【3日間】りんごダイエットプチ断食で体の中からキレイになろう！

りんごダイエットと言えば、その名の通り「りんごだけを食べて過ごすダイエット」ですが、ずっと食べ続けることはどうでしょうか？そこで、3日間だけ限定のプチダイエットとして定着してきました。

そんな「りんごダイエット」ですが、方法はいたって簡単。

3日間は、りんご以外の食事を一切摂りません。りんご以外の食事は我慢し、飲み物は水もしくはコーヒーのみで3日間続けます。＊りんごは好きなだけ食べてOK◎

注意点として以下の4点を覚えておきましょう。

①栄養が偏るので、3日以上は続けない！
②体調がいい時にする（風邪や生理中は×）
③体に異変が現れたらすぐに止める
④りんごダイエット中は、きつい運動はしない

りんごがダイエットに最適な理由を知ろう

りんごダイエットは、間食や食事を低カロリーなりんごに置き換え、体重減少を目指すダイエット方法です。りんごは結構な量があるにもかかわらず、一個１００～１５０キロカロリーほどしかありません。

りんご（皮つき）100gとその他のフルーツ100gとを比べて、りんごのカロリーは相対的に高いのか低いのかを検証してみましょう。

食品名	カロリー
りんご（100g・皮つき）	56kcal
バナナ（100g）	93kcal
ぶどう（100g・皮つき）	69kcal
温州みかん（100g・じょうのう）	49kcal
白桃（100g）	38kcal
いちご（100g）	31kcal

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省

りんごのカロリーは、バナナやぶどうよりは低く、温州みかん・白桃・いちごよりは高くなっています。日本で一般的に食べられているフルーツの中で、りんごのカロリーは平均的な値であると言えます。

そのため、とにかく摂取カロリーを抑えたいというときは、りんごよりも白桃やいちごのほうがカロリー調整をしやすいでしょう。

りんごダイエットの7つの効果

カロリーだけを見ると、フルーツの中でも決して低カロリーとは言えないりんごですが、りんごにはダイエット効果を総合的に高める内容が期待できます。

内容量あたりのカロリーが低い

りんご1個が250ｇ前後で食べ応えはあると思いますが、カロリーは低いです。

りんご1個あたりの重量を250gとし、ご飯・パンなどの主食1食と置き換えた場合のカロリーの差は、以下の表の通りです。

食品名	カロリー
りんご（1個250g・皮つき）	140kcal
白米（150g・茶碗1杯）	236kcal
食パン（94g・6枚切1枚半）	232kcal
パスタ（100g・乾燥）	347kcal

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省

仮に、白米・食パン・パスタといった炭水化物1食分をりんご1個に置き換えた場合、100～200kcalほどセーブできることがわかります。

100kcalは、体重60kgの人の場合、軽い散歩約30分・ジョギング約10分で消費するカロリーに相当します。

脂肪が蓄積しにくい低GI食品

GI値は、血糖値の増加率を示す指標です。急激な血糖値上昇は多くの場合、多くのインスリンの分泌を引き起こし、余分な糖分が脂肪として蓄積しやすくなります。要するに、GI値の高い食品は太りやすく、低い食品は太りにくいと言えます。

りんごは、果物の中でもGI値が特に低く、34です。最新の研究によれば、パイナップル、バナナ、オレンジなどと比較して、りんごを摂取した際の血糖値の上昇幅が小さいことが示されています。

りんごのカロリーは一般的な果物と同様ですが、血糖値の上昇を抑制する点でダイエットに適していると言えます。

さらに、りんごに含まれる水溶性食物繊維は、糖分の吸収を遅らせ、血糖値の急激な変動を防ぐ効果があります。りんごを食事に取り入れることで、血糖値を管理しやすくし、ダイエットの成果を向上させることができるでしょう。

脂肪を燃焼させる効果

りんごには、脂肪を燃焼させる効果を高める特性があり、肥満の防止にも役立つ成分、プロシアニジンを多く含んでいます。このプロシアニジンはポリフェノールの一種で、カカオや黒豆にも見られる成分です。

また、りんごにはプロシアニジン以外にも、多くのポリフェノールが含まれていることが特長です。ポリフェノールには細胞の老化を防ぐ抗酸化作用があり、美容とアンチエイジングに良い影響を与えることが期待されます。

整腸作用のある食物繊維が豊富

りんごには食物繊維がたっぷり含まれており、これが便秘の解消に役立ちます。特に便秘や代謝不良に悩む人には、りんごが最適な食品です。

りんごの皮にはペクチンという水溶性食物繊維が含まれており、これがダイエットに効果的です。ペクチンは、中性脂肪やコレステロールを減少させるのに役立ちます。また、水溶性食物繊維は腸内の健康を支える細菌の栄養源となります。

さらに、りんごにはセルロースなどの不溶性食物繊維も含まれており、これが腸の活動を促し、便通を良くする効果があります。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法｜NANIWA SUPLI MEDIA

むくみを解消するカリウムを摂取できる

りんごは、むくみや高血圧の予防に効果があるカリウムを豊富に含んでいます。

このカリウムは、身体に必要なミネラルの一つで、体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出する役割を持っています。むくみは、塩分の過剰摂取により体内の水分バランスが乱れた結果生じるので、カリウムの摂取はむくみの予防や改善に有効です。

ポリフェノールが豊富

りんごには、抗酸化成分であるポリフェノールが多く含まれている。

ポリフェノールには、カテキン類、フラボノイド類など非常に多くの種類の強力な抗酸化物質が含まれています。

りんごポリフェノールを摂ると、ポリフェノール自身が代わりに酸化されるので、体の細胞の酸化、つまり老化を防げるのです。

茶色くなるのは抗酸化力の証

りんごの切断面が茶色くなるのは、りんごの抗酸化力と関係があります。

これはりんごポリフェノールが実を劣化させてしまう酸素に表面で吸着して、中の酸化を防ぎ、みずみずしく守っているからなのです。

食べ応えがある

りんごは、シャキシャキとした歯応えが特徴的な果物で、食べがいがあり、満足感をもたらします。これはダイエット時の空腹を解消するのに役立ちます。

さらに、しっかり噛むことで満腹感を感じやすくなり、食欲をより効果的に管理することができます。

栄養価が高く、適度なカロリーも含まれているリンゴは、健康に良い選択と言えるでしょう。

参考文献

【3日間】りんごダイエットプチ断食のやり方

3日間はリンゴと水分以外は口にしない。

りんごダイエット3日間プチ断食とは、リンゴを3日間の食事に置き換えて摂取します。

リンゴ以外の食品を口にするのを控えることが条件となりますが、りんごに関しては何個食べても構いません。

りんご以外の食事は我慢し、飲み物は水もしくはコーヒーのみで3日間続けます。

コーヒーも飲んで構わないと言われていますが、大量のカフェインは胃腸を刺激するので摂取回数を抑えるなどの工夫をしましょう。

体内にたまっていた老廃物がきちんと排出されるので、１キロ以上体重が減ることも珍しくないです。

プチ断食終了の４日目以降は？

3日間目を終えた直後は胃の機能が低下して弱っているので、すぐに通常の食事量に戻すことは避けましょう。

油の多い食品は胃の負担になるために控え、胃腸に優しい消化の良い食べ物などから摂り始めて胃の調子が戻るのを待ちましょう。

【検証】りんごダイエット3日間で-３kg激痩せはウソ？ホント？

「りんごダイエット3日間で-３kg激痩せはウソ？ホント？」実践した内容についての、要約とポイントは以下の通りです。

動画の要約

動画は、usataniうさたにパイセン/ギャルの教科書チャンネルによるもので、りんごダイエットの検証を行っています。
このダイエットでは、3日間で3キロ減量するという主張を検証しています。
動画の中で、彼女はりんごのみを食べてダイエットを試み、その経過を記録しています。
彼女はダイエットのメリットだけでなく、デメリットについても言及し、ダイエットを始める前には自分の体と相談することを勧めています。

やり方やポイント

ダイエット方法: 3日間、主食としてりんごのみを食べる。
期待される効果: りんごはカロリーが低く、食物繊維が豊富で、満腹感を得やすい。また、内臓脂肪の減少や腸内環境の改善などの効果も期待されています。
実際の結果: 動画の終わりに、彼女はダイエットの結果を共有し、りんごダイエットの効果についての自身の見解を述べています。
注意点: 彼女は、ダイエットを行う際には、体調や健康状態を考慮することを強調しています。また、急激なダイエットは健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。

りんごダイエットにおける注意点

栄養豊富な皮ごと食べる

りんごダイエットに取り組む際は、皮ごとりんごを食べるのがおすすめ。りんごの皮には、整腸作用のあるペクチンや、抗酸化作用のあるポリフェノールといった、ダイエット・美容に良い成分が多く含まれているからです。

りんごを皮ごと食べることで、皮を剥く手間が省けるというメリットもあります。

皮を剥かずに食べる場合、皮の表面に付着した汚れを水で丁寧に洗い流してから食べるようにしてください。

りんごだけを食べるダイエットは3日まで

摂取カロリーを大幅に抑えられることがメリットですが、栄養素が偏り健康に悪影響を及ぼす可能性もゼロではありません。りんごだけを食べるダイエットの期間は、長くても3日間にとどめ、体調を見ながら無理のない範囲で続けてください。

適量を守ってりんごを食べよう

りんごはカロリーが低く、太りにくいとされていますが、過剰に食べるとカロリーや糖質の摂りすぎにつながり、体重増加のリスクがあります。また、りんごに含まれる食物繊維や水分が多いため、摂りすぎは下痢や腹痛の原因にもなります。

りんごを利用したダイエットでは、1日に半個から2個を目安に摂取することが推奨されます。

寝る前にはりんごを避けよう

りんごは他の果物に比べて糖質が多いため、就寝前の摂取は控えましょう。睡眠中はエネルギーの消費が減るため、りんごの糖分が脂肪に変わりやすくなります。

夕食にりんごを取り入れること自体は問題ありませんが、就寝の3時間前までに食事を終えるようにしましょう。