ダイエットには食事が一番重要だと言われますが、成長期で太りやすい中学生・高校生において、食事によって太らない痩せ体質をいかに作るかが中学生・高校生ダイエットの重要なテーマです。
食べ過ぎや一食抜き、食事の偏りはダイエットにとっては逆効果であり、痩せないばかりか体調不良にもなってしまいます。
今回は、中高生ダイエットの朝ごはん、お昼ごはんの給食ダイエットのやり方や、夜ご飯の痩せる摂り方など、中高生ダイエットの食事の効果的な摂り方を詳しく解説します。
痩せたい中学生・高校生の食事の効果的な摂り方のポイントは？
痩せたい中学生・高校生の食事で気をつけたい4つのポイントをご紹介します。
いざダイエットを行うときに気をつけたいポイントは次の4つです。
・特定の食材に頼りすぎないようにする
・食事制限だけではなく運動を取り入れる
・食事の時間に気をつける
・間食の摂り方に気をつける
では、それぞれ1つずつ詳しくみていきましょう！
①特定の食材に頼りすぎないようにする
ダイエットを試みる時は特定の食材に頼りすぎないようにしましょう。
例えば、巷で流行っている「サラダチキンダイエット」は毎食夕ご飯をサラダチキンに変えることで、摂取カロリーを抑えてダイエットをする方法なのですが、毎日サラダチキンばかり食べていても栄養素が偏って、逆に太る原因になってしまいます。
1週間単位で食材を変えるなど、長期間ずっと同じ食材を食べ続けるのはやめましょうね。
②食事制限だけではなく運動を取り入れる
ダイエットを成功させたいならば、食事制限だけではなくて運動も日常生活に取り入れるようにしましょう。
実際の運動の目安としては、20分以上のランニングなどの有酸素運動がベストですが、最初のうちはそこまでしなくても大丈夫です。
運動が苦手な方も日々に運動を取り入れられるように、いつもより少しだけ多く歩いたり、エレベーターを階段に変えたりするなどの小さな変化を積み上げていくようにしましょう。
そうすることで、ダイエットの成功率が上がります。
③食事の時間に気をつける
ダイエットを成功させるために、食事の時間に気をつけるようにしましょう。
特に、夕ご飯を食べる時間はとりわけ重要です。ここで食べる時間を間違えてしまうと、夕ご飯の分が丸々脂肪へと変わってしまうことも考えられます。
夕ご飯を食べる時間は、寝る3時間前、もしくは20時までに済ませるようにしましょう。
夕飯を食べてから寝るまでの時間に間を開けることで、夜食べたものを消化してから寝れるように寝るため、脂肪として蓄積しにくくなります。
④間食の摂り方に気をつける
間食のめやすは1日200kcalといわれています。
お菓子の中には、カロリーが高いものが多く、食べるものには気をつけたいところ。
コンビニで買うおやつは、ちゃんとカロリー等記載しているので、確認して購入してください。
ナッツ、チョコ、ヨーグルト、チーズや卵、果物が太らないおやつと言われています。
無糖ヨーグルトにフルーツをトッピングしたり、小分けしたナッツを食べたりして上手におやつをめば、ストレスなく間食が楽しめます！
そして、絶対に寝る前のジュースやお菓子はガマンしましょう。
もしダイエット中にお菓子が食べたくなったら、飴をなめたり、ガムをかんだりするのがおすすめです。
痩せたい中学生・高校生の食事の効果的な摂り方とは？
中学生のダイエット中の食事の基本は、極端に量を減らすことなく、主食や主菜、副菜をバランス良くそろえることです。
農林水産省と厚生労働省が共同で策定した「食事バランスガイド」では、この3つに加えて牛乳・乳製品と果物も摂るように勧められています。
成長期に大切な栄養素はもちろん、痩せるために役立つ栄養素と余計なカロリーを摂りすぎなければお腹いっぱい食べても太らないし、痩せやすい体を作っていくこともできます。
ダイエット中の食事の摂り方①高たんぱく質の食品を摂る
特に筋肉が増えると基礎代謝がアップしその分消費カロリーが増えると考えられるため、ダイエット中は筋肉を付けることが勧められます。
減量中は体脂肪と同時に筋肉も分解されてしまうことがあるため、筋トレをするだけではなくたんぱく質をしっかり摂取することも重要。
たんぱく質は肉類や魚類、卵類、牛乳・乳製品、豆類などに多く含まれています。
朝はごはん派だという方は、納豆やたらこ、しらすなどを添えると栄養バランスが取りやすくなります。
少し調理する余裕がある方は、目玉焼きやいり卵を作ってみても良いでしょう。
ダイエット中の食事の摂り方②食物繊維をたっぷり摂る
食物繊維は、脂質・糖質・塩分（ナトリウム）を吸着して体の外に排出するはたらきをするため、肥満の予防・改善に効果があるとされています。
また血糖値の上昇を抑え、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用もあります。
ダイエットにうれしい効果がたくさんあることが分かりますね。
食物繊維は穀類や豆類、野菜類、果物類、きのこ類、海藻類などの植物性食品に多く含まれています。
特に主食である穀類は1食当たりの摂取量が多く、効率的に食物繊維を摂取できるのでおすすめです。
いつも食べているごはんやパンを、大麦をまぜて炊いたごはんや玄米ごはん、ライ麦パンに置き換えてみると良いでしょう。
ブロッコリーやアボカドなども食物繊維の摂取源としてはおすすめです。
また手軽に使える冷凍のミックスベジタブルも食物繊維を比較的豊富に含んでいるので、スープや炒め物で活用してみてくださいね。
ダイエット中の食事の摂り方③栄養素をバランス良く摂取する
摂取カロリーを減らそうとむやみに食事量を減らしていると、体に必要な栄養素が補給できず体調を崩してしまう可能性もあります。
特に誤ったダイエットで偏った食生活を送っていると鉄欠乏やそれによる貧血などが起こりがちです。
鉄欠乏を防ぐためには鉄分だけでなく、鉄の吸収を高めるビタミンCもきちんと摂取しておくことが重要です。
また「エネルギー代謝」に欠かせないビタミンB群も不足しないよう摂取しておきたいところです。
朝ごはんでは、あさりやしじみ、焼きのりなどから鉄分を摂取するのがおすすめです。
貝類は生で購入しておみそ汁の具などに使うほか、調理が面倒な方は加工済みの缶詰でも摂取できます。
ビタミンCはパプリカやピーマン、ブロッコリーなどに豊富に含まれています。
またビタミンB1はたらこやボンレスハム、ビタミンB2は焼きのりやアーモンド、パントテン酸は納豆などから手軽に摂取できます。
ビタミン・ミネラルのほんの一例なのですが、体に必要な栄養素をバランス良く摂取するよう心掛けてくださいね。
ダイエット中の食事の摂り方④脂質は控えて調理方法を工夫する
反対に、ダイエット中に控えた方が良いのが脂質。脂質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすい栄養素です。
たんぱく質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに比べ、脂質は1gあたり9kcalと倍以上も高カロリー。
例えば、お肉を食べる時は脂身を避けたり、選べる時は唐揚げやトンカツなどの揚げ物よりも生姜焼きや蒸し鶏など油の少ないメニューを選ぶなど、少しの工夫で控えることができます。
油は控えめに。焼く、ゆでる、蒸す、生などの調理法がおすすめです。
また、健康に良いと言われている油も高カロリーです。
例えばオリーブ油、アマニ油などは大さじ1杯で約110kcalになりますので、摂りすぎには注意しましょう。
参考文献：e-ヘルスネット（厚生労働省）調理方法によるエネルギーの違い
痩せたい中学生・高校生の朝ごはんを食べるメリット！
中学生・高校生の成長期にダイエット中だからといって、朝ごはんを抜くのは健康を保つためにも痩せるためにも良くありません。
朝ごはんを食べないと、体はカロリー（エネルギー）が不足していると感じ、昼ごはんや夜ごはんで摂取するカロリーを脂肪として蓄えようとしてしまいます。
一方、朝ごはんで摂取したカロリーは日中の活動で消費されるため、1日の総摂取カロリーは同じでも、夜ごはんで多くのカロリーを摂った場合より体重が増えにくいと考えられています。
ダイエット目指している中学生が朝ごはんを食べることにメリットがある理由を紹介します。
①朝食を食べると太りにくくなる
食事から摂取するカロリーを消費カロリーが上回れば痩せることが可能です。
朝ごはんを食べた場合、体温は徐々に上がり始めてお昼ごろにピークとなり、夜まで維持されます。
しかし、朝ごはんを抜いてしまうと体温のピーク値が低くなり、それを維持することができないことが分かっているようです。
国内で行われた研究では、朝ごはんを抜くと体温などを調節する体内時計に異常が起こり、カロリー消費量が減って体重増加につながることも示唆されています。
朝ごはんを抜いて摂取カロリーを減らすより、きちんと食べて消費カロリーを増やした方が太りにくくなるのです。
参考文献：一般社団法人 日本生活習慣病予防協会
②朝食を食べると血糖値の急上昇を防げる
朝ごはんを食べると昼ごはん以降の血糖値の急上昇を防げることも、大きなメリットです。
朝ごはんを抜くと、前日の夜ごはんからその日の昼ごはんまで、十数時間空くことになります。
長時間何も食べておらずおなかが空いているとつい食べ過ぎたり、速食いをしてしまったりしてしまいます。
食べ始めてから脳が満腹と感じるまでには15〜20分ほどかかるといわれており、速食いをすると食べ過ぎてしまいがちです。
また速食いの方はBMI（肥満度を表す体格指数）が高い傾向にあることが調査の結果から分かっています。
朝ごはんをきちんと食べておくことで、血糖値の急上昇が抑えられて肥満を防ぐことができると考えられるのです。
③朝食を食べると体内時計が調整される
朝ごはんを食べることは、体内時計を整えるのにも役立ちます。
体内時計は光を浴びることで調整されるほか、食事のタイミングによっても影響を受けるといわれています。
なかでも体内時計のリズムを整えるには朝ごはんが重要だとされています。
体内時計がずれると不眠などの問題が引き起こされますが、実は睡眠不足は食欲を抑えるホルモンの分泌を減らし、食欲を高めるホルモンの分泌を増やすことが分かっています。
朝ごはんをしっかり食べ体内時計を整えておくことが、肥満の予防につながるのです。
④朝食を食べると便秘を防げる
食事量を極端に減らすことで便の材料が減ったり、必要な栄養素が不足したりします。
朝食べないと、腸内環境を整えたりするはたらきがある野菜などの食物繊維を食べる量が減るので便秘の原因になってしまいます。
ダイエット中のストレスも便秘に影響を与えます。
起床時は腸の動きが活発で便が出やすい状態にあるといわれていますので、朝ごはんを食べて腸を刺激しさらに腸の動きを活発にしましょう。
中高校生のダイエット中のおすすめの朝ごはん特集！痩せる朝食と食習慣とは？
痩せたい中学生・高校生のお昼ごはん｜給食の効果的な摂り方
ダイエット中の給食は気になる所です。給食は、専門の栄養士さんが健康の増進のために必要とされる各栄養素の摂取量の基準を踏まえ計算して献立を作ってくれています。
栄養バランスをしっかり計算された食事なので、何杯もおかわりしたりしなければ、給食を食べて太るとは考えにくいです。
ご飯が多く盛られていたりしたら、少なくしてもらうことは出来るでしょう。
①量より食べ方が大切
食べる順番やスピードを工夫すればより太りにくく、ダイエットにつながるので、きちんと食べるようにしましょう。
食べる順番はスープ→野菜→タンパク質→炭水化物です。
食べるものが決まっていても、食べる順番を工夫するだけでもダイエットにつながります。
②よく噛んでゆっくり食べる
健康的に痩せるためにはよく噛んでゆっくり食べることも大事です。
ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費します。
噛めば噛むほど消費カロリーが大きくなって痩せやすくなるのです。
また、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットもあります。
さらに、ゆっくり食べることで、消化・吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかになる。
中学生は部活や勉強、習い事、友達付き合いなどで忙しく、つい早食いしてしまう癖がついている人もいるかもしれませんが、ダイエットのためにはできるだけよく噛んでゆっくり食べるように意識してみて下さい。
痩せたい中学生・高校生のお弁当のおかずメニュー10選
中学生や高校生がダイエット中に食べるお弁当のおかずは、低カロリーで栄養価が高く、簡単に作れるものが理想です。ここでは、そのような条件を満たすおかずメニューとそのレシピをご紹介します。
1. 鶏胸肉の梅しそ巻き
- 材料: 鶏胸肉、梅干し、大葉、塩、こしょう
- 作り方: 鶏胸肉を薄くスライスし、塩コショウで味付け。梅干しを細かく刻み、大葉と一緒に肉に乗せて巻く。フライパンで両面を焼く。
- カロリー: 約150kcal/人前
- ポイント: 鶏胸肉は低カロリーでタンパク質が豊富。梅の酸味が食欲を増す。
詳しいレシピ：https://life.ja-group.jp/recipe/detail?id=5336
2. ブロッコリーのナムル
- 材料: ブロッコリー、ごま油、醤油、すりごま
- 作り方: ブロッコリーを小房に分け、茹でて冷ます。ごま油、醤油、すりごまで和える。
- カロリー: 約50kcal/人前
- ポイント: ビタミンや鉄分が豊富。色鮮やかで弁当に映える。
詳しいレシピ：https://mayukitchen.com/broccoli-namul/
3. ささみと野菜の照り焼き
- 材料: 鶏ささみ、野菜（ピーマン、人参など）、照り焼きソース
- 作り方: ささみを茹でて細かく裂き、野菜は細切りにして炒め、照り焼きソースで和える。
- カロリー: 約200kcal/人前
- ポイント: ささみは低脂肪で高タンパク。ソースは控えめに。
詳しいレシピ：https://oishi-kenko.com/recipes/1319
4. キャロットラペ
- 材料: 人参、レモン汁、オリーブオイル、塩、パセリ
- 作り方: 人参を細かく千切りにし、レモン汁、オリーブオイル、塩で和え、パセリを散らす。
- カロリー: 約70kcal/人前
- ポイント: ビタミンAが豊富。さっぱりとした味わい。
参考レシピ：https://chefgohan.gnavi.co.jp/detail/4418
5. 豆腐ときのこのハンバーグ
- 材料: 絹ごし豆腐、挽肉、きのこ、玉ねぎ、パン粉、塩コショウ
- 作り方: 絞った豆腐、挽肉、細かく切ったきのこと玉ねぎ、パン粉を混ぜ、塩コショウで味付けし、小さなハンバーグを形成して焼く。
- カロリー: 約180kcal/人前
- ポイント: 豆腐を使うことでカロリーを抑えつつ、ふんわりとした食感に。
6. 野菜のピクルス
- 材料: きゅうり、人参、セロリ、酢、砂糖、塩
- 作り方: 野菜を細切りにし、酢、砂糖、塩で漬け込む。
- カロリー: 約30kcal/人前
- ポイント: 野菜をたくさん摂れて低カロリー。酸味が食欲を刺激する。
詳しいレシピ：https://ajikahoikuen.com/recipe/pickled-vegetables/
7. 豚肉の生姜焼き
- 材料: 豚ロース薄切り肉、生姜、醤油、みりん、砂糖
- 作り方: 豚肉を生姜と一緒に醤油、みりん、砂糖で味付けし、焼く。
- カロリー: 約250kcal/人前
- ポイント: 生姜は代謝を促進。脂肪の少ない部位を選ぶ。
詳しいレシピ：https://www.nichireifoods.co.jp/media/14553/
8. 枝豆
- 材料: 枝豆（冷凍可）
- 作り方: 茹でて塩を振るだけ。
- カロリー: 約100kcal/人前
- ポイント: タンパク質、食物繊維が豊富。おつまみ感覚で食べられる。
9. ふっくら卵焼き
- 材料: 卵、砂糖、醤油、みりん
- 作り方: 卵をといて砂糖、醤油、みりんで味付けし、薄く焼く。
- カロリー: 約150kcal/人前
- ポイント: タンパク質が豊富。甘みを控えめにするとよりヘルシー。
詳しいレシピ：https://www.mbs.jp/mbs-column/maetoato/archive/2019/04/06/016490.shtml
10. きゅうりの塩もみ
- 材料: きゅうり、塩
- 作り方: きゅうりを薄切りにし、塩を振って手で軽くもむ。
- カロリー: 約15kcal/人前
- ポイント: 低カロリーでシャキシャキとした食感。水分補給にも良い。
これらのレシピは、栄養バランスを考慮し、簡単に作れるように工夫されています。カロリーはあくまで目安ですので、材料や分量によって変わることをご了承ください。健康的なダイエットを心がけることが重要です。
痩せたい中学生・高校生の夜ご飯｜痩せる摂り方のポイントは？
ダイエット中の夜ご飯は「何を食べたら良いだろうか」と考えたことはありませんか？
ダイエット中は、「夕食は食べない」「ご飯だけは抜く」また、「夜ご飯だけは食事は好きな物を食べたい」となりがちですが、それでは栄養失調状態になってしまい、偏食やドカ食いやお菓子にかじりつく原因になりかねません。
実はダイエットを成功させるためには、夜ご飯の内容がとっても大事なのです。
では、そんな状態を避けるために、夜ご飯はどんなことに気をつけると良いのか紹介します。
①高タンパク質・低脂質を意識する
タンパク質は筋肉の原料となるため、筋肉ができることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体作りが期待できるようになります。
逆に、脂質はカロリーも高く、消化にも時間がかかるので控えめにすると良いです。
そこでおすすめなのは、鶏むね肉、納豆や卵、豆腐などの食品です。
さらにきのこや海藻などの食物繊維をしっかり摂ることで、体に必要な栄養素を補うこともできます。
②夜ご飯は寝る2〜3時間前に食べ終える
食品によって多少の違いはあるものの、胃の中の食べ物が消化されるのには平均2〜3時間かかります。
就寝時に食べ物が胃の中に残っていると、寝ている時も胃が稼働して眠りの質も低下してしまいますし、代謝が下がりダイエットに悪影響を及ぼす可能性もあります。
また、20時以降は私たちの体内にある時計遺伝子の働きによって、脂肪を溜め込みやすい時間帯と言われてます。
このことを考えても、夜ご飯はなるべく20時までに食べ終われると良いですね。
しかし、そうは言っても、遠距離の電車通学や部活や塾などで家に帰るのが遅くなってしまうこともあります。
そんな時は、夕方〜夜ご飯までの間に間食を摂るのがおすすめです。
ここで食べるのは甘い菓子パンなどではなく、おにぎりやサンドイッチといった主食になるものがいいでしょう。
お腹が空きすぎる前に糖質を補充することで、空腹感を抑えられるメリットがあります。
そして家に帰ってからはおかずだけを食べるようにします。
これは「分食」という食べ方です。
分食は夜遅い時間のドカ食いを抑えてくれるので、帰宅時間が遅くてお腹がペコペコになっている人にはぴったりです。
③夜ご飯のカロリーの摂りすぎには注意
私たちの体は就寝時には脂肪を溜め込みやすい状態になっています。
これは体内にある時計遺伝子「BMAL-1」の働きによるものです。
BMAL-1は脂肪の取り込みをつかさどるもので、日中は静かにしていますが、夜間には日中の20倍も活性化します。
そのため、夜は太りやすい時間帯なのです。
ですのでダイエット中は特に、夜間に高カロリーな物を食べるのはNG。
揚げ物などカロリーが高いものは日中食べるようにしましょう。
参考文献：e-ヘルスネット（厚生労働省）メタボリックシンドロームを予防する食事・食生活
④夜ご飯は20時までに食べ終える
夜は体内時計が休息モードに入り、脂肪を溜め込みやすい時間帯。
代謝も落ち、消化酵素の働きも悪い状態になるので、できるだけ早く夕食を済ませることが大切です。
理想は、朝7時に起きる人なら20時には食べ終わっていること。
起きる時間が遅い人は、その分後ろ倒しになってもOKですが、食べるものは血糖値を急激に上げず、脂肪も付きにくい食品を選んで下さい。
主菜なら、肉よりも魚や大豆製品。食物繊維も忘れずに。
⑤夜ご飯は遅くなっても抜かない
夜ご飯を抜くのはおすすめしません。
空腹状態では睡眠の質も下がってしまうので、疲れが抜けにくくなります。
また、夜ご飯を抜くと短期的に体重は落ちますが、その正体はほとんどが水分です。
そして長期的に夜ご飯を抜き続けた場合、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。
筋肉量が減ると基礎代謝も落ちてしまうので、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
このように、食事を抜いてもあまり体に良いことは起こりません。
なので、夜ご飯は軽めでも良いので必ず食べるようにしましょう。
⑥夜ご飯の炭水化物は抜かない
糖質は単独でとると、お腹がぽっこりと出る原因になります。
しかし食物繊維と一緒にとることで、血糖値の上昇がゆるやかになり、朝までの間にエネルギーとして使われます。結果的に脂肪にも変わりにくくなります。
夜、炭水化物を抜くと、翌朝までにエネルギー不足になり代謝も落ち、脂肪が増える原因になってしまいます。
食物繊維が多い麦ご飯や雑穀入りのご飯を選ぶなどして、炭水化物もしっかり食べましょう。
夜ご飯はその日1日の栄養バランスを整える絶好の機会ですので、1日の食事を振り返って、足りていない食品を摂れると良いですね。
それでは、痩せたい中学生、高校生の朝、昼、晩ご飯の食事メニューを紹介します。
詳細情報⇒中高生ダイエットを成功させる食事メニュー｜朝昼晩の低糖質レシピを一挙公開！
中高生ダイエットの夜ご飯の摂り方とは？おすすめの時短レシピを含め解説！
コンビニで買える！中高生ダイエットのご飯におすすめ食材
中高校生の気軽に立ち寄れるコンビニですが、コンビニは低カロリー・低糖質の食品の品数も豊富になりました。
早連がある時や寝坊した時など、コンビニで朝食を調達しなければならないことはありがちです。
しかしコンビニは選択肢も多い分、選び方のポイントを押さえることが大切です。
コンビニ食を好みだけで選んでしまうと、思ったよりもカロリーや脂肪量が多く、ダイエットに悪影響を与えてしまうこともあるでしょう。
しかし、健康を意識したコンビニ食も増えてきているので、脂肪量やカロリー摂取量などを意識しながら、朝食選びをするのが痩せるコツです。
例えば、主食とタンパク質が一緒に摂れる卵と野菜のサンドイッチや、発芽玄米のおにぎりなどが、栄養素が豊富でおすすめ。
そして最近はサラダの種類も豊富で、豚しゃぶやチキン、魚介がたっぷりのっているものもあります。
主食になるご飯、タンパク質中心のメインのおかず1品、野菜中心の副菜を1品の3品をそれぞれ選ぶようにするとバランス良く食品をそろえることができます。
ぜひお気に入りの組み合わせを見つけて夜ご飯を楽しんでください。
参考文献：厚生労働省 e-ヘルスネット コンビニエンスストアの活用
痩せたい中学生・高校生の意識したい食習慣
中学生、高校生の食事ダイエットを効率的に進めるためには、3食をを食べて体に有用な栄養素を摂取することはもちろん、食事の摂り方も重要です。
ここでは、ダイエット中に意識しておきたい食習慣を整理してみましょう。
①栄養素バランスに気をつける
ダイエットをするときは、カロリーの摂取量だけでなくバランスを意識することも大切です。
炭水化物に分類される糖類の摂り過ぎは肥満を引き起こす原因になりますが、炭水化物そのものはエネルギー源となる重要な栄養素です。
摂り過ぎには注意しつつ、必要な量をきちんと摂取するよう心がけてみてください。
また1回の食事だけではなく、朝・昼・晩の3食を通じてカロリーのバランスを取ることも重要です。
特に夜は消化管のはたらきが活発になってカロリーが吸収されやすくなるので、夜ごはんのカロリーが多くならないように気をつけましょう。
②1日3食規則正しく食べる
普段はもちろん、ダイエット中も食事を摂る時間を決め規則正しく3食を食べることが重要です。
食事の間隔が開いて空腹時間が長くなると、血糖値の急上昇を引き起こして脂肪をためやすくなります。
3食規則正しく摂れば適度な食事間隔となり、血糖値の急上昇を防いで太りにくくなることが期待できます。
また夕方以降はカロリーの高い物は避け、夜ごはんは早めに済ませておくのが理想的です。
遅い時間の食事はカロリーが消費されづらいため、体脂肪として蓄えられやすいといわれています。
夜ごはんがどうしても遅くなってしまう方は、夕方に軽食を摂ると夜ごはんの食べ過ぎ防止になるので試してみてくださいね。
③食べる順番が大切
中学生、高校生はまだまだ成長期です。栄養を、しかっり摂らないといけません！
食事の食べ方、食べる順番を間違わないようにするとダイエットの効果が期待できます。
家で食べる時も、外食に時も、食べる順番を工夫するだけですのでこの際しっかり習慣にしてみてください。
【食べる順番】
①汁物から食べる
まず、水分の多い「お味噌汁」などの、汁物から食べようにしましょう。
水分でお腹が満たされるので、食べる量を減らすことができます。
②食物繊維を食べる
汁物の次は、野菜サラダなどの、食物繊維を食べるようにして下さい。
血糖値をあげない食物繊維の力で、脂肪の吸収を抑えることができますし、血糖値をあげないように食物繊維が多く含まれているものを食べるよう意識してください。
③タンパク質を食べる
野菜の次は
太りにくい体づくりのためには、筋肉量を維持し基礎代謝量を落とさないようにすることも重要なポイント。
肉や魚など、メインのたんぱく質を食べましょう。
たんぱく質は、代謝を上げてくれますので、ダイエットの強い味方です。
④炭水化物を食べる
最後はお米やパン、麺類などの炭水化物を食べましょう！
炭水化物を、空腹状態で食べると血糖値が急上昇してしまい、脂肪が付きやすくなります。
できるだけ最後に食べるようにしましょう。
④ゆっくり食べる
忙しいとついつい急いで食べてしまうこともあるかもしれませんが、できるだけゆっくりと食べることを意識してみましょう。
よく噛みながらゆっくり食べることで満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎの防止につながります。
時間に余裕がある朝は、ゆっくり食べることを意識してみてくださいね。
⑤間食は太りにくいものを選ぶ
中高生の場合、ダイエットで食事を減らしすぎて、お腹が減り、間食を摂りすぎてしまって太ってしまうケースが多いようです。
成長期で食べ盛りの時期でもあるので、三度の食事だけだとお腹が減ってしまう場合があるから、間食したい時もありますよね。
痩せたいからNGと知りつつも、パンや甘いお菓子、ポテチや脂っこいものをおやつとして、つい食べちゃう…と悩んでいる子もいるのでは？
ダイエット中は太りにくいものを選んで食べれば大丈夫です。
おやつを食べる時は、以下のような物がオススメ↓
ヨーグルト
ナッツ類
チーズ
サラダチキン
ゆで卵
フルーツ
カカオ分70%以上の低糖チョコレート
お菓子をとる時には、その量からおおよそのエネルギーを把握し、全体の食事のバランスを考えながらとることが望まれます。また仮にある日にお菓子を多くとりすぎた時には次の日に少なめにするなど、ある程度の期間の中で調節すると良いでしょう。
【参考】
e-ヘルスネット厚生労働省｜お菓子にはどのくらいのエネルギーが含まれているのでしょう？
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中高生ダイエットで食事で痩せるための鉄則は、知識や情報より、ダイエット臨む心構えだと述べました。
ダイエットをしたいという明確な目的と目標、そして準備と、ダイエットのための朝昼晩のご飯の摂るための基本知識について詳しく説明しましたので、全て満たしていけば確実に痩せられます。
くれぐれも、「好きな人に振り向いてもらいたい」とか、「おしゃれな服を着て素敵な自分を知らしめたい」成功した自分を思い描いてみましょう。
最後に、食事と併用して、運動も取り入れるとみるみる痩せて効果が早いので、是非取り入れてみてください。
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