中高生ダイエットの夜ご飯の摂り方とは?おすすめの時短レシピを含め解説!

ダイエット中の中学生、高校生女子にとって食事の摂り方が重要ですが、特に気になるのが晩御飯の摂り方ではないでしょうか?

部活や塾通いなどで、家に帰るのが遅くなり、ダイエット中を理由に、夕食は控えたり、ご飯は抜くことで、体調を崩したり、ストレスで偏食やドカ食い、お菓子にかじりつく原因になっていませんか?

そんな、中学生・高校生ダイエットの夜ご飯の正しい摂り方をおすすめの時短レシピを含めながら紹介します。

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中学生・高校生のダイエット中の夜ご飯の食事制限はNG!

中学・高校生を中心に多くの若い女性が持つ「やせ願望」やダイエット指向。

実はその多くの者がやせる必要がないのに、偏った食生活を送ったり極端なダイエットを繰り返しています。

若い女性の「やせ」は多くの健康問題のリスクを高め、さらに若い女性や妊婦の低栄養問題は「次世代の子ども」の生活習慣病のリスクを高めると危惧されています。

このように中高生など、若い女性の「やせ願望」や無理なダイエットが引き起こす栄養障害が指摘されていますが、朝と夜のご飯の食事制限からの健康問題のリスクを高めているようです。

中高生ダイエットの基本は、3食をしっかり食べること。

朝はしっかり抜かずに食べることがダイエットにもメリットがあるというのは詳しく述べていますが、夜ご飯をどうすればいいのか?夜ご飯の食事の摂り方のポイントについて説明します。

【参考文献】e-ヘルスネット:厚生労働省|若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題 

中学生・高校生のダイエット中の夜ご飯の摂り方のポイント!

中学生・高校生の成長期の夜ご飯を抜くことで体調不良などさまざまな健康リスクを引き起こしてしまっているようですが、この夜のご飯をダイエットに適したものにすることが健康的に痩せるためのの近道です。

具体的に夜ご飯の何を気をつけるべきなのか、ダイエット中の夜ご飯の摂り方のポイントについて解説します。

①高タンパク質・低脂質を意識する

中学生・高校生の夜ご飯でまずおすすめしたいのが、高タンパク質で低脂質を意識することです。

まず、タンパク質は筋肉の原料となるため、筋肉ができることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体作りが期待できます。

逆に、脂質はカロリーも高く、消化にも時間がかかるので控えめにする必要があります。

②夜にカロリーの摂りすぎは特に注意

私たちの体は就寝時には脂肪を溜め込みやすい状態になっています。

これは体内にある時計遺伝子「BMAL-1」の働きによるものです。

BMAL-1は脂肪の取り込みをつかさどるもので、日中は静かにしていますが、夜間には日中の20倍も活性化します。

そのため夜は太りやすい時間帯なのです。

ですのでダイエット中は特に、夜間に高カロリーな物を食べるのはNG。

揚げ物などカロリーが高いものは日中食べるようにしましょう。

【参考文献】e-ヘルスネット:厚生労働省|メタボリックシンドロームを予防する食事・食生活

③野菜など食物繊維が多いものから食べる

食物繊維を多く含む食材はカロリーが低く多めに食べても安心であることや、よく噛むことで満腹感を得やすいといったメリットがあります。

さらに食物繊維には血糖値の急上昇を抑えてくれるはたらきもあります。

実は、この食物繊維の血糖値への作用を踏まえて、食べる順番を工夫することもダイエットには効果的なのです。

血糖値が急上昇するような食べ方をしてしまうと、当然ながらインスリンの分泌も盛んになり、結果的に脂肪が多く蓄えられてしまうのです。

体が脂肪をため込むのを防ぐためには、血糖値を急上昇させないことが重要です。

そのためには、まずは食物繊維を多く含む野菜などから食べ始め血糖値の上昇を緩やかにすることも大切なポイントの一つといえますね。

④調理方法に気を付ける

同じ食材でも、調理方法によってエネルギーは変わります。

例えば、揚げ物よりも焼き物や蒸し物の方が低カロリーです。

そして夜ご飯ではなるべく消化の良い物を食べたいので、油は控えめに。焼く、ゆでる、蒸す、生などの調理法がおすすめです。

また、健康に良いと言われている油も高カロリーです。

例えばオリーブ油、アマニ油などは大さじ1杯で約110kcalになりますので、摂りすぎには注意しましょう。

【参考文献】e-ヘルスネット:厚生労働省|調理方法によるエネルギーの違い 

⑤炭水化物は抜かない

糖質は単独でとると、お腹がぽっこりと出る原因になります。

しかし食物繊維と一緒にとることで、血糖値の上昇がゆるやかになり、朝までの間にエネルギーとして使われます。結果的に脂肪にも変わりにくくなります。

夜、炭水化物を抜くと、翌朝までにエネルギー不足になり代謝も落ち、脂肪が増える原因になってしまいます。

食物繊維が多い麦ご飯や雑穀入りのご飯を選ぶなどして、炭水化物もしっかり食べましょう。

夜ご飯はその日1日の栄養バランスを整える絶好の機会ですので、1日の食事を振り返って、足りていない食品を摂れると良いですね。

⑥ゆっくりよく噛んで食べる

1回の食事の咀嚼回数と食事時間を調べた報告によると、戦前の食事は1420回噛み、約22分だったのに対し、現代の食事は620回で約11分と、噛む回数、食事時間とも半分に減っています。

平成21年国民健康・栄養調査結果では、食べる速さを体型別にみると、肥満(BMI25以上)の男性は、速いと回答した人が63.9%で、肥満ではない人に比べて多いことがわかりました。

他にも、早食いの習慣がある人ほど肥満度が高いという研究報告があります。

早食いでは、脳が満腹を感じるまでに食べ過ぎてしまうことが考えられます。

よく噛んで食べると、食事が少量でも満腹のサインが脳に伝わりやすく食欲が抑えられることや、脳内物質の働きとして内臓脂肪の分解を促進することも知られており、二重のダイエット効果が期待できます。

他にも、脳の活性化や、だ液の分泌が増え消化を助けるなどの効果もあります。

食事は、よく噛んで、ゆっくり味わって食べましょう。

出典:みんなの食育:農林水産省

⑦夜ご飯は遅くなっても抜かない

夜ご飯を抜くのはおすすめしません。

空腹状態では睡眠の質も下がってしまうので、疲れが抜けにくくなります。

また、夜ご飯を抜くと短期的に体重は落ちますが、その正体はほとんどが水分です。

そして長期的に夜ご飯を抜き続けた場合、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。

筋肉量が減ると基礎代謝も落ちてしまうので、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

このように、食事を抜いてもあまり体に良いことは起こりません。

なので、夜ご飯は軽めでも良いので必ず食べるようにしましょう。

⑧20時までに食べ終える

夜は体内時計が休息モードに入り、脂肪を溜め込みやすい時間帯。

代謝も落ち、消化酵素の働きも悪い状態になるので、できるだけ早く夕食を済ませることが大切です。

理想は、朝7時に起きる人なら20時には食べ終わっていること

その理由は、食品によって多少の違いはあるものの、胃の中の食べ物が消化されるのには平均2〜3時間かかるということ。

就寝時に食べ物が胃の中に残っていると、寝ている時も胃が稼働して眠りの質も低下してしまいますし、代謝が下がりダイエットに悪影響を及ぼす可能性もあります。

また、20時以降は私たちの体内にある時計遺伝子の働きによって、脂肪を溜め込みやすい時間帯と言われてます。

このことを考えても、夜ご飯はなるべく20時までに食べ終われると良いですね。

しかし、そうは言っても、遠距離の電車通学や部活や塾などで家に帰るのが遅くなってしまうこともあります。

そんな時は、夕方〜夜ご飯までの間に間食を摂るのがおすすめです。

ここで食べるのは甘い菓子パンなどではなく、おにぎりやサンドイッチといった主食になるものがいいでしょう。

お腹が空きすぎる前に糖質を補充することで、空腹感を抑えられるメリットがあります。

そして家に帰ってからはおかずだけを食べるようにします。

これは「分食」という食べ方です。

分食は夜遅い時間のドカ食いを抑えてくれるので、帰宅時間が遅くてお腹がペコペコになっている人にはぴったりです。

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簡単!中高生のダイエット中の夜ご飯のおすすめ時短レシピ!

1.お刺身

魚の脂は代謝をあげてくれるため、夜ご飯に選んでもOK!

お刺身ならそのまま食べられるので、調理の油も使う必要がなく、ダイエット中の夜ご飯に最適な食材です。

2.豆乳豆腐


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ふわふわのお豆腐と、とろとろの豆乳がベストマッチ!ネギや生姜、かつおぶしを薬味で使うとさらに美味しい!

作り方は、深めの皿に絹ごし豆腐1丁を置いてくずしたら、無調整豆乳を加え2分レンジにかけるだけ。醤油やポン酢、好みの薬味をたっぷりとかけて完成。

3.参鶏湯風スープ

体がホッとする優しい味わいのスープ。お米は好みの量で。冷凍ご飯を使ってもOK!

作り方は、炊飯器にネギ、にんにく丸ごと、生姜のスライスとすりおろし、フォークで穴を開けた鶏手羽、米少々、塩ひとつまみ、かぶるくらいの水を入れて炊くだけ。ごま油を仕上げにかければ、香りも抜群!

4.サーモンのカルパッチョ

抗酸化成分アスタキサンチンや、オメガ3の油が豊富なサーモンをメインに、高リコピントマトやスプラウトなどの機能性野菜を使った1皿まるごと抗加齢食材レシピ。

作り方は、刺身用のサーモンを薄切りにし、トマト、スプラウトを合わせ、えごま油とポン酢を1:1で合わせたドレッシングをかけるだけ。

5.鶏肉ときのこのスープ

低脂肪、高タンパク質、疲労回復のアミノ酸が豊富な鶏むね肉。

スープ仕立てにすれば、胃腸も温まって消化吸収もアップします。味噌や塩麹などの発酵調味料で味付けすれば、腸の育菌にも。

作り方は、鶏むね肉、エリンギ、玉ねぎ、トマトを火が通るまで煮て、仕上げに味噌をとくだけ。彩りにスプラウトをのせて。

6.ひじき納豆

ダイエット中や夜中でも罪悪感のないレシピ。お腹いっぱい食べれるので、満足感も◎!

作り方ひじき煮1パックに納豆を2パック混ぜ合わせ、七味を振りかけるだけ。納豆に付属しているタレやお醤油を好みでたらしてもOK!

7.きのことチキンのホイル焼き

免疫力がアップする身近な食材と腸内環境を整えるのに最適な発酵調味料である“塩こうじ”を使ったレシピ。

お肉をしっかり食べたい!という夜でも、鶏胸肉なら低カロリーな上高タンパク質なうえ、脂肪に変わりにくい。

作り方鶏胸肉1枚(300g)を一口大のそぎ切りにする。

そこに液体塩こうじを大さじ1を揉み込み、冷蔵庫で30 分〜1時間漬け込む。しいたけやシメジ、えのきなどのきのこは、石づきを取って食べやすくほぐしておく。

さらに赤パプリカ1/4個を細切りにしておいて。

アルミホイル2枚を広げたら、半量の鶏肉、きのこ、パプリカ、バター小さじ2をのせて、液体塩こうじ小さじ1、コショウ少々をふりかける。

アルミホイルの口をしっかりと閉じ、そのままトースター(1300w)で15分加熱。仕上げにレモンスライス、小口切りのネギを散らしたら完成!

8.サバ缶キャベツ蒸し

厚手の鍋に薄くスライスしたにんにく、ザク切りしたキャベツを入れ、真ん中にサバ水煮缶をスープごと入れます。

お鍋というと、ついスープと具材と考えがちですが、無水鍋として使えば温野菜や蒸した肉、魚、野菜もたっぷり楽しめます。

酒を加えたあと、さらに弱火で煮込みます。

9.簡単豚しゃぶ

簡単豚しゃぶ重ねてチンすることで、豚肉のだしが野菜にしみ込みます。

生姜をたっぷり使えば、肉の臭みも気になりません。

深めの皿にもやしを入れ、その上に、豚バラ肉を広げる。

あればねぎや生姜をのせてから、ラップをふんわりかけ、レンジで3~4分チン。

好みでポン酢醬油などをかけていただく。

10.もやしのナムル

もやしのナムル隠し味に、少しの砂糖を加えることで、コクがUPして本格的な味に。 ニラやにんじんなどを入れても美味。

もやしに中華だし、ごま油、砂糖、白ごまを混ぜ、ラップをかけて2~3分レンチンで完成。

中高生ダイエットを成功させる食事メニュー|朝昼晩の低糖質レシピを一挙公開!

中高生のダイエット中のコンビニで買える夜ご飯おすすめ食材は?

コンビニの「セブンイレブン」でそろう!忙しい中学生、高校生の夜ご飯のイチオシ食材を紹介します。

中高校生の気軽に立ち寄れるコンビニですが、コンビニは低カロリー・低糖質の食品の品数も豊富になりました。

しかしコンビニは選択肢も多い分、選び方のポイントを押さえることが大切です。

主食になるご飯、タンパク質中心のメインのおかず1品、野菜中心の副菜を1品の3品をそれぞれ選ぶようにするとバランス良く食品をそろえることができます。

また、主食とタンパク質が一緒に摂れる卵と野菜のサンドイッチなどをチョイスしてもOKです。

そして最近はサラダの種類も豊富で、豚しゃぶやチキン、魚介がたっぷりのっているものもあります。

ぜひお気に入りの組み合わせを見つけて夜ご飯を楽しんでください。

セブンプレミアム サラダチキン プレーン(¥198)

新鮮な鶏むね肉をじっくり蒸上げたサラダチキン。

そのままでもおいしく食べることができますが、さまざまな料理に使えるようにシンプルな味付けにこだわっています。

アレンジする際には、包丁でスライスしたり手でほぐしたりする方が多いと思いますが、実は袋のまま商品を指で押してほぐすこともできるんです。

包丁や手が汚れることなくほぐせるのでとても便利です。

セブンプレミアム オクラと長芋ミックス(¥188)

セブン-イレブンで見つけた冷凍食品「解凍後すぐ食べられるオクラと長芋ミックス」。

名前の通り、カットしたオクラと長芋を合わせた冷凍食品。解凍してそのまま食べられる手軽さも魅力です。

解凍は袋のまま冷蔵庫で数時間置くか、直接流水をかけて解凍。小さくカットされているので流水なら数分で解凍できます。

解凍したら、あとは好きにアレンジして食べればOK!

そのままお皿に盛ってかつお節+醤油を加えて立派なおつまみの一品になります。

納豆やめかぶなどと組み合わせて“ねばとろ丼”も簡単に作れます。

ご飯だけでなくそばやサラダ、豆腐などのトッピングにも良さそう!

何より冷凍なので、必要な時に必要な分だけ解凍して使えるのも嬉しい限りです。

出典:Domaniダイエット中におすすめの夜ご飯|選びたい食材や注意したい夕食の食べ方

【参考出典】e-ヘルスネット:厚生労働省|コンビニエンスストアの活用

中高生のファストフードの食べ方は?

みなさんはハンバーガーショップを利用する場合、どのようなメニューを注文することが多いですか?

お徳感のあるセットメニューを勧められてついつい…という場合もあるのではないでしょうか?

一般的なセットメニューで「ハンバーガー・フライドポテト・炭酸飲料」を選択した場合、なんと1食で1日に必要なエネルギー(カロリー)のおよそ半分をとることになってしまいます。

さらに脂質と食塩の量が多く、ビタミン・ミネラル・食物繊維は不足し、栄養のバランスが悪くなりがちです。

それではファストフードを利用する場合どのようなことに気をつけると良いのでしょうか。

一般的に、メインメニューはSサイズMサイズのように、大きさを選べることが多いので、小さめのものを選ぶようにしましょう。

最近ではファストフードも日々進化し、野菜を多く食べることができるような、サラダ・スープ・味噌汁などのサイドメニューも豊富になってきています。

メインメニューのサイズを小さくした分、そのようなサイドメニューをプラスしてみてはいかがでしょうか。

野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が含まれていますので、栄養のバランスもぐんと良くなります。

また飲み物では、砂糖の含まれていないようなお茶や野菜ジュースなどを選択するのも良いでしょう。

【参考文献】:e-ヘルスネット:厚生労働省|ファストフードのエネルギー(カロリー)

中高生は食事ではなく間食を控える

夜ご飯を控えて空腹の時に食べたいお菓子はどうすれば良いのでしょうか?

お菓子は私たちに喜びや楽しみを与えてくれます。また誰かと一緒に食べることで、コミュニケーションの場となることもあるでしょう。

しかし減量などのために「お菓子は食べないようにしましょう」「控えめに」などと助言されたとき、どうすれば良いのでしょうか。

1人が1回に食べるおおよそのお菓子の量を、含まれているエネルギーごとに記したものが【図】です。

カステラ(約50g)が約150kcal、シュークリーム(約90g)が約200kcalです。

お菓子をとる時には、その量からおおよそのエネルギーを把握し、全体の食事のバランスを考えながらとることが望まれます。

また仮にある日にお菓子を多くとりすぎた時には次の日に少なめにするなど、ある程度の期間の中で調節すると良いでしょう。

【参考文献】e-ヘルスネット:厚生労働省|お菓子にはどのくらいのエネルギーが含まれているのでしょう?

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痩せたい中高生のダイエット中の夜ご飯の摂り方は?まとめ

ダイエット中の夜ご飯に、何を食べるかはとても重要です。

理論上、摂取カロリーを減らせば体重が減るということになりますが、夜ご飯を抜くなどの極端な食事制限では健康的な痩せ方ができるとはいえません。

中高校生ダイエットでは、バランスの良い食事や健康的な生活習慣を定着させ、太りにくい体づくりを目指すことが重要です。

夜ご飯を抜くことは考えずに、低カロリーの食材や健康的なダイエットのために必要な栄養素を含んだ食材をしっかり食べるよう意識しながら、ダイエットを進めてみてくださいね。

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