ジョギング効果ありすぎ！心身の健康を向上させる驚きの理由とは？

「ジョギング効果ありすぎ！」という言葉を耳にしたことはありますか？実は、この言葉の背後には、ジョギングが持つ驚くべき健康効果が隠されています。特にスロージョギングは、効果ありすぎとして注目されており、心臓に負担をかけずに運動を楽しむことができます。また、ジョギングの効果はメンタル面でも大きく、ストレスの解消や気分のリフレッシュに役立ちます。しかし、この効果を実感するためには、いつから始めるかが鍵となります。心身の健康を向上させるための驚きの理由を、この記事で詳しく解説していきます。

ジョギング効果ありすぎの真実とは？

ジョギングは、単なるダイエット手段としてだけでなく、メンタルの改善、美肌効果、病気の予防など、さまざまな効果が期待できる運動です。特に、ジョギングを継続することで体の内側からの変化が表れることが多く、その効果は「効果ありすぎ」とも言われています。

ジョギングとは？

ジョギングとは、力を抜いて足を高く上げながらゆっくり走ることを指します。主に健康維持や運動不足の解消を目的として行われ、人と会話しながらでも走り続けられる程度の運動強度で行われます。

一方、ランニングは速いスピードで走ることを指し、身体機能の向上やマラソン大会などに向けたトレーニングを目的として行われます。ジョギングは体に負荷をかけずに長時間走り続けられるため、有酸素運動の割合が高く、脂肪燃焼効果が高いとされています。

参考記事
ロッテ
株式会社デサント
Glico
Wikipedia

ジョギング効果がありすぎる7つの理由！

ジョギングは多くの人々にとって手軽に始められる運動であり、その効果は非常に多岐にわたります。以下に、ジョギングが「効果ありすぎる」と言われる7つの理由を詳しく説明します。

①脂肪燃焼効果

ジョギングは有酸素運動であり、脂肪を主なエネルギー源として使用します。適切な運動強度で行うことで、体内の脂肪が効率的に燃焼され、全身が引き締まる効果が期待できます。

②ウエスト引き締め

ジョギング中、上体を支える腹横筋が鍛えられるため、ウエスト周りが引き締まります。これにより、シルエットが美しくなる効果も。

③美脚効果

ジョギングは脚の筋肉を鍛えるとともに、むくみを解消する効果があります。これにより、太ももやふくらはぎがスッキリと引き締まります。

④持久力アップ

ジョギングを継続することで、心肺機能が向上し、持久力がアップします。これにより、日常生活での疲れにくさや、他のスポーツ活動時のパフォーマンス向上が期待できます。

⑤美肌効果

ジョギングによる血行の促進は、新陳代謝を活発にし、肌の再生を促します。これにより、肌がツヤツヤと若返る効果が期待できます。

⑥ストレス解消

ジョギング中に分泌されるセロトニンというホルモンは、心身のリラックス効果があり、ストレスの解消に役立ちます。

⑦睡眠の質向上

ジョギングによる適度な体力の消耗は、深い睡眠を促進します。これにより、日常の生活の質が向上します。

【参考記事】
Nikeの公式サイト
日本ランニングファシリテーター協会

ジョギングとランニングやウォーキングの違いは？

・ウォーキング

どちらかの足が常に地面に接触している状態で、もう一方の足を体より前に出す動作です。競歩の選手も、速さがジョギング以上でも、常に片足が地面に接触しているため、ジョギングとは異なります。

・ジョギング

体が空中に浮く動作があり、つまり両足が一瞬地面から離れる瞬間が存在します。着地は片足で、足は空中で前に出て、着地点は体の真下になります。

・ランニング

ジョギングよりもさらにテンポが速く、180歩/分のテンポを目安としています。

【参考記事】
MELOS（メロス）
藤沢駅前順リハビリ整形外科
GMOアスリーツパーク湯の丸

ジョギングの効果はいつから現れるのか？

ジョギングや他の有酸素運動を始めると、その効果はすぐには現れません。具体的には、脂肪燃焼の効果（ダイエット効果）が目に見えて現れるのは、1～3ヶ月後とされています。特に体重や脂肪率に変化が現れる、落ち始めるのは約40日後からで、見た目でも痩せたと感じるまでには約3ヶ月かかると言われています。これは食事制限を行わない、普段通りの食事を行った場合の例です。また、有酸素運動で脂肪が消費、燃焼し始めるまでには約20分かかるとも言われています。

【参考記事】
R×L公式オンラインショップ
COSPAウエルネス
デサント

ジョギング効果ありすぎ！習慣化でさまざまな効果を実感！

ジョギングは、単なる走る行為以上の多くの効果を持っています。その中でも特に注目すべきは、免疫力の向上や脂肪の燃焼です。ジョギングを継続することで、健康的な体を手に入れることができるだけでなく、日常生活にもポジティブな影響をもたらします。

ジョギングのダイエットと美容への効果はあるの？

ジョギングは、ダイエットや美容に多くの効果を持つとされています。

①有酸素運動としての効果

ジョギングは有酸素運動の一つであり、消費カロリーを増やすことで痩せやすくなる効果があります。また、血行を促進することで肌に栄養を送ることができ、美肌効果も期待できます。

参考：ジョギングは効果ありすぎ！さまざまな効果や体重の減り始めについて解説

②新陳代謝の活性化

有酸素運動は新陳代謝を活発にし、良質な睡眠を促進します。ランニングなどの緩やかな有酸素運動は、活性酸素を除去し、抗酸化酵素を増加させる効果があります。これにより、肌の老廃物の排出が促進され、美肌効果が高まります。

参考：ジョギング、ランニングで美容効果？マラソンで美容革命！！

③発汗作用による美肌効果

ランニングによる発汗は、毛穴の汚れを排出し、毛穴を引き締める効果があります。これにより、ニキビの予防や美肌効果が期待できます。

参考：ランニングは美容に悪いって本当？ランニングが効くメカニズムを解明

ジョギングの健康やメンタルへの効果がありすぎ！

ジョギングは、多くの健康やメンタルに対する効果が確認されています。

①心身のバランスを保つ

ジョギングは、心と体のバランスを保つ効果があります。特に「幸せホルモン」とも称されるセロトニンの分泌を促進し、ストレスの解消やアイデアの創出などのメンタル面での効果が期待できます。さらに、ダイエットや肩こり・腰痛の解消などの身体的な効果も得られます。

②うつ病の予防と改善

セロトニンの不足は、うつ病や鬱状態の原因とされています。ジョギングを日中に行うことで、セロトニンの分泌が促進され、うつ病の予防や改善に役立つと言われています。

③脳の健康をサポート

ジョギングにより、BDNF（脳由来神経栄養因子）という脳の栄養物質が増加し、記憶力の低下を防ぐ効果があるとされています。

【参考記事】
柔道チャンネル
皇居ランスタイル
ラントリップ

ジョギングの仕事面での効果もありすぎ？

ジョギングは、身体だけでなく心にも多くの利点をもたらします。特に仕事のパフォーマンスにおいて、以下のような効果が期待できます。

①質の高い睡眠

ジョギングを習慣化することで、より深い眠りを得られ、目覚めもスムーズになります。これは、日々の業務の効率を向上させる要因となります。

②疲労の回復

ジョギングは血液の循環を促進し、疲労物質の排出を助けます。これにより、仕事の疲れを早く回復させることができます。

③思考の整理

ジョギング中は、頭を空っぽにして走ることで、日常の悩みや仕事の課題を整理する時間としても利用できます。

さらに、ノーベル賞受賞者である山中伸弥教授も、ジョギングの恩恵を受けています。彼は毎月約300kmを走り、その中で研究や人生に対する新しい視点やアイディアを得ています。

参考記事：ジョギングは効果ありすぎ！さまざまな効果や体重の減り始めについて解説

効果的なジョギングとは？

①有酸素運動としての効果

ジョギングは適度なスピードで長時間走ることにより、有酸素運動としての効果を発揮します。有酸素運動は体内の脂肪の燃焼効果を高め、心肺機能を向上させることができます。

②筋トレとの組み合わせ

ジョギングの前に軽い筋トレを行い、その後ゆっくりとしたペースで30分以上走ることで、ダイエット効果や体脂肪を燃やす効果が期待できます。

③ウォーミングアップの重要性

いきなり走り出すのではなく、きちんとウォーミングアップをしてから走ることが推奨されています。

【参考記事】
株式会社デサント
サントリーウエルネスオンライン
公益財団法人 長寿科学振興財団

ジョギングの正しい走り方5つのコツ

①体の軸はまっすぐ、軽く前傾姿勢を意識

背筋を伸ばし、体の軸を真っ直ぐに保ちながら、軽く前傾することで体重移動がスムーズに行えます。骨盤をまっすぐにし、お腹を引くことで、身体の軸を正しく保つことができます。

②目線は正面を向く

長い距離を走ると、視線が下に向きがちになりますが、目線を前に保つことで、背筋が伸び、正しいフォームを維持することができます。

③上半身はリラックス

首や肩に余計な力を入れると、腕の動きが妨げられます。上半身はリラックスし、余計な力を入れないように心がけることが大切です。

④重心のバランスを意識

重心の左右のバランスを意識することで、正しいフォームで走ることができます。特に、シューズの片側がすり減っている場合や、身体の片側だけに疲れや痛みが出る場合は、バランスが取れていない可能性があります。

⑤腕振りは肘を引き上げるように意識

腕振りは、肘を引き上げることで、足の動きと連動し、スムーズな走りが実現します。腕の力みすぎや、腕の開きすぎは避けるようにしましょう。

【参考記事】
スポーツオーソリティの記事
ALPEN GROUP MAGAZINE
All About

ジョギングを行う際の2つの注意点

①しっかりとした準備運動を行う

ジョギングを始める前に、体を動かし始める際には準備運動を心掛けることが重要です。ストレッチは筋肉や関節を伸ばし、体の柔軟性を高め、けがや痛みを防ぎます。また、ウォーミングアップとして軽い運動から始めることで、心臓や肺への負担を軽減することができます。

②正しいフォームで走る

ジョギングは楽しく走ることが第一ですが、そのためにも正しいフォームを心掛けることが重要です。間違ったフォームで走ると、体に負担がかかり、特に膝や足首を痛めるリスクが高まります。正しいフォームとは、頭をまっすぐに保ち、目線は前方を見ること、腕は体の横で後ろに引き、肘を後ろに引き上げるように前後に振ること、背中をまっすぐにし、骨盤を前に倒した状態を保つことなどが挙げられます。

【参考記事】
MediPalette（メディパレット）

ジョギングを継続させる効果的な対策とは？

①走る目的を具体的に設定する

目標を明確にすることでモチベーションを保ちます。

②継続できる距離とペースを選ぶ

無理なく続けられる距離とペースを選ぶことが大切です。

③ケガを防止する

適切なウォームアップやストレッチ、正しいフォームを意識することで怪我のリスクを減らします。

【参考記事】
スポーツオーソリティ
SOLORE［ソロレ］
メディカル・ケア・サービス
FURDI

スロージョギングの効果とは？

スロージョギングは、体力に自信がない方でも無理なく続けられる有酸素運動です。歩くペースと変わらないゆっくりとした速さで行う運動ですが、走り方を変えることでウォーキングよりも高い運動効果を得ることができます。

スロージョギングで得られる5つの効果

①脂肪燃焼とダイエット効果

スロージョギングは有酸素運動であり、脂肪燃焼効果が高いため、ダイエットに役立ちます。特に、ウォーキングに比べて大臀筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉を使用するため、エネルギー消費量が増加し、効率的に体重を減少させることができます。

②疲労回復の促進

スロージョギングは低い負荷の運動であるため、疲労物質が体内に蓄積されにくいです。さらに、適度な運動により血流が向上し、疲労物質の排出が促されるため、疲労回復が早まります。

③ストレスの軽減

スロージョギングを行うことで、血流が改善され、ストレスホルモンの分泌が抑制されることが知られています。また、運動中にはドーパミンやセロトニンなどの幸福ホルモンが分泌され、心の安定やストレスの軽減に寄与します。

④体力の向上

スロージョギングは、適度な運動強度で行われるため、体力や筋力がない人でも継続的に取り組むことができます。これにより、徐々に体力が向上し、日常生活の動作も楽になります。

⑤生活習慣病の予防

スロージョギングは心筋梗塞、脳梗塞、高血圧症、糖尿病などの生活習慣病の予防に効果的です。適度な運動は、これらの疾患のリスクを低減させることが多くの研究で示されています。

【参考記事】
RETIO BODY DESIGN
Smartlogボディメイク
AllAbout

スロージョギングの正しいやり方

①姿勢

背筋を伸ばし、ひじは軽く曲げる。目線は遠くを見ることで、喉が開き呼吸がしやすくなります。

②歩幅

一歩につき10～20cmを目安にして、歩幅を小さくする。

③速度

初心者の場合は普通に歩く程度（時速3～5km）で行い、息が上がったらスピードダウンする。

④継続時間

1日30分を目安に行い、10分を3セット行う方法も良い。

【参考記事】
スロージョギングの効果的なやり方
スロージョギングのやり方と効果
初心者でも始めやすいスロージョギングとは？体へのメリット

スロージョギングをダイエットに取り入れるときの3つの注意点

①食事管理も行う

スロージョギングを行うだけではダイエットの効果は限定的です。食事管理を同時に行うことで、効率よく痩せることができます。特に、アンダーカロリーを意識し、栄養バランスに気をつけることが重要です。

②無理のない頻度で行う

スロージョギングは負荷の少ない運動ですが、自分の体力や状態に合わせて行うことが大切です。無理に頻繁に行うと、体に負担がかかり続けることが難しくなる可能性があります。

③睡眠時間を7時間以上取る

睡眠は体の回復やリカバリーに必要です。スロージョギングを行う際には、十分な睡眠をとることで、体の状態を最適に保つことができます。

【参考記事】
RETIO BODY DESIGN
Slope Media
Yahoo!Sports

ジョギングとダイエットの関係は？

ジョギングは、心臓の健康を向上させるだけでなく、体重管理やダイエットにも効果的な運動として知られています。ジョギングを行うことで、体はエネルギーを消費し、これがカロリーの燃焼につながります。しかし、ジョギングだけでなく、バランスの良い食事や十分な休息もダイエットの成功には欠かせません。

ジョギングで消費できるカロリーはどのくらい？

ジョギングでのカロリー消費は、以下の要素に影響されます。

・体重
・運動時間
・運動強度

具体的な計算方法は以下の通りです。
消費カロリー（kcal）=体重（kg）×強度（METs）×時間×1.05

ここで、ジョギングの運動強度は7.0METsとされています。

例えば、体重50kgの人が30分ジョギングする場合、消費カロリーは約184kcalとなります。

【参考記事】
株式会社デサント
スポーツクラブ　ルネサンス

ジョギングダイエットで効果を出すためには？

ジョギングダイエットを成功させるためには、継続的に運動を行い、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

効果的なジョギングの方法

①無理のない時間と距離での走行

初めは5分走って5分歩くの繰り返しを3セット行い、徐々に距離や時間を増やす。

②朝の時間帯に走る

朝、特に食事前のジョギングが脂肪燃焼に効果的。

③20分以上の走行

20分以上走ることで脂肪燃焼が促進される。

④週3回の頻度

毎日走る必要はなく、週3回程度がおすすめ。

⑤正しいフォームを意識

正しい走行フォームでエネルギー消費を最小限に抑える。

⑥ストレッチ

ジョギング前後のストレッチは必須。

⑦筋トレの併用

ジョギングと並行して筋トレを行うことで、効果が高まる。

⑧記録をつける

走った距離や消費カロリーを記録することでモチベーションを保つ。

ダイエットに効果的な食事

・ジョギング後には、タンパク質、炭水化物、アミノ酸、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取することが推奨されています。

・食事のタイミングは、ジョギング後30分以内が最適。

【参考記事】
スポーツオーソリティ
株式会社デサント
COSPAウエルネス

ジョギング、ランニング、ウォーキング、どれが一番ダイエット向け？

・ランニング

ランニングは有酸素運動の1つで、全身を動かしながら体脂肪を減少させる効果があります。体重50㎏の人が30分走ると、時速11.3キロで走った場合には約289kcalを消費します。

・ジョギング

ジョギングはランニングよりも強度が低く、ウォーキングよりも高いため、中間の強度を持つ有酸素運動です。体重50㎏の人が時速8キロで30分ジョギングすると、約210kcalを消費します。

ランニング、ジョギング、ウォーキングの中で、ランニングが最も高いカロリー消費効果を持っていますが、運動の強度や継続性に応じて最適な方法を選ぶことが重要です。

【参考記事】
Medi Palette
DESCENTE
藤沢駅前順リハビリ整形外科

ジョギングの継続のコツとは？

ここでは、ジョギングを継続するコツを紹介します。

ジョギングを継続するためのコツ

①無理のないランニング計画を立てる

ランニングを始める際、無理のない計画を立てることが大切です。初心者の方は、少し物足りないと感じるくらいの計画で始めると良いでしょう。具体的には、走る頻度、距離、時間などを自分の体力に合わせて計画します。

②大きな目標を立てすぎない

ランニングの継続のためには、初めは「1週間に1回」という目標を設定することがおすすめです。これにより、継続のハードルを低く保ちながら効果を実感することができます。

③「時間」で目標を立てる

ランニングの計画を立てる際、距離よりも時間を重視することが継続の鍵です。例えば、「1回30分走る」という目標を設定することで、無理なく継続することが可能となります。

④心地よいランニングコースを選ぶ

自分にとって走りやすいコースを選ぶことで、ランニングの楽しさを感じやすくなります。特に、周回コースを選ぶことで、その日の体調や気分に合わせて距離や時間の調整がしやすくなります。

⑤無理なく継続する

ランニングを継続するためには、無理をしないことが最も大切です。天気が悪い日や体調が良くない日は、無理に走るのではなく、休むことも大切です。

【参考記事】
ソロレ
デサント
CROSS
Women’s Health

朝ウォーキングダイエットは効果的！歩幅や距離！効果はいつから

朝のランニング 夜のランニングの違いは？効果と注意点を検証！

ジョギング効果ありすぎ！心身の健康を向上させる驚きの理由とは？まとめ

ジョギングは、心臓や肺の機能を強化し、全身の血流を促進することで、心身の健康を飛躍的に向上させる活動です。さらに、脂肪燃焼を助けることで、ダイエット効果をもたらし、皮膚の新陳代謝も活発にするため、美容面でもその恩恵を受けることができます。継続的にジョギングを行うことで、筋肉の持久力や関節の柔軟性も高まり、日常生活の動作もスムーズになります。その一方で、過度なジョギングは体への負担となるため、適切なペースと方法で楽しむことが大切です。健康と美容の両面からのメリットを最大限に活かし、より充実した生活を目指しましょう。