運動しなくても消費カロリーがアップする驚きの方法を解説します～

日々の生活の中で、代謝が上がったサインを見逃さないようにし、ちょっとした工夫で基礎代謝を上げる方法を取り入れることができます。それはとても簡単なことです。さらに、消費カロリー計算を理解することで、何もしないで消費するカロリーを計算し、運動による消費カロリーの違いを把握することができます。特に、平均女性の消費カロリーや1日の消費カロリー年齢別に注目することで、年齢や性別に応じた適切なカロリー管理が可能になります。そして、代謝を上げる運動を取り入れることで、より効果的なカロリー消費が期待できます。

運動しなくても消費カロリーがアップする秘訣！

運動をせずに痩せることは可能！

運動を行わないで体重を減らすことは、実際に可能であると言えます。この現象のカギとなるのは、「基礎代謝」の概念です。

基礎代謝とは、生きていくために必要なエネルギー量のことです。例えば、動かず横になっていても、心臓などの内臓を動かしたり体温を維持したり呼吸をしたりすることにより、消費する必要最低限のエネルギー量のことを言います。

基礎代謝が高い人は、特別な運動を行わなくても、より多くのカロリーを消費することができます。基礎代謝＋消費カロリー＞摂取カロリーが基本原則に考えられていますが、この他にも複雑な代謝回路などが関わっています。しかし、この原則を守っていれば、「運動しなくても痩せる」は夢ではありません。

基礎代謝だけに頼るのではなく、食事の質や睡眠、ストレス管理など、生活全般のバランスも考慮に入れることが重要です。これらの要素が組み合わさることで、健康的かつ効果的な減量が期待できます。また、個々の体質や生活習慣に適した方法を選ぶことで、長期的な成功が見込めます。

適度な運動は、健康維持のために不可欠であり、基礎代謝の向上や心身の健康にも寄与します。運動を取り入れることで、より効果的かつバランスの良い減量が可能になります。

出典：厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

1日の消費するカロリー｜年齢・性別別の平均値

 

消費カロリーとは、基礎代謝量とは別に、歩いたり家事をしたり運動したりすることで消費するエネルギーの総量です。

先ほどの、50歳50㎏の女性（デスクワーク中心の身体レベルに該当します）の場合は、

1,035×1.50（低い）＝1,628㎉

このように1日の総消費カロリーを算出することが出来ます。

計算した消費カロリーから1日の食事の摂取カロリーのバランスを知ることで、運動を追加するべきなのか、または食事も併用して摂取カロリーを減らすべきなのか、ご自身に合った方法を選ぶことが出来ます。

運動別の消費カロリーの数値は？

消費カロリーは以下の式で表すことができます。メッツとは、身体活動レベルの強さを安静時を1として何倍に相当するかを表す数値です。

上記の「メッツ（METS）」一覧表がありますが、運動や身体活動の強度をあらわす数値で、安静時（静かに座っている状態）を1として何倍のエネルギーを消費するかを示すものですが、すべての動作のメッツを測ることは難しく、数値として鵜呑みにすることはできないのですが、消費カロリーが増えることは確かです。

成人男性の基礎代謝量は（年齢、体重、身長などにより違ってきますが）1,400kcal～1,600kcalくらいです。少々運動しても、思いのほかカロリーは消費しません。ふつうの成人が１時間歩いても、消費カロリーはせいぜい200kcalです。

これに対して食べることによる摂取カロリーの影響は大きく、ご飯お茶碗１杯で230kcalくらいにはなります。菓子パンなら（モノにもよりますが）350kcal～550kcalもあります。菓子パン１個なら５分もあれば食べられますが、そのカロリーを歩きで消費しようと思えば、２時間半～３時間はかけないといけません。

出典：『生きてるだけで、自然とやせる！　やせる日常動作大図鑑』

消費カロリー管理におすすめな方法とは？

基礎代謝量の正確な把握

消費カロリーを効果的に管理する第一歩は、自身の基礎代謝量を正確に知ることです。

基礎代謝量とは、安静状態のときの生命維持だけに必要な最低限のエネルギー（カロリー）量を表す値です。基礎代謝は1日の総エネルギー消費量の約60％を占めるとされていて、ダイエット時の摂取カロリー量の目安を決める際の重要な指標となる値です。

基礎代謝量が上がれば1日の総エネルギー消費量も上がるため、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることも少なくなります。その結果、太りにくい体づくりにつながります。

基礎代謝量の把握により、日々のカロリー摂取量と消費量のバランスを適切に保つことができます。

参照：基礎代謝と消費カロリーの関係は？ ～基礎代謝量を正しく把握、向上させることで太りにくい体へ

アクティブなライフスタイルの実践

アクティブな生活を心掛けることで、日常生活の中で無意識にカロリーを消費し、健康的な体重管理が可能となります。

例えば、階段の利用やウォーキング、定期的なストレッチなど、日常の小さな活動もカロリー消費に寄与します。

参照：厚生労働省健康づくりのための運動指針 

効果的なカロリー消費を推進する

さまざまなアクティビティや運動によって、消費カロリーの量や効率は異なります。運動強度や種類によって最適な方法を選ぶことで、効果的なカロリー管理が実現できます。

例えば、有酸素運動は持続的なカロリー消費が期待でき、筋トレは基礎代謝の向上に寄与します。

参照：カロリー消費の多い運動は？ダイエット向きメニューや注意点を解説

消費カロリーと摂取カロリーのバランスを知る

カロリーバランスの適切な理解は、健康的な生活を送るうえでの基石です。摂取カロリーと消費カロリーの関係性を把握することで、体脂肪の増減や体重のコントロールが可能となります。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体に余分なエネルギーが蓄積され、これが体脂肪となって現れます。これにより、体重の増加が引き起こされます。

逆に、日々の活動や運動によって消費されるカロリーが摂取カロリーを超える場合、体は蓄えられた体脂肪をエネルギー源として利用します。結果として、体脂肪が減少し、体重の減少が見込まれます。

出典：1日の消費カロリーと摂取カロリーの計算方法を解説

消費カロリー＞摂取カロリーを徹底的に守る

体重を減少させるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが基本です。しかし、これを達成するために極端なカロリー制限を行うと、健康を害するリスクがあります。

バランスの良い食事と適度な運動は、カロリーのバランスを保ちながら健康的に体重を管理するために不可欠です。

さらに、睡眠の質やストレス管理も消費カロリーに大きな影響を与えます。これらの要素を適切に管理することで、体のエネルギー代謝が向上し、より効果的な体重減少が期待できます。

【動画】カロリー制限ダイエットのメリット・デメリット

消費カロリー計算！カロリー管理アプリの活用する

消費カロリー計算は、カロリー管理アプリを利用することで、食事のカロリー摂取量や運動による消費カロリーを簡単に記録・管理することができます。アプリの中には、目標達成のためのアドバイスやフィードバック機能を備えたものもあり、効果的なサポートが期待できます。

参照：【2023年】カロリー計算アプリのおすすめ人気ランキング20選

基礎代謝を上げる！運動しないで消費カロリーを増やすには？

基礎代謝を上げるために知っておきたい基本情報

基礎代謝は、私たちの体が安静時に必要とするエネルギー量です。この数値が高ければ高いほど、日常生活においてもエネルギーの消費が増え、ダイエットや健康維持において大きなアドバンテージとなります。

基礎代謝は、年齢や性別、筋肉量など個人の体質によって異なりますが、生活習慣の見直しや栄養バランスの最適化を通じて、効果的に向上させることが可能です。

基礎代謝の向上は、体重管理や健康の維持において重要な要素です。適切な運動や栄養摂取、十分な睡眠など、バランスの良い生活習慣を心掛けることで、基礎代謝は自然と高まります。また、筋肉量の増加も基礎代謝アップのカギとなりますので、適度な筋トレも効果的です。

参照：平成30年国民健康・栄養調査結果の概要 11P　ー　厚生労働省

基礎代謝がアップすると消費カロリーもアップする

基礎代謝は、体が安静時に必要とするエネルギーの量を示しています。この数値が高くなると、体は休息時でさえも多くのエネルギーを消費します。基礎代謝が活発になれば確かに消費カロリーを上げることができます。では、基礎代謝が向上することで、具体的にどのような効果が期待できるのでしょうか？

①効率的な体重管理

基礎代謝がアップすると、日常生活でのエネルギー消費が増加し、体脂肪の減少が促進されます。これにより、効果的なダイエットと健康的な体重管理が実現します。

②活力の向上

エネルギー消費が活発になることで、身体の機能が最適化され、全体的な活力やエネルギーレベルが向上します。

③健康リスクの軽減

適切なエネルギー消費は、メタボリックシンドロームや生活習慣病のリスクを軽減し、全体的な健康状態の向上に寄与します。

参照：基礎代謝と消費カロリーの関係は？ ～基礎代謝量を正しく把握、向上させることで太りにくい体へ

カロリーについての基礎知識

カロリーとは？簡単に解説！

カロリーとは熱量（エネルギー）を表す単位の1つで、食品面ではキロカロリー（kcal）が主に使われています。1kcalは、水1Lを1気圧のもとで1℃上昇させるのに必要な熱量と定義されています。

カロリーは、私たちが摂取する食物や飲み物から得られるエネルギーの単位であり、生命活動を維持するために欠かせない要素です。このカロリーが、私たちの体内でどのように利用され、どのような影響を与えるのでしょうか？

①エネルギー源としてのカロリー

カロリーは、私たちの体が行うすべての活動・機能のエネルギー源となります。呼吸や心拍、体温の維持など、基本的な生命活動から運動や思考まで、カロリーがエネルギーとして利用されます。

②摂取と消費のバランス

健康を維持するためには、摂取カロリー（食事から得られるエネルギー）と消費カロリー（活動によって使われるエネルギー）のバランスが重要です。

③カロリーの過剰と不足

カロリーが過剰になると、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されます。これが続くと、肥満の原因となります。一方、カロリーが不足すると、エネルギー不足となり、体調不良や免疫力の低下を引き起こす可能性があります。

カロリーの理解と適切な管理は、健康的な生活を送る上で基本中の基本です。バランスの良い食事と適切な運動で、カロリーバランスを整えましょう。

参照：カロリーについて【基礎編】｜明日をつくる今日の食卓

カロリー制限のダイエット効果とは？

カロリー制限ダイエットは、摂取するエネルギー量を管理し、消費エネルギー量に対して適切なバランスを保つことで、体脂肪の減少と体重の管理を目指す方法です。このアプローチは、エネルギーバランスの理論に基づいていますが、どのような効果が期待でき、どのような注意が必要なのでしょうか？

①エネルギーバランス

体重の変動は、摂取カロリーと消費カロリーの差によって決まります。摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、体は蓄えられたエネルギー源である体脂肪を利用し、結果として体重が減少します。

②効果的なカロリー制限

カロリー制限を行う際は、必要な栄養素をバランス良く摂取することが重要です。プロテイン、ビタミン、ミネラルなど、体の機能を維持するための栄養素の摂取を意識しましょう。

③過度な制限のリスク

過度なカロリー制限は、栄養不足や体調不良を引き起こす可能性があります。長期的な健康を考えると、適切なカロリー制限と適度な運動が効果的です。

カロリー制限ダイエットを行う際は、健康的な食事とライフスタイルのバランスを保ちながら、適切な方法で取り組むことが、成功への鍵となります。

参照：食事でダイエットする～効果的なカロリー制限で痩せよう～

１日の消費カロリーと摂取量の目安は？

健康的な体重管理のためには、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが重要です。一般的に、成人男性と成人女性の1日のエネルギー必要量には違いがありますが消費カロリーは、男性は2200±200kcal、活動量の少ない成人女性の場合は1400～2000kcalとされています。

①個人差がある

年齢、性別、身体活動レベル、基礎代謝量など、多くの要因がエネルギー必要量に影響します。これらの要因を考慮し、個人に適したカロリー摂取量を見極めましょう。

②食事の質が重要

カロリー摂取量だけでなく、食事の質も重要です。バランスの良い食事を心掛け、必要な栄養素を適切に摂取しましょう。

これらのポイントを踏まえながら、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを管理し、健康的なライフスタイルを築いていくことが大切です。

参照：一日に必要なエネルギー量と摂取の目安 – 農林水産省

日常生活での消費カロリーの増やし方

できるだけアクティブな生活を続ける

アクティブな生活を継続することは、健康の維持向上に欠かせない要素です。日常生活の中で意識的に体を動かすことで、消費カロリーが増加し、エネルギーバランスが最適化されます。

①立ち仕事を増やす

オフィスワークや在宅勤務では、立ちデスクを利用することで、座る時間を減少させ、筋肉活動を促進します。

②歩行量の増加させる

移動手段を歩くことや自転車に変える、またはエレベーターの代わりに階段を利用することで、日常的な運動量が増えます。

③休憩時間の活用

仕事中の休憩時間にストレッチや軽いエクササイズを行うことで、筋肉の柔軟性を保ち、血行促進にも寄与します。

④家事活動の見直し

家事をエネルギッシュに行うことも、アクティブな生活の一環です。掃除や洗濯、料理などもエネルギー消費の場と捉え、積極的に動くことが重要です。

これらの工夫を取り入れることで、無理なく活動的な生活が実現し、基礎代謝の向上や健康維持に効果的です。

記事参照：代謝を上げて1日中カロリーを燃やし続ける12の方法

代謝アップと健康的な生活習慣

代謝が上がったサインとは？

代謝が向上すると、体内でのエネルギー変換が活発になり、多くのサインが現れます。これにより、エネルギーの効率的な利用や体脂肪の管理が可能になり、全体的な健康状態も向上します。

①体温が上昇する

代謝が活発になると、基礎体温がわずかに上昇します。これは、エネルギー消費が増加し、体内での熱産生が活発になるためです。

②エネルギーが効率よく利用される

代謝が上がると、摂取した栄養素がエネルギーとして効率良く利用され、余分な脂肪の蓄積が抑えられます。

③肌のツヤや髪の質の向上

代謝の向上は、肌細胞や髪の毛の新陳代謝にも影響し、肌のツヤや髪の質の向上が期待できます。

④活力が向上する

体内でのエネルギー生成がスムーズになることで、日常生活においても活力やエネルギーを感じることができます。

これらのサインを感じた際は、代謝が向上している可能性があります。しかし、これらの変化は個人差があるため、自身の体調や変化を適切に評価し、健康管理に役立てましょう。

参照：カラダの変化見逃さないで！痩せる時のサイン7選

代謝アップに効果的なサプリメント

ビタミン、ミネラル、アミノ酸といった栄養補助食品は、体内のエネルギー代謝をサポートし、健康維持に寄与します。これらの成分は、細胞の機能を正常に保ち、エネルギーの生成と利用を助けるため、代謝アップに効果的です。

しかし、これらのサプリメントは適切な量で摂取することが重要であり、過剰摂取は健康リスクを招く可能性があります。バランスの良い食事と組み合わせて利用することで、最大の効果を発揮し、健康的な生活をサポートします。

①脂肪の消費にはたらきかけるサプリメント

「腹部の脂肪にはたらく」といった機能性表示食品や特定保健用食品などがあります。脂肪の代謝の低下を感じている方におすすめのタイプです。メーカーによって配合成分は様々ですが、葛の花、生姜（ジンジャー）、海藻由来の成分を使用していることがあります。配合成分やアレルゲンなど、パッケージをしっかり確認しましょう。

②食事の糖や脂肪の吸収を抑えるサプリメント

いわゆる「カロリー対策系」と呼ばれるジャンルのサプリメントです。「食事の糖」または「食事の脂肪」の吸収を抑えることが表記された機能性表示食品や特定保健用食品等があります。難消化性デキストリンや、キトサン等の成分が配合されていることが多く、糖または脂肪の吸収を抑えるはたらきがあると考えられています。甘いものや脂っこいものを食べる食生活を送っている方に特におすすめです。

③腸内環境にはたらきかけるサプリメント

ビフィズス菌や乳酸菌などが配合され、腸内フローラを調えることで、脂肪を消費しやすい腸内環境に導くタイプのサプリメントです。あわせてお腹の調子へのはたらきも期待できますので。お通じなどのお悩みがある方にはおすすめです。

出典：脂肪を消費しやすくするには代謝がポイント！ダイエットをサポートする方法はコレ！

基礎代謝をアップする方法！食事と栄養で簡単に上げる！

食物繊維をもっと摂る

食物繊維は、腸内環境の改善に重要な役割を果たし、これによって全身の代謝活動が活性化します。特に、野菜、果物、全粒粉製品などは食物繊維が豊富に含まれており、日々の食事に積極的に取り入れることで、健康的な腸内フローラを育み、基礎代謝の向上に寄与します。

食物繊維は消化管の健康に欠かせない｢スーパースター｣だ。食物繊維には血糖値の調整、大腸がんのリスク低減、コレステロール値の低減、脳卒中や心臓病、高血圧の予防につながるといったメリットがある。食物繊維を十分に摂ることで、お通じがラクになることもある。

厚生労働省がとりまとめた『日本人の食事摂取基準（2020 年版）』では、食物繊維の目標量は1日あたり18～64歳の男性で21g以上、女性で18g以上、65歳以上の男性で20g以上、女性で17g以上とされているものの、『国民健康・栄養調査結果』（令和元年）によると、目標量に達しているのはごく一部だ。アメリカでも、目標量に達しているのは全体のわずか7%だという。

水を飲む

水分摂取は、私たちの体が効率よく機能するために欠かせない要素です。水は、栄養素の輸送、体温の調節、老廃物の排出など、多くの生体プロセスにおいて中心的な役割を果たします。1日に約2リットルの水分摂取は、体の代謝機能をスムーズに保ち、エネルギーの生成と利用を最適化します。適切な水分摂取は、健康的な基礎代謝の維持に寄与し、全体的な健康状態の向上につながります。

参照：なぜ水分摂取が大切なのでしょうか？～体内水の循環について

タンパク質をもっと摂る

タンパク質は、筋肉の構築と修復に不可欠な栄養素であり、基礎代謝の向上にも寄与します。筋肉量が増えることで、安静時のエネルギー消費が増加し、体内のエネルギー代謝が活発になります。肉や魚、豆腐、卵など、バラエティ豊かな食品からタンパク質をバランス良く摂取することで、健康的な体作りと代謝アップをサポートしましょう。

参照：タンパク質の手軽なとり方とは。1日に必要な量と無理なく摂取できる食品もご紹介

鉄が豊富なものを食べる

鉄分は、体内での酸素輸送を助け、エネルギー生成のプロセスに直結しています。これにより、全身の細胞が効率良くエネルギーを利用でき、基礎代謝が向上します。レバー、ほうれん草、豆類など、鉄分が豊富に含まれる食品をバランスよく摂取し、健康的な代謝活動をサポートしましょう。

参照：鉄分の多い食べ物を知って、効率的に摂ろう

ビタミンDの摂取量を増やす

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進し、骨密度の維持と筋肉機能の向上に寄与します。これにより、筋肉の効率的な動作がサポートされ、基礎代謝がアップします。日光浴による自然なビタミンDの生成や、ビタミンDが豊富な食品、サプリメントの利用を通じて、適切な摂取量を確保しましょう。

参照：ビタミンDを多く含む食べ物とは？働きや摂取量の目安についても解説

お酒を控える

過度なアルコール摂取は肝臓に大きな負担をかけ、代謝機能の低下に繋がります。肝臓は体内のデトックス機能を担っているため、その機能が低下すると体全体の代謝に影響が出ます。アルコールの適量摂取とともに、バランスの良い食事と十分な水分摂取で、肝臓の健康を保ち、基礎代謝の向上を目指しましょう。

参照：厚生労働省：成人の飲酒実態と関連問題の予防について（より改変）（2023年1月現在）

カルシウムの摂取量を増やす

カルシウムは、骨の健康を維持するだけでなく、筋肉の収縮機能にも密接に関与しています。筋肉の動きがスムーズになることで、エネルギー消費が効率的に行われ、基礎代謝が向上します。乳製品、小魚、アーモンドなど、カルシウム豊富な食品をバラエティ豊かに摂取し、健康的な体づくりをサポートしましょう。

参照：カルシウムの働きと1日の摂取量

授業中 仕事中にこっそり座りながらできるダイエット方法！筋トレ・ヨガ

運動しなくても消費カロリーがアップする驚きの方法を解説します～まとめ

運動しなくても消費カロリーがアップする基本的なポイントとしては、消費カロリーと摂取カロリーのバランスの理解が重要です。そして、基礎代謝を高めるためには、適切な運動、バランスの良い食事、質の良い睡眠、そしてストレスの適切な管理が不可欠です。

食事面では、食物繊維、タンパク質、鉄分、ビタミンD、カルシウムなどの栄養素を適切に摂取し、アルコールの過度な摂取は避けることが基本です。これにより、体の代謝機能が最適化され、エネルギーの効率的な利用が期待できます。

日常生活でアクティブに過ごし、運動の習慣を持つことも、消費カロリーの増加に寄与します。ジムでのトレーニングも効果的ですが、日常の小さな動きも積み重ねることで大きな効果を発揮します。

また、代謝アップに効果的なサプリメントも存在しますが、これらはバランスの良い食事と併せて利用することが望ましいです。過剰摂取は避け、適切な量を心掛けましょう。

最後に、これらの方法を実践する際は、個々の体調やライフスタイルに合わせて調整することが大切です。無理なく続けられる方法を選び、健康的な生活を送りましょう。これにより、運動をせずとも消費カロリーがアップし、理想の体型と健康を手に入れることができるでしょう。