ダイエット中、食事制限によるストレスや飽きが心配…そんなあなたにレンジで簡単に満腹感を得られる、夜ご飯にもおすすめの豆腐レシピをご紹介します。また、豆腐を使った食事メニューや豆腐のメインディッシュで美味しくダイエットをする方法も紹介します。健康的な体を目指し、一緒に美味しいダイエットライフを楽しみましょう！
- 豆腐が殿堂入りダイエットレシピ22選！簡単人気の食事メニュー！
- レンジを使った！豆腐ダイエットレシピ2選
- 効果的！夜ご飯におすすめの豆腐ダイエットレシピ3選
- 温かい料理特集｜豆腐ダイエットレシピ2選
- 豆腐を活用したおすすめダイエット食事メニュー4選
- 豆腐のおすすめアレンジレシピ5選
- 豆腐のメインディッシュで美味しくダイエット！
- 食べ応えあり◎豆腐が「主役」のメインディッシュレシピ2選
- 食べ応え十分！「豆腐×お肉」のメインディッシュ2選
- ほっと温まるメインディッシュ！豆腐の「スープ系・お鍋レシピ2選」
- 豆腐ダイエットのメリットと注意点
- 豆腐の殿堂入りダイエットレシピ22選！簡単おすすめ食事メニューを乞うご期待！｜まとめ
豆腐が殿堂入りダイエットレシピ22選！簡単人気の食事メニュー！
豆腐は多様な料理に利用でき、ダイエット中の食事メニュー作りに役立ちます。ここでは、さらに豆腐を活用した簡単で美味しいレシピを紹介します。
レンジを使った！豆腐ダイエットレシピ2選
ヘルシー素材の「お豆腐」を使ったレシピはたくさんありますよね。そんな中で、今回は電子レンジのみで調理できる簡単レシピを特集します。湯豆腐や麻婆豆腐など、おなじみのレシピもレンジでささっと作れます。調理時間は最大でも20分以内なので、ぜひ忙しいときなどに活用してみてください！
豆腐のレンジ蒸し
【材料】（2人分）｜🔥153kcal（1人分）
・絹ごし豆腐 1丁（約300ｇ）
・貝割れ菜 1/2パック
・しょうがの千切り 1/2かけ分
<たれ>
・オイスターソース、酒、ごま油 各大さじ1
【作り方】
① 絹ごし豆腐は半分に切って耐熱皿2つにのせ、貝割れ菜、しょうがのせん切りを等分にのせる。
② たれを等分にかけ、ふんわりとラップをかける。電子レンジで約4分加熱する。汁ごとすくって食べる。
出典：レンジ蒸し豆腐
豆腐とベーコンのチーズ焼き
【材料】（1人分）
・木綿豆腐 150ｇ
・ハーフベーコン 4枚
・とろけるチーズ 適量
・ケチャップ 適量
・オリーブ油 小さじ1
・ブラックペッパー 少々
【作り方】
① 豆腐はキッチンペーパーにくるみ、電子レンジ（600W）で２分加熱して水切りする。
粗熱が取れたら１cmぐらいの厚さに切り、水気を拭き取る。
② グラタン皿にオリーブ油を薄く塗り、①を並べ、その上に半分に切ったベーコンを並べる。
③ さらにその上にケチャップ、チーズをかけたら、オーブントースターでチーズが溶けるまで焼き、ブラックペッパーを振って出来上がり！
効果的！夜ご飯におすすめの豆腐ダイエットレシピ3選
豆腐ダイエットの方法はシンプルで、1日3食のうち、1食分の炭水化物を豆腐で代替するだけです。
ただ、通常の食事に豆腐を追加するだけでは、ダイエット効果は期待できません。確かに栄養は取れますが、カロリーが増えるため、体重増加のリスクが考えられます。
豆腐ダイエットで最も効果的なのは、夕食時に取り入れること。夜は主に休息をとるだけなので、カロリーの消費が少ないからです。また、夜は活動が少ないため、お腹がすくことも少ないでしょう。これにより、「お腹が空いて間食をしてしまう」という事態も避けられます。
夜ご飯におすすめの豆腐ダイエットレシピを紹介します。
豆腐の冷奴
【材料】（2人分）
・絹ごし豆腐 200ｇ
・小ねぎ 5ｇ
・すりおろし生姜 小さじ1
・しょうゆ 小さじ2
【作り方】
① 小ねぎは小口切りにする。
② 絹ごし豆腐は2等分に切る。
③ 器に②を盛り付け、①、すりおろし生姜をのせ、しょうゆをかけて完成！
【ポイント】
● しょうゆの量は、お好みで調整して作れる。
● 絹ごし豆腐、木綿豆腐でも代用可能！
豆腐と野菜のサラダ
【材料】（2人分）｜🔥176kcal（1人分）
・絹ごし豆腐(小) 1丁
・レタス 1/4個
・セロリ 1/4本
・キュウリ 1/2本
・ニンジン 1/6本
<ドレッシング>
・すり白ごま 大さじ2
・作り置き甘酢 大さじ1.5 作り方>>
・しょうゆ 大さじ1.5
・ごま油 小さじ1.5
【下準備】
・絹ごし豆腐は4等分に切る。
・レタスはせん切りにして冷水に放ち、パリッとしたら水気をきる。
・セロリは筋を引いて薄切りにし、冷水に放ってパリッとしたら水気をきる。
・キュウリは端を切り落として縦4等分に切り、さらに斜め薄切りにして冷水に放ち、パリッとしたら水気をきる。
・ニンジンは皮をむいてせん切りにし、熱湯にサッと通して水に取り、粗熱が取れたら水気をきる。
・<ドレッシング>の材料を混ぜ合わせる。
【作り方】
① 器に絹ごし豆腐をのせ、まわりにレタス、セロリ、キュウリ、ニンジンを盛り合わせ、食べる直前に＜ドレッシング＞をかける。
豆腐のスープ
【材料】
・豆腐 1丁
・白菜 2枚
・ねぎ 10㎝
・水 700ml
・中華だし 小さじ1~
・塩 ひとつまみ
【作り方】
① 鍋に水と中華だしを入れて溶かし、刻んだ白菜を２～3分煮る。
② 豆腐とネギを切って入れて、1分温め、塩を加えて味を調える。
温かい料理特集｜豆腐ダイエットレシピ2選
糖質制限をしていたり、健康のために主食の量をちょっと控えたいなと思ったりしている人にとって、お豆腐は力強い味方なのではないでしょうか。とくに、温かいものがおいしく感じられるこれからの季節、熱々のお豆腐をゆっくり食べれば、満足感もさらにアップ！ そんな“温かいお豆腐をハフハフ言いながら食べる”ヘルシーレシピをご紹介します。
豆腐のしゃぶしゃぶ
【材料】（4人分）｜🔥481kcal（1人分）
・木綿豆腐 2丁
・豚もも薄切り肉 300g
・白菜 1/4~1/2個
・ねぎ 1本
・春菊 1わ
・春雨 70ｇ
<ごまだれ>
・すりごま（あればペースト状のもの） 大さじ5
・にんにく 1かけ
・しょうが 1かけ
・ねぎ 5㎝分
・しょうゆ 大さじ4
・酢 大さじ1
・酒 大さじ1
・豆板醤 小さじ1
・砂糖 ひとつまみ
【作り方】
① 春雨は水に15分つけてもどし、食べやすく切る。豆腐は一丁を6つ～8つに切る。白菜はしんと葉に分け、食べやすく切る。ねぎは斜め切り、春菊は長さを2つに切る。
② <ごまだれ>を作る。しょうがは皮をむき、にんにくとともにすりおろし、ねぎはみじん切りにする。材料を材料表の順に加えて、よく混ぜ合わせる。
③ 鍋に水を七分目ほど入れて強火にかけ、煮立ったら豚肉を1枚ずつ加え、おたまじゃくしなどでアクをすくい取る。白菜のしんを加えてふたをし、中火で10分ほど煮る。
④ 春雨、豆腐、残りの野菜を加え、煮えたら、ごまだれでいただく。
出典：豚しゃぶ豆腐
豆腐と野菜の煮込み
【材料】（2~3人分）
・豆腐（今回は木綿） 1丁
・玉ねぎ 1/2個
・にんじん 1/4本
・もやし 1袋
・しめじ 1/2袋
・青ねぎ 2本
★水 300ml
★和風だしの素 小さじ1
★酒 大さじ2
★醤油 大さじ2
★みりん 大さじ2
<水溶き片栗粉>
・片栗粉 大さじ1
・水 大さじ2
【下準備】
・玉ねぎ、にんじんを薄切りにする。
・もやしは沸騰した湯に入れ、30秒ほどサッと茹でて、ザルにあげ、冷水で冷やす（冷水で冷やすのは、シャキシャキ感を残すため）。
・しめじは石づきを取って、小房に分ける。
・青ネギは大きめの小口切りにする。
・<水溶き片栗粉>を作る。
【作り方】
① 鍋（またはフライパン）に★を入れて中火にかけ、沸騰する前くらいに弱火にし、玉ねぎ、人参、しめじを入れて3分くらい煮る。
② ３分経ったら食べやすい大きさに切った豆腐を入れて、さらに３分くらい煮る。
③ もやし、青ねぎも加え、温まったら水溶き片栗粉を流し入れ、トロミがついたら完成！
【ポイント】
● 火の通りにくい野菜から先に煮る（今回は人参）。
● 材料は好きなもの、冷蔵庫にあるものを色々入れる。
豆腐を活用したおすすめダイエット食事メニュー4選
みそ汁の具や冷奴、揚げ出し豆腐など、いろいろな食べ方を楽しめる豆腐。低カロリー・低糖質なだけでなく、たんぱく質や大豆イソフラボン、オリゴ糖などを豊富に含み、ダイエッターの強い味方です。
大豆イソフラボンは女性らしい体作りをサポートする作用が、オリゴ糖には便秘対策に役立つはたらきがあります。豆腐を上手に活用したおすすめダイエット食事メニューで、健康的にダイエットをしましょう！
豆腐そぼろ
【材料】（2人分）
・木綿豆腐 2丁
・玉ねぎ 1個
・しょうが 1かけ
・にんにく 1かけ
・かつお節 5ｇ
・ごま油 適量
★味噌 大さじ1
★しょうゆ 小さじ1
★みりん 大さじ1
★酒 大さじ1
【作り方】
① 木綿豆腐はしっかりと水切りをする。玉ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。★は合わせる。
② 中火で熱したフライパンにごま油をひき、にんにく、しょうがを香りが立つまで炒めたら玉ねぎ、木綿豆腐を加え崩しながら炒める。
③ ②に★を入れ水分を飛ばしたらかつお節を加え混ぜあわせる。
【ポイント】
● しっかりと水気を切ること！
ダイエット飯！豆腐のチーズのせ
【材料】（1人分）
・絹豆腐 1丁
・とろけるタイプのチーズ 1枚
・オリーブオイル お好み
・塩 お好み
・粗挽き胡椒 お好み
【作り方】
① 絹豆腐にとろけるタイプのチーズを乗せる。
② ラップをせずに600wで1分半加熱する。
③ チーズがとろけたら上からオリーブオイルを少し多めにかける
④ 塩と粗挽き胡椒を上からかける。
【ポイント】
● 出来るだけ水を切った方が美味しくなる！
● オリーブオイルは美味しいオリーブオイルにするのがオススメ！
● 塩胡椒やオリーブオイルなど味付けの部分はちょっと濃いめの方が満足感が高い◎
痩せ飯ふわとろ豆腐納豆オムレツ･韓国風♡
【材料】（2枚分）
・絹ごし豆腐 150g(3パック入りの1つ分)
・卵 2個
・ひきわり納豆 2パック
・昆布つゆまたは麺つゆ 大さじ2
・片栗粉 大さじ1
<トッピング>（お好みで）
・キャベツ 30~50ｇ程度
・ニラ 1/2把
・豚ばらスライス 適量
・キムチ お好きな量
・チーズ お好きな量
<ねぎダレ>
・長ねぎ 1/2本
・ごま油 大さじ2
・おろしニンニク お好みの量
・昆布つゆまたは麺つゆ 大さじ1
・塩 お好みの量
・煎りこしょう 適量
【作り方】
① 卵を割り昆布つゆを加えて泡立て器で溶く。
② 納豆はよくかき混ぜてから、たれと辛子を加えて投入する。
③ 豆腐を加える。
④ ここでお好きな材料を加える。（今回はキャベツとニラとキムチで韓国風に。）
⑤ 片栗粉を加えよく混ぜ合わせる。
⑥ フライパンに薄くごま油をひき流し入れる。
⑦ スライスチーズと豚バラを<トッピング>する。
⑧ 中火で焼き色をつけながらゆっくり火を通し､揺すってスムーズに動いたらスライドさせて蓋にのせる。フライパンを被せひっくり返して裏面を焼く。（上級者はフライ返しで勢い良くひっくり返して下さい。）
⑨ 両面に焼き色がついたら出来上がり！
⑩ <ねぎダレ>の長ねぎを刻んだら、<ねぎダレ>の調味料と合わせる。
⑪ 出来上がった<ねぎダレ>をかけて召し上がれ✌︎
【ポイント】
● 小麦粉を使わないため、お好み焼きのように固まらないので返すのが難しい。最初は蓋などを使ってひっくり返すのがおすすめ。
● タレはコチュジャンや辣油を混ぜるのも美味しい♡⃛
豆腐お好み焼き
【材料】（2人分）｜🔥352kcal（1人分）
・木綿豆腐 300g
・キャベツ（せん切り） 150ｇ
・小口ねぎ 15ｇ
・卵 2個
・天かす 10ｇ
・紅しょうが 15ｇ
・だしの素 小さじ1
★お好み焼きソース 適量
★マヨネーズ 適量
★青のり 適量
★かつお節 適量
【作り方】
① ボウルに豆腐を入れ、なめらかになるまで混ぜる。
② 卵、だしの素を加えてよく混ぜる。
③ キャベツ、小口ねぎ、天かす、紅生姜を加えて混ぜ合わせる。
④ 耐熱皿にラップを敷き、③を半量のせ、丸く形を整える。ふんわりとラップをかけ、レンジ600Wで7〜8分加熱する。
⑤ 器に盛り付け、★をトッピングしたら完成！
【ポイント】
❶ 電子レンジの加熱時間は様子を見て調節してね！
❷ 木綿豆腐は絹豆腐でも代用できるよ。
豆腐のおすすめアレンジレシピ5選
新しい豆腐料理に挑戦してみたい方や、肉や小麦粉の代わりに使える豆腐料理を知りたい方に向け「豆腐アレンジ」料理を厳選して紹介します。
簡単☆のり塩風味の豆腐チップス
【材料】（1人分）
・絹豆腐 1丁
★青のり 大さじ1
★原塩 少々
★鶏ガラスープ 小さじ1
【作り方】
① ボウルに豆腐、★を入れ、よく混ぜる。
② 皿にクッキングシートを敷き、①を薄く広げる。
③ レンジで10分加熱する。
④ ひっくり返し、さらに7分加熱し、粗熱を取る。
⑤ 適度な大きさに割って、完成！
【ポイント】
● 電子レンジの加熱時間を加減しながらやる事！
さっぱり！タコと豆腐のチョレギサラダ
【材料】（1人分）
・木綿豆腐 150g
・サニーレタス 適量
・タコ 150g
・カットわかめ 適量
★しょうゆ 大さじ1
★酢 大さじ1/3
★ごま油 大さじ1/3
★にんにくチューブ 2cm
★鶏がらスープの素 小さじ1
★レモン汁 小さじ1
★ きざみ青ねぎ 適量
【作り方】
① サニーレタスを洗い、水気を切る。適当にちぎってお皿に盛り付ける。
② タコを食べやすい大きさに切る。
③ 木綿豆腐をサイコロ状に切る。キッチンペーパーで水気を取る。
④ カットわかめをお湯に浸し戻す。
⑤ ★を混ぜ、チョレギドレッシングを作る。
⑥ サニーレタスの上に、タコ・木綿豆腐・わかめを盛り付ける。
⑦ チョレギドレッシングをかけたら完成！
ダイエット美容！豆腐入りつくね蕎麦♡
【材料】（2人分）
・絹豆腐 半丁
・鶏ひき肉 250g
・塩 少々
・山椒粉 1ｇ
・暖かいそばつゆ 2人分
・茹で蕎麦 2人分
★ 刻み小ねぎ 一束
★ ねぎ(白い部分) 少々
★ 輪切り唐辛子 少々
【作り方】
① 豆腐はよく水を切り、ボウルに入れる。
② ペースト状になるまで混ぜる。
③ 鶏ひき肉、塩、山椒の粉を入れる。（鶏肉には山椒の香りが合う）
④ 粘りが出るまでよくかき混ぜる。
⑤ スプーンを２つ使い、つくねを小さな丸い形に成形する。
⑥ 中火にして、暖めたそばつゆにつくねを入れていく。
⑦ 途中アクが出たら、こまめに取る！
⑧ つくねに火が通ったら、茹で蕎麦につくねとつゆを入れる。
⑨ 最後に★をトッピングしたら完成！
【ポイント】
● つくねは粘り気が出るまでよく混ぜてね！
● お豆腐入りつくね多めで、お蕎麦は少なめがおすすめ。
● 小ねぎはたっぷりが美味しいです。
ダイエットの味方♪豆腐つくねハンバーグ
【材料】（4人分）
・木綿豆腐 350g
・鶏ひき肉 200g
・えのき 1袋
・片栗粉 大さじ2
・塩胡椒 少々
・サラダ油 適量
【作り方】
① えのきを粗みじん切りにする。
② ボウルに豆腐・ひき肉・えのき・片栗粉・塩胡椒を入れて混ぜる。
③ 成形する。
④ フライパンにサラダ油を熱してハンバーグを並べたら、蓋をして弱火で約8分焼く。
⑤ 焼き色がついたら裏返して、火が通るまで蓋をして弱火で約5分焼く。
⑥ 出来上がり。お好みのソースケチャップやあんかけ、トッピング等で是非。
⑦ 今回はなめ茸を茹でて小口切りにしたオクラを合わせてソースとして使った。(市販なめ茸120g1瓶オクラ8本めんつゆ少量)
風邪にも！カロリーカット！豆腐の卵とじ
【材料】（1人分）
・絹ごし豆腐 80ｇくらい
★卵 1個
★水、めんつゆ 各々少々
・枝豆 少々
・白ごま 少々
【作り方】
① 耐熱容器に豆腐を入れて、混ぜ合わせた卵液★を注ぐ。
② ラップして卵が固まるまでレンジ加熱する。
③ 枝豆と白ごまを入れて完成！
【ポイント】
● 風邪の時にも消化のよいカロリーカットの簡単な豆腐と卵の一品。
豆腐のメインディッシュで美味しくダイエット！
お豆腐は、低カロリーで良質なたんぱく質を豊富に含んでいるため、ダイエット中の人にもおすすめの食材です。豆腐といえば、サラダや冷ややっこなどの副菜をイメージしがちですが、メインディッシュの食材としても大活躍するんです。ボリューム感があるため、ヘルシーで満足感いっぱいの豆腐料理でダイエットしよう。
食べ応えあり◎豆腐が「主役」のメインディッシュレシピ2選
豆腐を主役にしたメインディッシュは、ヘルシーでありながらも食べ応線えがあり、ダイエット中の方でも大満足の一品です。これらのレシピは、豆腐の食感と風味を活かし、バラエティ豊かなアイデアでアレンジされています。ボリューム感もあり、栄養バランスも考慮されているため、健康的な食生活を送りたい方にもおすすめです。
豆腐のグラタン
【材料】（2人分）
・絹豆腐 300ｇ
・マヨネーズ 大さじ1
・ベーコン 80g
・ブロッコリー 40g（切ったもの4〜5個）
・しめじ/strong> 1/3株
・バター 10ｇ
★コンソメ顆粒 小さじ1
★塩、こしょう 適量
・ピザ用チーズ 適量
【下準備】
・絹豆腐は、キッチンペーパーで包み、600wのレンジで3分加熱した後、ザルにのせて水気を切る。
・ブロッコリーは、ボウルに入れて水大さじ1を回しかけ、ふんわりラップして600wで3〜4分加熱する。
【作り方】
① ベーコンは5mm幅に切る。しめじはいしずきを取ってほぐす。
② 豆腐とマヨネーズをボウルに合わせ、よく混ぜる。
③ フライパンにバターを熱し、ベーコンとしめじを入れて中火で炒める。
④ ベーコンに焼き色がついたら、②とブロッコリー、★を加え、コンソメが溶けるまで弱火でコトコト煮込む。
⑤ 耐熱容器に④を入れて、上にピザ用チーズをのせ、トースターでチーズにきつね色の焦げ目がつくまで加熱したら完成！
【ポイント】
● ブロッコリーは茹でたほうれん草でも代用可能！
● ベーコンの代わりにウィンナーでも美味しく食べることができる。
豆腐と鶏肉の照り焼き
【材料】（2~3人分）｜🔥300kcal（1人分）
・高野豆腐 2枚（35ｇ）
・鶏もも肉 1枚（250g）
・しょうが 20ｇ
★水 カップ1/2
★砂糖 大さじ2
★しょうゆ 大さじ1+1/2
★みりん 大さじ1
★酒 小さじ2
・貝割れ菜（または好みのスプラウト） 適量
・サラダ油 大さじ1
・塩
・こしょう
【作り方】
① 高野豆腐は袋の表示どおりに戻し、水けを切る。一口大にちぎり、塩・こしょうを各少々ふる。鶏肉は3～4cm角に切り、塩・こしょう各少々をふる。しょうがはよく洗い、皮ごと薄切りにする。貝割れ菜は根元を切り落とす。
② フライパンにサラダを中火で熱し、鶏肉を皮側を下にして並べ入れる。焼き色がついたら上下を返して高野豆腐を加え、両面をじっくりと焼く。
③ 鶏肉と高野豆腐の両面に焼き色がついたら、★としょうがを加え、ふたをして弱めの中火で7～8分間煮る。途中で1～2度、全体を混ぜる。
④ 汁けが少なくなったら蓋を取って火を強め、煮汁をとばしながらからめる。照りが出たら器に盛り、貝割れ菜を散らして完成！
【ポイント】
❶高野豆腐は手でちぎると断面が複雑になり、味がよくしみる。
❷香ばしい焼き目もおいしさのもと。肉も高野豆腐も煮る前にじっくりと焼く。
食べ応え十分！「豆腐×お肉」のメインディッシュ2選
豆腐とお肉を組み合わせたメインディッシュは、タンパク質が豊富で栄養バランスも抜群！食べ応えがありながらも、ヘルシーでダイエットにも適しています。これらのバラエティ豊かなレシピで、毎日の食卓を彩りましょう。
豆腐とチキンのグリル
【材料】（2人分）｜🔥240kcal（1人分）
・木綿豆腐 1丁（300ｇ）
・鶏ささ身 2本
<Ａ>
・プレーンヨーグルト カップ1/2
・トマトケチャップ 大さじ1
・カレー粉 大さじ1
・サラダ油 大さじ1
・塩 小さじ1
・にんにく（すりおろす） 1かけ分
・しょうが（すりおろす） 1かけ分
<<アチャール>>
・玉ねぎ 1/2個
<Ｂ>
・レモン汁 小さじ1
・塩 小さじ1/4
・一味とうがらし 小さじ1/4
・クミンシード 小さじ1/2
【作り方】
① 豆腐は4等分に切り、鶏ささ身は筋を取り除く。<Ａ>を混ぜ合わせて保存容器などに入れ、豆腐とささ身にからめながら漬ける。ふたをして冷蔵庫に入れ、半日から1日漬ける。
② <<アチャール>>をつくる。たまねぎは縦に薄切りにする。<Ｂ>であえ、クミンシードを散らす。
③ ①の豆腐とささ身を取り出し、中火の魚焼きグリルで表面がこんがりとなるまで焼く。器に盛り、②を添えたら完成！
【ポイント】
●豆腐と鶏肉以外に、魚の切り身などを漬けてもおいしい。
豆腐とビーフの炒め物
【材料】｜🔥370kcal（1人分）
・牛肉(切り落とし) 200g
★おろしにんにく 1かけ分
★しょうゆ 大さじ1
★砂糖 大さじ1/2
★コチュジャン 大さじ2
★酒 大さじ1
★ごま油 大さじ1
・木綿豆腐 2丁(600g)
・しし唐辛子 8本(60g)
・長ねぎ 10cm(20g)
・しょうゆ 大さじ1/2
・粉唐辛子(粗びき) 小さじ1
【作り方】
① 牛肉は大きければ一口大にちぎる。ボウルに入れ、★を加えてもみ込む。
② 豆腐は1丁を6等分くらいに大きくちぎり、ペーパータオルにのせて10分ほどおき、水きりをする。
③ しし唐辛子はヘタを切り落とし、斜め半分に切る。長ねぎは粗みじん切りにする。
④ 中華鍋に油大さじ2を熱し、豆腐を入れて強火で表面全体を焼きつける。菜箸で半分に割り、中華鍋の油と水気をペーパータオルでふきながらさらに全体を焼き、とり出す。
⑤ 中華鍋をきれいにふき、油をひかずに中火で熱し、牛肉を広げ入れて炒め、しし唐辛子も加え、肉の色が変わるまで炒める。豆腐を戻し入れて、しょうゆをまわし入れ、長ねぎ、粉唐辛子を加えてひと炒めする。
【ポイント】
●豆腐の焼きつけ方と牛肉の下味がポイント！
●豆腐は大きく割った状態でこんがり色づくまで焼いてから木べらで割って、さらに豆腐の割口から水気が出てこなくなるまで焼くこと（豆腐の水分が残っていると味がボヤけてしまう）。
ほっと温まるメインディッシュ！豆腐の「スープ系・お鍋レシピ2選」
冬の寒さを忘れさせる、豆腐を主役にしたスープ系・お鍋レシピをご紹介します。これらのレシピは、豆腐の優しい味わいと、それぞれの具材が融合し、栄養バランスも抜群。寒い季節の健康維持にもぴったりです。
豆腐のみそ汁
【材料】（2人分）
・豆腐 1/2丁（200g）
・刻みねぎ 適量
・薫る味だし（かつお） 1袋
・水 400ml
・味噌 大さじ1
【作り方】
① 豆腐は食べやすい大きさに切る。
② 鍋に、水を入れ加熱する。沸騰したら、薫る味だし（かつお）を入れ、中火で3分間ほど煮出してから、だしパックを取り除く。
③ ①の豆腐を入れ、火が通ったら、味噌を溶き入れる。
④ 器に盛り、刻みねぎを散らしたら完成！
出典：豆腐のお味噌汁
豆腐と野菜のココナッツミルクスープ
【材料】
・絹ごし豆腐 1丁（300g程度）
・キャベツ 1/4程度（小）
・パクチー 1本（3~5ｇ程度）
・レモン 1個
・玉ねぎ 1個
・しょうが 1個
・にんにく 5ｇ程度
・赤唐辛子 2本
・ターメリック 適量（小さじ1程度）
・ココナッツオイル 適量（大さじ2程度）
・ココナッツミルク（パウダーでもOK） 適量（大さじ3程度）
・ナンプラー 適量（大さじ1程度）
※分量はあくまでも参考である
【作り方】
① キャベツはざく切りにする。玉ねぎとしょうがとにんにくは粗みじん切りにする。パクチーは葉の部分はざく切りに、茎と根（付いていれば）はみじん切りにして別にしておく。
② 赤唐辛子の種を爪楊枝などで取り除く（激辛が好きな方は取り除かなくてもOK）。
③ 鍋にココナッツオイルと②の赤唐辛子を加えてごく弱火で加熱し始める。赤唐辛子の色が茶褐色に変化しぷっくりと膨らんだら、①の玉ネギを半分（半分は残しておく）、しょうがとにんにく、パクチーの茎と根、ターメリックを加えて中火で炒める。全体にオイルが回って馴染んだら、キャベツを加えてさらに炒め合わせる。
④ 水（分量外）を加えてさらにお豆腐を手で崩し入れる。ココナッツミルクを加えて弱火で煮立て、ナンプラーで好みの塩加減にする（ココナッツミルクパウダーを使う場合は、スープを別器に取り分け、茶こしで濾しながら加えるとダマにならない）。
⑤ 残しておいた玉ネギの残りを加えて一煮立ちさせる。器によそい、①のパクチーの葉を散らす。食べる時にレモン果汁をギュッと絞って加え、食べながらお好みでさらにレモン果汁を加えていく。
【ポイント】
●しょうがととニンニクの割合は3：1くらいがオススメですが、お好みでどうぞ！
●ターメリックの量は豆腐1丁に対し小さじ1/4〜。加えすぎると粉っぽさと苦味が出てくるので注意。加えた後はしっかりオイルと馴染ませて炒め合わせます。
豆腐ダイエットのメリットと注意点
豆腐ダイエットをするメリット5つ
こちらでは、豆腐ダイエットのメリットを5つに分けてご紹介します。ダイエットの途中で挫折しそうになったら、これらの利点を思い返して、モチベーションを保ちましょう。
①脂肪の減少をサポート
豆腐ダイエットは、脂肪の減少を助けます。大豆イソフラボンが肥満の予防や改善に有効ですが、豆腐だけでの減量は期待しないでください。適切な食事と運動も必要です。
②高タンパク質
豆腐はタンパク質が豊富で、消化する際のエネルギー消費が高いため、ダイエットに有効です。筋肉の減少を防ぐためにも、十分なタンパク質の摂取は重要です。
③低カロリー・低糖質
豆腐はカロリーが低く、糖質も少ないです。しかし、脂質の摂取には注意が必要です。糖質の摂取を控えることで、血糖値の急上昇やインスリンの過剰分泌を防ぐことができます。
④肌と骨の健康をサポート
豆腐に含まれる成分は、肌の健康や骨の強化を助けます。無理なダイエットは健康を害する可能性があるため、バランスの良い食事を心がけましょう。
⑤手軽に購入可能
豆腐はどこでも手に入れやすく、価格も手頃です。他のダイエット食品と比べても、豆腐は簡単に手に入れることができます。
健康的なダイエットを目指し、豆腐の利点を最大限に活用しましょう。
豆腐をダイエットに活用する際の注意点
豆腐は健康に良い食品として知られていますが、摂取する際にはいくつかの注意が必要です。
①主菜としての豆腐の位置づけ
多くの人は豆腐を低カロリーの副菜として認識しているかもしれませんが、実際には肉や魚と同じく、豊富なタンパク質を持つ主菜としての価値があります。
肉や魚とともに豆腐を追加すると、タンパク質の摂取が多くなり、カロリーオーバーの原因となることがあります。
②過剰な豆腐摂取と塩分の管理
豆腐の成分を過度に摂取すると、消化不良や体臭の増加、貧血、腎臓の負担、ホルモンのバランスの乱れなどのリスクが考えられます。
日常的に豆腐を食べる場合、1日の適量を守ることが大切です。
さらに、醤油やめんつゆなどの調味料の使用量にも気をつけることが必要です。過度な塩分摂取を避けるため、しょうがや七味などの薬味を活用して、バランスよく楽しむことをおすすめします。
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豆腐の殿堂入りダイエットレシピ22選！簡単おすすめ食事メニューを乞うご期待！｜まとめ
豆腐は、低カロリーで高タンパク質を誇る食材として、ダイエットにおいて非常に効果的です。その多様性から生み出される様々なアレンジレシピにより、食事の楽しみを損なうことなく、健康的なダイエットが実践可能です。
しかしながら、豆腐の摂取に偏ることなく、栄養バランスを考慮した食事プランを立て、適切な量の摂取が重要です。豆腐に豊富に含まれる栄養素は、美肌効果やアンチエイジング、さらには腸内環境の改善にも寄与し、全体的な健康増進と美容のサポートを叶えます。
ダイエットの成功の鍵は、豆腐を巧みに食事に取り入れ、多彩で栄養バランスの良いメニューを楽しむことです。これにより、健康的で持続可能なダイエットが実現し、より良いライフスタイルへと導かれます。
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