飯までにお腹が空いたから、余ってた洋菓子を2，3個食べた」
「食後、主人と晩酌してたら気付かないうちに残すはずだったおかずを全部食べていた」
赤字の分が余分なカロリーです。毎日続ければ、半年後には体脂肪が3kg増えてしまうくらいのカロリー量になります。
減量の指導をする際、改めて自分の食べている物を書き出すと「案外食べていた」と驚かれる方がたくさんいます。普段食べているものを改めて認識すると、改善点も見つけやすいです。
20・30代と同じ食事内容・食事量は即やめる
若い時代と同じ食事を続けていると体重が増える可能性があるので、それは避けた方が良いでしょう。
40歳を過ぎると、体が栄養を処理する速度が遅くなります。そのため、20代や30代の頃と同じ食べ物を摂っても、以前のように効率的にエネルギーとして利用されず、余分なカロリーが脂肪として蓄積される傾向にあります。
食事の質だけでなく、量にも気をつける必要があります。
心は若くても、代謝は確実に低下しているため、年齢に応じた食事の調整が必要です。
脂質を心がける
40代を過ぎたら食事は低脂質を心がけましょう。現代人は脂質を摂り過ぎている（※）こと、加齢によって脂質代謝が落ちやすいことが理由です。
脂質は体に欠かせない必要な栄養素ですが、摂り過ぎると体脂肪が増えます。とくにファストフードや外食、コンビニの利用回数が多い方は気を付けて。
低脂質は次のポイントを意識してみてください。
・揚げ物は頻度を減らす
・肉は脂身の少ない部位を選ぶ
・一食あたりの肉・魚は80～100gが目安
・中華料理・洋風料理は控えめにする
とくに脂質量の多かった方は、油料理を控えるだけでも痩せていきます。
間食は基本的に食べない
痩せたいのなら、間食は基本的に食べないでおきましょう。40代は代謝が落ちているので、間食は無駄なエネルギーになりやすいからです。
例えば、指導をしてきた40代肥満体型の方の中には、こんな方がいました。
「体に良いって聞いたから、間食にナッツ一袋食べてます」
「主人が夕食後にアイスやケーキを買ってきてくれるんです」
「15時のおやつは甘い物を食べないと落ち着きません」
これらを毎日一ヶ月続ければ、体脂肪1kgくらいポンと増えます。間食で太っている40代の方は多いので、基本的に食べないようにしましょう。
水かお茶を1日2L飲む
毎日約2リットルの水またはお茶を摂ることを勧めます。これは代謝を促進し、健康的な腸内フローラを維持するのに役立ちます。
私たちの体は約60％が水分で構成されており、これが不足すると代謝機能に支障をきたします。さらに、水分摂取が不足すると便秘になりやすく、腸内環境のバランスを崩す原因にもなります。
適切な水分補給は、代謝の促進や腸内環境の改善に役立ち、ダイエットを効果的にサポートします。しかし、水分を一度に大量に摂ると体に負担をかける可能性があるため、一日を通じてこまめに摂取するよう心がけましょう。
毎日ストレッチをする
毎日定期的にストレッチを取り入れて、筋肉を柔軟にしましょう。特に40代で体重が多めの方は、いきなり激しい運動を始めると怪我のリスクがありますので、まずは筋肉を緩めることから始めることをお勧めします。
筋肉が硬くなると血流も悪くなりがちです。血流が悪いと、むくみや自律神経のバランスが崩れることがあり、これがダイエットの障害になることもあります。
毎日、朝晩のストレッチを習慣にして、筋肉をやわらかく保つようにしましょう。
気分がのってきたら運動を始める
もし食生活を見直し、ストレッチを継続することで体調が良くなったと感じたら、次は運動を取り入れてみるのが良いでしょう。運動によってエネルギーの消費が増えるだけでなく、基礎代謝も高まり、結果として体脂肪が減りやすくなります。
ただ、始めから長時間のジョギングのような激しい運動に挑戦するのは避けてください。継続しやすい軽度の運動を選ぶことが大切です。初めは20分から30分のウォーキングを試してみるのがお勧めです。体が慣れてきたら、スクワットや腹筋運動など、より強度の高い筋力トレーニングを加えてもいいでしょう。
BMIが30以上で高度肥満の方は、運動をせずとも食事の見直しのみで体脂肪を減らすことが可能です。どのような食事が良いのか具体的なアドバイスが欲しい方は、次の章を参照してください。
実際に5キロ痩せた40代の食事3例【朝・昼・夜】
今回は特別に、47歳・63キロの方が取り組んだ食事の例を紹介します！
スペックは以下です。
身長158㎝
体重63kg（標準体重54kg）
BMI25.3（肥満）
体脂肪率36％
食事を定番化し、間食をなくすことで一ヶ月半で約5キロ減量されました。どんなものを食べていたのか紹介するので、ぜひ参考にしてください。
朝：ヨーグルトとフルーツとプロテイン
大好きなフルーツは朝に食べていただきました。ダイエット中は避けられがちなフルーツも、主食の代わりに食べれば恐れることはありません。ビタミンやミネラル、食物繊維がとれるので、体の調子を整える作用もあります。
さらに腸内環境を整えられるよう、無糖ヨーグルトを100gほどかけていたようです。フルーツではたんぱく質が不足しがちなので、プロテインを豆乳で割って飲まれていました。
昼：手作りの和弁当
週末に作り置きしたおかずを使い、ランチは手作りの和風弁当を毎日食べていらっしゃいました。定番化していたメニューは以下になります。
雑穀入りのご飯100g
ササミの塩麴蒸し 100g
ブロッコリーの胡麻和え
プチトマト
ひじきの煮物
ササミは低脂質・高たんぱく質で40代のダイエットにおすすめの食材です。味付けはシンプルにすることで減塩を意識し、浮腫みを予防します。食物繊維やビタミンもしっかり摂れており、バランスが良いです。
夜：具沢山のスープとササミの塩麴蒸し
夜はいろいろな具材を入れてスープを作って飲まれていました。大量に作って2～3日に分けて召しあがっていたようです。ご家族の料理はいつも通り作っていらっしゃいましたが、自分のメニューを考えなくていいからストレスは少なかったようです。
おすすめのスープは脂肪燃焼スープ！レシピについてはこちらの記事をご覧ください。
出典：本気で痩せたい40代へ！63キロから一ヶ月半で5キロ落とす方法
本気痩せたい40代のおすすめ食事ダイエット5選
ここでは、40代で本気で痩せたい方の食事でのダイエット方法を詳しく紹介していきます。
置き換えダイエット
3食のうちの1食を低カロリーの食事に置き換える「置き換えダイエット」。
ただカロリーの低い食べ物に置き換えればいいというわけではなく、たんぱく質やビタミンなどの栄養をバランス良くとる必要があります。
置き換え用のドリンクや食事がいろいろなメーカーから販売されているので、これらを活用するのも手です。
ダイエットのために、栄養バランスやカロリー計算などを考えた献立作りで悩むこともないでしょう。
本気のダイエットに取り組んでいる方には、エネルギーの源である酵素を含んだ商品の置き換えが特におすすめです。酵素は、消化や老廃物の排出、代謝アップなどの効果があります。
16時間ファスティング
「16時間ファスティング」とは、1日24時間のうち16時間は何も摂取せず、残りの8時間は食事をとることが可能なダイエット法です。
腸内環境を改善し、消化吸収能力を高める効果や体脂肪・内臓脂肪軽減の効果が期待できます。
16時間は固形の食べ物は食べられませんが、脱水症状になる危険もあるため、水分はしっかりとることが大切です。
ジュースやスポーツドリンクのようにカロリーや糖分の多いものは、空っぽの胃への大きな刺激となってしまうため、控えたほうがいいでしょう。
なお、今まで3食しっかりとっていた人が急に16時間食事をとらずにいると、体調不良になる可能性があります。
自分の体調と相談し、徐々に時間を伸ばすなどで調整しながら行うことが重要です。
食べる順番を意識する
健康的な食事習慣として注目されている「べジファースト」がダイエットにもいいといわれています。
べジファーストとは、その名のとおり野菜を最初に食べる食事方法のことです。
野菜に含まれる食物繊維は胃腸内をゆっくり移動するため、糖の消化や吸収のスピードを遅くします。
また、血糖値の上昇を防ぐ作用があるので、太りにくく瘦せやすい体質になるといわれています。
炭水化物である主食の米やパン、麺類などは糖質が多いので、血糖値が上がりやすいという特徴があります。
そのため、主食の前に野菜、汁物を食べ、消化吸収に時間を有するたんぱく質をそのあとにとると、よりダイエットに効果的です。
糖質や脂質の摂取を避ける
「40代女性のダイエットは何から始めるといいのかわからない！」という方におすすめしたいのが、糖質や脂質の摂取を避けるダイエット法です。
たとえば、ジュースの代わりにお茶や水を飲んだり、揚げ物を控えて焼き物や煮物などにしたりする方法です。
一気に食生活を変えようとするとストレスになり、ダイエットには逆効果です。
できそうなことから少しずつ始めるといいでしょう。
本気で痩せたい方は、糖質や脂質の吸収を抑えて血糖値の急上昇を防ぐサプリメントを上手に取り入れるのもひとつの方法です。
腸内環境を整える食べ物をとる
腸の環境を整える「腸活」は、ダイエットに深く関係しています。
腸を健康的な状態に維持することで、太りにくく痩せやすい体に改善することができます。
腸内環境を整えると、食べ物からの栄養を効率良く摂取できて免疫力も上がるので、便秘にも効果があります。
本気で痩せたい40代のおすすめの運動
40代でも効果的なダイエット運動は存在します。冷えやむくみの解消には、血流を良くする運動が、また体脂肪率を下げるには筋トレが有効です。ただ単に運動をするだけでなく、その方法や強度を自分の体に合わせて選ぶことが大切です。
そしてもう一つは、運動を続けることで、年齢に関わらず健康的な体を手に入れることができるのです。
これらの理由から、今回のように具体的な運動方法を取り入れ、健康的なダイエットを目指しましょう。
スロートレーニング
スロートレーニングとは、筋肉の張りを維持しながらゆっくりと動作を行うトレーニングのことです。
ゆっくり動作することで、筋肉量が増えて基礎代謝が上がるため、効率的に脂肪を燃やすことができます。
ジムに通わず自宅で気軽に行える運動ですが、体への負担を考えて無理のない範囲で行いましょう。
無酸素運動
無酸素運動とは、筋肉に負荷をかけた短時間の運動のことで、代表的なものが筋トレです。
無酸素運動は酸素を必要としない運動ではなく、呼吸をしながら運動することが困難なため、無酸素運動といわれています。
無酸素運動では高い脂肪燃焼効果は得られませんが、継続していくことで基礎代謝が向上します。
そして、基礎代謝が向上することでカロリーを消費しやすい体となり、ダイエット効果が表れるのです。
有酸素運動
有酸素運動は、筋肉を動かすための燃料として脂肪を使うので、カロリー消費だけでなく直接的に体脂肪を減らす効果が期待されます。
有酸素運動には、ウォーキング、ヨガ、サイクリングなどがありますが、40代の方におすすめなのはウォーキングです。
運動と聞くとハードルを高く感じるかもしれませんが、ウォーキングなら、運動に慣れていなかったり体力に自信のなかったりする方でも生活の延長として気軽に始められるでしょう。
また、筋トレなどの無酸素運動と組み合わせると体脂肪をより分解させることができるので、即効性のあるダイエットを求める方におすすめです。
ストレッチ
ストレッチは、筋肉をやわらげることで自律神経が整い、基礎代謝が上がりやすくなるためダイエット効果があります。
特に下半身の筋肉ストレッチは、血流が促進され基礎代謝の向上が期待されます。
また、スロートレーニング後のストレッチは、トレーニング後の体の疲労回復をサポートしてくれるのでおすすめです。
ストレッチは、有酸素運動やスロートレーニングと比べて取り組みやすいですが、関節を傷めないように注意をはらって行いましょう。
日常生活の中で運動を取り入れる
40代のダイエットに運動を取り入れるのは、仕事や家事などで忙しいため難しいという方もいるでしょう。
その際は、日常の中で軽い運動を取り入れてみましょう。
エレベーターではなく階段を使ったり、歩幅を広くして歩いたり、立ち作業はつま先立ちで行ったりするだけでも、運動と同様に消費カロリーが増やせます。
参照：【本当に効果のあるダイエット】40代本気で痩せたい女性必見！効果的なダイエット方法・リアルな体験談も
本気で痩せたい40代ダイエットに関するFAQ
なぜ40歳を過ぎると体重が増えやすくなるのでしょうか？
40代に入ると体重が増加しやすくなる主な原因は、基礎代謝の減少と女性ホルモンの変動にあります。これに対処するためには、生活習慣を見直すことが重要です。質の高い睡眠をしっかりと確保し、定期的な運動を行うことが大切です。また、食事においては、糖質の摂取を控えめにし、野菜を豊富に取り入れ、カロリーの低い食品を賢く選ぶことを推奨します。
40代女性が運動しないとどうなる？
40代の女性が運動を怠ると、基礎代謝の低下や筋肉量の減少が起こりやすくなります。人間の筋肉は17歳頃が最も発達している時期とされており、積極的に運動をしない場合、40代になるとそのピーク時の約70％の筋肉量に減少してしまうことがあります。特に下半身は人体の筋肉の約70％を占めているため、運動不足による影響が下半身から顕著に現れることが多いです。
40代で基礎代謝を上げるには？
40代で代謝を活発にする方法として、定期的な運動が効果的です。特に、継続しやすい軽い運動や、下半身を強化するトレーニングが推奨されます。また、夜はゆっくりとお風呂につかってリラックスし、十分な睡眠を確保し、規則正しい生活リズムを保つことで、代謝を促進することができます。日常生活で正しい姿勢を保つことも、代謝向上に加えて、体型を整える効果も期待できます。
40代が痩せない理由は何ですか？
アラフォーは「太りやすく痩せづらい…」
40歳を過ぎると筋肉の量が次第に減っていき、更に閉経期の影響で女性ホルモンの産生も減ることがあります。この結果、エネルギーを消費したり脂肪を燃焼したりするプロセスが非効率になり、体重が増加しやすく、減らしにくい状態になることがあります。
女性はどの年齢で最も体重が増加しやすいのでしょうか？
年齢を重ねるにつれて、若い時と同じ食事を続けても、摂取したカロリーを完全にエネルギーとして使い切ることが難しくなり、体重が増加する傾向にあります。10代の半ばが基礎代謝の最高点であり、18歳を境に毎年約0.3kgの脂肪が体に蓄積されると考えられています。この割合で計算すると、20代から30代で約3〜5kg、40代で約6kg、50代で約9kgの脂肪が増加する可能性があります。
40代の女性が体重増加に悩む共通の理由は何でしょうか？
年齢を重ねると体型が変わる傾向が見られます。特に忙しい女性は、炭水化物を中心とした食事を取りがちです。おにぎりやサンドイッチといった手軽な食品、さらにはクッキーや菓子パン、スナックなどは、満足感を感じにくいため、つい多く食べてしまいます。これら炭水化物や糖分が豊富な食べ物は血糖値を急上昇させやすく、結果として体重増加に繋がりやすいのです。
40代で体力をつける方法はありますか？
40代で体力向上のためにどんな活動ができるかというと、定期的なウォーキングやジョギングがおすすめです。これらの有酸素運動は体力増強に大変有効であり、過度に負担をかけずに日常に組み込むことが可能です。 週に3回、各セッション30分以上の有酸素運動を行うことが理想的です。 20分を超える持続的な運動により、体は糖分や脂肪をエネルギーとしてより効率的に使用し始めるため、運動の効果が高まります。
体力が落ち始める年齢は？
男女共に、6歳から体を動かすための体力が高まり始め、男性は17歳前後、女性は14歳前後でそのピークを迎えます。体力の衰えは主に二つの時期に明らかになります。一つは20歳を過ぎた頃から徐々に始まり、もう一つは50歳を過ぎた後です。20歳を超えてから体力はゆるやかに落ちていきますが、筋肉量に関しては40代までは保たれるとされています。
40代女性におすすめの運動は？
ウォーキング、ジョギング、水泳などは有酸素運動の例です。特に40代の人々にはウォーキングが推奨されます。運動不足の人や体力に自信がない人でも、ウォーキングは始めやすい活動です。しかし、呼吸が苦しくなるほどの過度な負荷をかけると、その活動は有酸素運動から無酸素運動に変わってしまうので、その点には気をつける必要があります。
痩せ始めのサインは汗ですか？
定期的に自己チェックを心がけてください。汗をかきやすくなるのは、冷え性やむくみが解消され、代謝が活発になっている証拠です。汗の分泌がスムーズになったり、以前よりも早く汗をかくようになったら、それは痩せやすい体質へと変わってきている可能性がありますよ！
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本気で痩せたい40代が絶対痩せる運動・食事は？60キロダイエット方法！まとめ
40代で本格的に体重を減らしたい方は、食べるものを意識することが最初の一歩です。不要な食べ物や習慣に気づき、そこを改善することで、体脂肪は間違いなく減少します。
加えて、運動を取り入れることができれば、体脂肪をより効果的に減らすことができます。
ダイエットを開始して2週間が経過すると、多くの人がモチベーションを失い、過食してしまうことがあります。これは大きなストレスを感じている証拠です。
ダイエットで成功するためには、継続が重要です。無理なく続けられる方法から始めていきましょう。
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