授業中 仕事中にこっそり座りながらできるダイエット方法!筋トレ・ヨガ

椅子に座りながら、学校の授業中やオフィスでの仕事中にダイエット!?しかもこっそりお腹やふくらはぎ、お尻や小顔、二の腕まで全身のダイエットを慣行しちゃおう!

今回は、ダイエットボディメイクトレーナーとして有名な植森美緒(うえもり みお)さんの座ったまま足組み10秒トレーニングのやり方、久野 譜也【くの・しんや】教授の座って大腰筋を鍛える筋力トレーニング他、簡単ヨガポーズなど、最新の座りながら出来るダイエット方法とエクササイズを紹介します。乞うご期待!


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授業中 仕事中にこっそり座りながらできる最新ダイエット方法!

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オフィスや学校で、同じ姿勢で座ってると毎日定期的に襲ってくる眠気?

眠気さましに「座りながらダイエットなんて?」考えることもできないほど格闘している状況ですが、眠気ざましをしながらこっそりダイエットができたら最高でしょう?

やり方やコツさえ覚えれば誰だって仕事や授業中にエクササイズが出来るんです。

顔だけ見れば普通に仕事や勉強してるんだけど、実は下半身はこっそり鍛えてますって、のを涼しい顔しながらできたらなんか嬉しいですよね。

適度な運動を心がけることは、常に脳がストレスを感じていない状態で勉強や仕事をすることが良い成果につながります。

暗記力や集中力もアップ!だからこそ、授業中には簡単エクササイズをするのがおすすめです。

ただ、仕事や授業に集中できなければ本末転倒なので、そこだけはしっかり自己管理して下さいね。

 

座ったまま足組み10秒トレーニング!

座ったままできればバストはそのままキープで、おなかだけピンポイントで凹ませたい。

さらに、足を組んで行うなんて、ビックリしちゃいます。このエクササイズは、ダイエットボディメイクトレーナーとして多数の著書を執筆し、女性誌、TVで活躍中の植森美緒さんの書籍

『腹だけ痩せる技術』(メディアファクトリー新書)を参考に、おなかだけ部分やせする簡単なトレーニングを紹介します。

「背すじを伸ばして座った状態から足を組んだら、おなかをぐっと凹ませながら、上になっている足の側のお尻を少し浮かせるイメージで。(中略)このとき気を付けたいのが、上半身をできるだけまっすぐに保つことです」(本文P.190より引用)

ポイントは、おなかを全力で凹ませつつ、息を止めないようにすること。

たった10秒でも、おなかを凹ますことでわき腹の筋肉がつき、引きしめ効果があるのだそう。

私もやってみたところ、意外と難しく、初めは肩など余計な部分に力が入ってしまいました…。

でも、何日かやっているうちに、だんだんおなかの筋肉がついてきたみたいで、以前よりもうまく凹ませられるようになった気がします。

うまくバランスがとれない場合は、足を上げずに、おなかを凹ませるだけでもいいようです。

あまり同じ足ばかり上にしていると体のゆがみにもつながるので、今日は右を上げたら次の日は左、もしくは左右を1セットにするなど、バランスを考えて行いましょう。

仕事をしながらおなかやせ。いまこの瞬間から始められるダイエットです。

植森美緒トレーナーの紹介

植森美緒(うえもり みお)1965年生まれ。健康運動指導士。

体型のコンプレックスを解消したい一心で、会社員をやめて一念発起してスポーツクラブのトレーナーになる。その後、独立。

ダイエットに失敗した10年間の経験を生かし、ダイエットドローインをはじめ、リバウンドしない手法を選ぶことを一貫して提唱している。

「運動の基本は日常動作」であることに着目し、生活の中で続けやすく効果の高いボディメイク法や健康法を自らも実践。50歳を超えてなお、特別な運動なしにウエスト58cmの体型を維持している。

スポーツクラブ、カルチャースクール、専門学校、整形外科、自治体、健康保険組合、企業、女性誌、TVなど多彩なステージで活動を重ねており、実践のしやすさと続けやすさをモットーにしたセミナーは、その場で効果を実感できる点が参加者からも大好評。

健康やダイエットなどの著書を多数執筆しています。

植森美緒: 本 – Amazon.co.jp

 

座りながらダイエットの基本は正しい姿勢から!

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姿勢を直すだけで、筋肉を刺激することができ、引きしめ効果や基礎代謝UP効果が期待できるのです。

美しいボディラインを作るためには、しっかりと腰を立て深く座るL字で座りましょう。

L字で座ることで、上半身の重さをしっかりと受け止めてくれます。

腰を立たせ、背骨を引き上げることで筋肉が一気に使われるので、エクササイズ効果もあります。

正しく座ることで体内の神経系、血液、リンパ液などは滞りなく流れます。

腹筋と背筋を使って、上半身を支えます。こういう立ち方や座り方をしていると、骨盤が整って、徐々に痩せてきます。

 

丹田呼吸法を習得して痩せ体質!

丹田呼吸法は病気回復のみならずダイエット効果も強くあるので、習得しちゃいましょう!

この丹田呼吸法は、吐く息に意識を集中して、ゆっくり吐ききるようにします。

吸う息は吐ききると、自然に息が入ってくると思います。

吸う息を頭の頭上まで上げるイメージを持っていき、吐くときにゆっくり下へ降ろしていき丹田に収めます。

段階を経て練習をすれば誰にでもできる呼吸法です。

吸う時にお腹をふくらませ、吐くときにお腹を凹ませて呼吸します。

呼吸は鼻で行ないます。鼻から吸って、鼻から吐きます。

まず最初に息を吐くところから始めます。

息を吐く時は、丹田→へそ→胸→気管支→鼻の順で吐きます。

息を吸う時はその逆で、鼻から鼻→気管支→胸→へそ→丹田 の順で吸います。

吐くときは8カウント。吸うときは4カウントで。

①イスにリラックスした状態で姿勢を正して座ります。

浅めに腰掛けると背筋が伸びやすくなります。

②片手をみぞおち近辺にあてます。

③逆の手は下腹部を持ち上げるようにします。

④この状態で上体を30度ほど傾けます。

⑤傾けるタイミングでゆっくりと息を吐きます。

⑥息を吐ききるまで前傾姿勢を維持します。

⑦ゆっくりと息を吸いながらもとの姿勢に戻ります。

⑧肩の力を抜いてリラックスした上体で軽く呼吸をします。

②〜⑧を10回ほど行います。

1回毎に左右の手を入れ替えて行うと良いようです。

もう少し手軽なやり方

①イスに浅く座り、骨盤を立てるイメージで背筋を伸ばす。

② 丹田の付近に力を入れて、お腹を凹ませる。

③1、2、3、4、5とゆっくり数字を数えた後、フーッとお腹の力を一気に緩める。

④電車で行う場合は、ひと駅の間、これを6回ほど繰り返す。デスクワークのときには、1分間繰り返すのが目安だ。

 

お腹痩せにドローイン!

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ドローイン(draw-in)とは引き込むという意味です。

つまりドローイングダイエットとは、たるんで出てしまったお腹を引き込む事で内蔵を正しい位置に戻して、お腹を内側に引き込んでくれるインナーマッスルを効率的に強化して、筋肉量を増やし基礎代謝を上げるダイエットのことです。

背筋を伸ばして、胸を自然に張るだけでドローイングダイエットにもつながります。

デスクワークの時、家で座っている時を思い出してください。

猫背になっていて姿勢悪くなっていませんか?

そのような時から、お腹を意識して凹ませながら作業する事で大きな効果が得られるでしょう。

小さな負荷を継続して腹筋にかけることで、腹部のインナーマッスルを鍛えることができ、姿勢の矯正や腰痛予防、また内臓が正常な位置まで持ち上がることから、骨盤の歪み予防にも効果的です。

 

座りながらできるエクササイズ

太ももエクササイズは電話帳やかばん挟み?

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膝の間に物を挟みインナーマッスルを鍛えるべし。

電話帳かスクールかばん(または5cmくらいの厚さの何か)を膝ではさむ。イスに浅めに座って、電話帳やかばんをひざに挟みます。

ふともも全体を意識します。たったこれだけです。仕事しながら、授業中だって電車に乗りながらだってできるこのエクササイズ!

筋肉は意識する事が重要だからね!いや、ガチで引き締まってるよ?太もも。O脚の改善になります!

あとはふとももの内側の筋肉が鍛えられるので足が細くなりますよ。時間は仕事中に意識できるときに何かはさんでるだけでもいいと思います。

 

ふくらはぎ痩せエクササイズ

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画像出典 slism.net

かかとを上げ下げするだけのシンプルなお仕事。

(1)椅子に座ったまま、つま先に重心をおいて、かかとを上げ下げする。

(2)次に、かかとに重心をおいて、つま先を上げ下げする

イスに座り、脚を揃えます。それからかかとを上げ5秒キープします。

次につま先を上げ5秒キープします。それを20回ほど繰り返します。イスに座っている時ならいつでもできますね。

ふくらはぎのポコっという筋肉、現時点では筋肉の周りにお肉もくっついちゃってるんで、きちんと痩せてくると、女性の適正な分量の筋肉だけが浮き出ます。

それと同時に、筋肉がつくはずがない足首がキレイに浮き立って来ると思います。

 

すっきりむくみ解消エクササイズ

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足をブラブラするだけでむくみが解消できちゃうなんて?手を椅子の背もたれの下あたりに置き、片方の足を地面から浮かせます。

足首を大きくゆっくりと前後左右の動きを出すように動かしましょう。

 

お腹を痩せる腹筋エクササイズ

授業中仕事中に座ったまま腹筋や脚を効果的に鍛える筋トレ方法です。

出典:Diet Column

背筋を真っ直ぐしてイスに座ります。両手はイスの横を持ちます。その状態で股関節を曲げ両足を浮かします。かなり腹筋に効くと思います。

最初は5秒間でもきついと思います。慣れてきたら10秒を3セット行いましょう。


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もも上げ筋力トレーニング

大腰筋を鍛えることで健康寿命を延ばすための大腰筋エクササイズに中で、提唱者の久野 譜也先生が、大腰筋を鍛える事で肌もキレイになり、ダイエットにも効果がある、座ってできる筋力トレーニングを紹介します。

もも上げ(強化する筋肉 ⇒ 腹筋、大腰筋)

①イスに浅めに腰かけ、 背 筋を伸ばします。イスの座面を両手でつかみます。

②右足の膝を、ゆっくりと胸に引き付けます。

③ゆっくりと元の位置に戻し、同様に左足の膝を胸に引き付けます。

①→③の1セットを10セット行う

膝を胸のほうにまっすぐ引き付けていることを確認してください。

慣れたら膝を胸に引き付けると同時に背中を丸め、より胸を近づけます。

久野先生の紹介

筑波大学大学院人間総合科学研究科 久野 譜也【くの・しんや】教授

1962年生まれ。筑波大学体育専門学群卒業。同大学大学院博士課程医学研究科修了。医学博士。ペンシルヴァニア大学客員研究員、東京大学大学院助手、筑波大学体育科学系講師、同大学大学院人間総合科学研究科准教授を経て現職

大腰筋エクササイズ ~寝たきりにならない!

 

腸腰筋を鍛えるエクササイズ

STEP3 腸腰筋を鍛えるエクササイズ

 

骨盤を動かしてお腹すっきりエクササイズ

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お腹の奥深くの腹筋群を引き締めます。また骨盤の動きを良くする事で姿勢を整えることが出来ます。

1)椅子に浅く腰掛け、楽な姿勢で座る。
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2)骨盤を前に起こしながら背すじを伸ばしていく。
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背すじを伸ばした時、お腹に力を入れて5秒ほど止めるとより効果的。

3)骨盤を後ろに倒しながら背中を丸めていく。
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背中を丸めた時に腹筋を意識するとより効果的。
背中を丸めた時、5秒ほど止めるとより効果的。

 

お尻の引き締めるためには?

シンプルにお尻の筋肉に力を入れるのを定期的に繰り返すのが、引き締まったヒップへの近道のようです。お尻を引き締めるイメージでお尻に力を入れると良いです。

力を入れた状態を約30秒くらい続けます。お尻の筋肉が鍛えられて余分な脂肪が落ちてお尻が小さくなりやすいです。

もちろんデスクワークのお仕事の方も座りながらお尻の穴を閉めるようにキュッと力を入れてみてください。立っている時と同じようにお尻の筋肉を使うので鍛えられます。やった後はお尻の血行が良くなりスッキリしますよ。

既にお尻の筋肉が弱っているとお尻をキュッと締める感覚が分かりにくいという人もいますが、そういった場合にはお尻の穴をキュッと締めるように、そしてその時に腰からお尻にかけて手を当ててお尻が引き締まって上に上がるのを確認しながらやるとわかりやすいですし、意識しやすいです。

 

座りながらの簡単ヨガポーズ4選!

デスクで学校でリラックスしながら姿勢を整える気軽な簡単ヨガポーズを取り入れてみましょう!

首まわりを伸ばすポーズ

首回りをほぐすので、首・肩の疲れに効果的なポーズです。デスクワークで疲れを感じたとき、簡単に取り入れることができます。

右手を左側の頭(指先は耳あたり)にそえる

姿勢は正したまま動かさず、右手を右側に引きながら首を軽く曲げる

左側の首が伸びていることを確認しながら、その状態を数秒間キープする

左手を右側の頭にそえて、同じように右側の首周辺を伸ばす

頭に軽く手をそえて、少し負荷をかけるだけでも効果的です。左右だけでなく、両手を組んで頭の後ろにおき、首を前に倒して首の後ろ側も伸ばすとスッキリします。

 

鷲のポーズ(肩甲骨まわり)

肩甲骨周りをほぐし、腰や肩の凝りを解消することができるポーズです。本来は立った状態で脚をからめて行うので、足首やふくらはぎのストレッチ効果もあるポーズですが、ここでは椅子に座った状態を想定し、上半身だけトライしてみましょう。

骨盤を立てて(前傾させて)背筋を伸ばす。

両腕を体の前に伸ばし、手のひらを上に向けてクロスさせる

2の状態から肘を90度曲げて、手のひらを合掌するように合わせる。

3の姿勢を維持したまま、両腕をゆっくりと上下に動かす。上方向に動かすときは息を吸いながら、元の位置に戻す(下方向への動かす)は息を吐きながら行う。

腕の組み方を左右変えて行う。

肩甲骨周りをリラックスさせて行うことが大切。血行を促進してくれるため、冷え性などにも効果的です。

牛の顔のポーズ(肩・肩甲骨まわり)

肩や肩甲骨周りが硬いとなかなかできないポーズですが、できるようになると、上半身がリラックスして姿勢はよくなっていきます。両手がつかめない場合は少しずつ手を近づけていきましょう。

椅子に浅く座り、骨盤を立てて(前傾させて)背筋を伸ばす

背筋を伸ばした状態で、右手は上から背中に、左手は下から背中に伸ばして指を組む

左右の手の位置を変えて、同じ動作を行う

慣れてきたら、左右の手を上下に引っ張りあって軽く動かしてみる

椅子に座ったまま簡単にできるので、初心者にもおすすめ。また、二の腕のたるみが気になる人にとっては、二の腕の引き締め効果も期待できます!

 

コアラのポーズ(股関節まわり)

股関節まわりの凝りに効果的なポーズです。こちらは少し動作も大きくなるので、仕事が終わった後自宅で寝る前や、時間に余裕があれば朝の出勤前などに行うのがおすすめ。股関節を柔軟に保ち、つねに骨盤を少し立てるような意識を持つと、姿勢もよくなります。

椅子に浅く座り、背筋を伸ばす

左足のくるぶしを右足の膝の上あたりに乗せる

左手で左足の膝を押さえながら上体を軽く前傾させる

抵抗があるところで止めてその上体を前傾させた姿勢を数秒キープする

右足を左足の膝の上に乗せて、同じように上体を前傾させる

肩から前かがみになるのではなく、背筋を伸ばした姿勢を維持したまま、おへそを足に近づける意識がポイント。股関節とお尻の筋肉が伸びていることを確認しながら行いましょう。

 

小顔になるエクササイズ

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やっぱり小顔って憧れますよね。ほんの少しでもいいからちっちゃくなってほしい…。

その方法とは、舌を回す運動で表情筋を鍛えて顔やせするというもの。周辺の筋肉を刺激するエクササイズです。

やり方は、円を描くように舌先で歯茎をなぞるだけ。1周を1回として25回行い、終わったら逆回転で25回まわします。これを一日に2セット行うだけ。

 

小顔になるツボ押し

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ツボを押すことで筋肉が刺激されて血行がよくなります。活性化された肌は元気を取り戻してむくみを解消し、垂れた肌を持ち上げるリフトアップ効果も望めます。

親指でじっくりゆっくり1分ほどこのツボを押すだけ!

頬車というツボは、フェイスラインのたるみや贅肉の解消に効果的。 エラの角の部分から1cmくらい下にあります。

上廉泉は、顎の真下の、凹んだ部分にあります。 ここを刺激することで、首のたるみや二重あごの解消に役立ちます。

 

ほっそり二の腕“後ろバイバイ”

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二の腕痩せは、腕を伸ばして後ろ向きにバイバイするのが効果的。ひっそりやるのはちょっと無理がありますが、伸びしてます風にごまかすことはできそうです。

内側中心に引き締めるおすすめエクササイズは、“後ろバイバイ”です。

腕を後ろに伸ばし、ピンと伸ばした状態で“バイバイ”をして、手のひらを内側や外側にひねります。

しっかりひねると内側の筋肉にきいているという感覚が得られます。

座ったまま、肘を曲げずに腕を後ろに伸ばし、後ろにいる人にバイバイするつもりで手首を左右にひねります。この時、ゆっくりひねって二の腕の筋肉を意識するのがポイント。

手の平を上に向け指を天井に向けて反らせ、電球を変えるようにキュッキュッを左右にねじる。二の腕~肩甲骨が動いているのを意識しよう。

 

まとめ

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いかがでしたか?

授業中、仕事中にこっそり座りながらできるダイエットを紹介しました。

どんなに美しい座り方をしていたとしても、長時間同じ姿勢を続けるのは健康面・ダイエット面ともにNGです。

冷えやむくみ、下半身太りなど女性にとっては悩ましい症状の原因となってしまいます。

授業中、仕事中にこっそり座りながらできるこんなに簡単なエクササイズやトレーニングです。

いつも長続きしなかったダイエットも、職場や学校でできれば継続できるかもしれません。

簡単にできるものばかり紹介させていただいたので、気になる方は是非一度試してみて下さい

コメント

  1. ゆめみるく。 より:

    参考にしますっ!

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