高校生中学生10代の本当に痩せる効果的ダイエット方法！

高校生中学生10代の頃は本当に痩せたい願望にかられます。そんなワードがトレンドとなっているのですが、皮下脂肪がつく成長期の10代こそ短期間で効果の上がるダイエット方法を実践したいものです。

高校生中学生10代の頃は、部活や勉強で大変忙しい時であり、自分の体型にストレスが溜まる時です。周りの人からの視線や体型についての評価が大変に気になる年頃、色々ダイエットを挑戦している学生もいるようですが、今回は、高校生や中学生などの10代が本当に痩せる効果的なダイエット方法を詳しくまとめました。

高校生中学生10代の本当に痩せる効果的なダイエット方法！

高校生中学生10代の女子でダイエットで悩む人は大人よりも多いかもしれません。ある程度妥協してしまう大人と違って、高校生中学生10代の女子は今しかない！青春は今しかない！今痩せてないと意味がないんだ！という気持ちの人が多いようです。

高校生中学生10代の女子がキレイにダイエットするためには、運動や食事を工夫するのがおすすめです。また、毎日の生活、学校の登下校や授業中、お風呂や睡眠などのライフスタイルの中で確実にカロリー消費するように心がけるべきです。

それでは、高校生中学生10代がキレイにダイエットできるおすすめの方法をチェックしましょう。その前に、高校生中学生10代がやってはいけないダイエット方法について触れときます。

高校生中学生10代がやってはいけないダイエット方法とは？

高校生中学生の時のNGダイエット：①食事制限

いろいろなダイエット方法がありますが、高校生中学生10代がやってはいけないダイエット方法としてまずあげられるのが食事制限をするダイエット方法。

ダイエットをするというとすぐに食事を減らしてカロリーダウンをはかろうとする学生が多いかもしれませんが、無理な食事制限をすると高校生中学生の成長の妨げになる可能性があります。

太りたくないからという理由で高校生中学生の時に必要な栄養を全く取れないでいると、体調不良の他にさまざまな弊害が現れる可能性があります。髪の毛がパサついたり、吹き出物が増えたりといったように見た目の変化にも影響することもあります。

高校生中学生10代がダイエットをしたいと思ったら、キレイに痩せるためにはどうすれば良いのかを考えることも大切です。

高校生中学生10代の本当に効果のあるダイエットの詳細メニュー！

ここから高校生中学生10代が本当に痩せる具体的な詳細メニューについて説明していきます。

非常にシンプルかつ効果的なものに厳選しました。

ダイエットに重要な要素である4つの項目を中心に解説していきます。

1.目的を決めて臨む
2.運動法
3.食事法
4.ライフスタイルダイエット法

この4つの観点で総合的にダイエットに取り組むことによって、無理なくそして健康的に痩せていくことができます。

1.高校生中学生10代の本当に効果のあるダイエット方法！目的を決めて臨む

高校生中学生10代の本当に効果のあるダイエット方法の具体的なメニューの解説で、最も大切なことは、最初の、目的も決めて臨むこと、目的と目標の設定になります。

部活や趣味でもそうですが、目的や目標が具体的でない場合、成果は絶対にでません。まず何よりも自分のゴールを明確にすることが大切です。

①まずは動機（目的）を明確にしましょう！

まず、「○○キロ痩せる！」というのは目的ではなく、目標になります。

ダイエットにおける目的とは、

・好きな男性に気に入ってもらいたい
・デブと言ってきたやつを見返したい
・お気に入りの服を着られるようにしたい
・おしゃれな服を体型を気にせず着られるようにしたい
・部活でパフォーマンスを上げたい

などなど、何のために痩せるのか？なぜ今痩せる必要があるのか？目標を達成することによって得られる自分のメリットが何なのか？を具体的にすることが目的の設定です。

痩せたら自分にとってどんなメリットがあるのか？また逆に痩せなかった場合にどんなデメリットがあるのかを考えるのも、ダイエット中の大きなモチベーションになります。

②次に目標を決めてシートを作成

目標とは、「何をいつまでに果たす」のか？という期限と数字を明確に決まていきます。

「〇月〇日までに〇キロ痩せる」と書き記す目標シートを用意しましょう。画用紙やいらなくなったカレンダーの裏面でもいいので、大きく、目標を書いてみましょう。何のために痩せるのか？痩せたら自分にとってどんなメリットがあるのか？まで書いとくといいと思います。

1）目標シートを部屋に貼る

「〇月〇日までに〇キロ痩せる」の目標シートを自分部屋に貼りましょう。

「お腹回り」「ウエスト」「太もも」「ふくらはぎ」などの気になる部位の目標数値までも設定して書いて置いてもいいかと思います。

目標も具体的であれば、あるほど頑張りがいがあるし、SNSで配信することも考えてみてもいいかも？ですね。準備して、その時の経緯や友達との会話や気持ちの変化など、プロセスは貴重なものなので、残しておきましょう。

この時の目標設定の注意点ですが、短期間で痩せたいのはやまやまですが、短期になると、「必殺兵器の食事抜き」に頼ってしまう事ななり、リバウンドの懸念もあるので、「1ヵ月以上の目標設定」でお願いします。

2）友達3人以上に告知する

次に、友達3人以上に、「私、痩せるからね！」と告知してみてください。明確に、「〇月〇日までに〇キロ痩せる」ことをはっきり伝えるようにしましょう。

そうすると、当然ですが、友達から「本当？」「何で？何で？」「今のままでもいいじゃん！」「今でも大丈夫よ、、、」「やめといたら？」「大変だよ」あるいは、「無理じゃない？」なんて言われるかもしれません。

ここがチャンス到来！覚悟を固める機会だと思って、友達に、「絶対痩せるから見てて！」「○○の目的でやる」「自分で自信や達成感を味わいたい」そんな目的まで伝えたらいいですね。「あんたどうしたん」「大丈夫？」と冷やかされても、覚悟が決まってれば、「だったらやってやるよ」と気持ちが昂る餌にもなるはずなので、自分の覚悟が決められます。

3）モチベーションのレベルは違いがある

さて、やると決めて家に帰って一人になると、あんな事言って啖呵切ったけど、「出来なかったらどうしよう？」とか「やれるかな？」と、後ろ向きになったり、不安や戸惑いを覚えることもあるでしょう。気持ちは下がることはあるので、その時に、友達と交わした会話や目標シート眺めてみてください。モチベーションは保たれますから、、、

モチベーションですが、とても大切ですが、モチベーションにもレベルがありますので、高い基準で臨みましょう。

「ダイエットできたらいいな？」「できるかどうかわからないけど頑張ろう？」これは願望レベル。

「やるぞ」「絶対やる」「やってみせる」これは欲求レベル◎　　ここまでくると、覚悟が決まってるので、成功確率は上がります。

もっと引き上げるには、始める前に「痩せた」「嬉しい」「皆から賞賛されてる私」の達成した喜びの結果をすでに成功イメージとして思い浮かべながら臨むと、ワクワク楽しくできるし、もうすでに成功は手中に収めています。

これまでのステップで「頑張る」「やるぞ」「やってみせる」という強いモチベーションに至ったと思います。ここまで行けたら、80％はダイエットは成功です。

③ダイエットアプリでモチベーション維持する

次に、計画に入ります。どんなダイエット方法でチャレンジするか？という事ですが、その前に日々の体重の推移を管理することが必要になります。

体重管理は、10代の学生に便利なダイエットアプリが沢山ありますので、ご自分のお好みのアプリを是非活用してください。

食事内容と運動など体重を記録することで、毎日努力した内容が数値で確認することができますので、「また頑張ろう」「明日はもっと頑張れる」という気持ちに繋がり、モチベーション維持に役立つと思います。

無料アプリでも記録も簡単だし、変化もグラフで表示されるシンプルで使いやすい構成のものが多いようです。食事写真のアップや運動の記録もできますので、試してみてください。

それでは、どんなダイエット方法にするか？ですが、これだけという限定したダイエット方法ではなく、運動、食事、生活面、をトータルでいかに痩せるのかが大切なので、そのようにチャレンジしてみましょう。

おすすめダイエットアプリは「みんチャレ」

楽しく続けられて自然と痩せる ダイエットアプリ無料の人気1位は「みんチャレ」です。 アプリストアの平均評価が★4.7とTOP5の中で最も高くて、「このアプリで痩せた！」という声も多く、ダイエットの大敵「三日坊主」の防止に役立つ習慣化アプリです。

2.高校生中学生10代の本当に効果のあるダイエット方法！運動法

高校生中学生10代がダイエットを行う場合、どのようなダイエットを選ぶのがよいのでしょうか。

ダイエットの基本は、摂取カロリー＜消費カロリーですが、食事制限によって摂取カロリーを抑えることができないのが10代ですので、消費カロリーを増やすダイエットがよいと言われています。

消費カロリーを増やすダイエットの基本は運動ですし、キレイにダイエットするには運動が欠かせません。運動をすることによって摂取したカロリーを消費すれば、10代でも健康的にダイエットをすることができます。

運動をせずに、ただ単に食事を制限してもキレイに痩せることはできないので、高校生中学生10代のダイエットでは運動を第一に考えましょう。

高校生中学生10代の運動法①有酸素運動を取り入れる

1日あたり30分以上の運動がおすすめです。

高校生中学生10代ダイエットにおすすめなのが有酸素運動。有酸素運動は効率的にエネルギーを消費することができ、10代が健康的にダイエットをしたい時にぴったりです。

有酸素運動の種類はさまざま。ランニングやウォーキング、水泳といったようにいろいろな有酸素運動があるので学校生活の中で取り入れやすい運動方法を活用してみてはいかがでしょうか。

運動は1日あたり30分以上行うのが目安。時間がない時は30分以下でも良いですが、毎日体を動かすようにすることが高校生のダイエットでは大切になります。

高校生中学生のうちにダイエットを成功させるためには、続けることが重要なので、気に留めておいて下さい。自分がどういったタイプの有酸素運動だったらやりやすいか考えて、学校生活の中に運動を組み込んでいきましょう。

高校生中学生10代の女子におすすめの全身脂肪燃焼運動①ダンスダイエット

運動も楽しくないとなかなか続けることが難しいのではないでしょうか？「楽しくダイエットをしたい！」という高校生におすすめしたいのがダンスです。ダンスはカロリー消費が高いのですが、好きな音楽をかけてダンスをすれば気持ちが上がって楽しい気分で運動に取り組むことができそうです。

ダンスは全身を動かすことができ、効率的に脂肪を燃焼することができる高校生にぴったりな運動です。

高校生中学生に人気の音楽をかけてダンスをすれば、楽しい気分になりながら運動ができるのではないでしょうか。

これは、運動自体が苦手な学生にもおすすめの方法です。

「誰かにダンスをしているのを見られるのは恥ずかしい」という10代女子は自宅の部屋でダンスしてみるのも良いかもしれませんね。

室内の有酸素運動で楽しくリズムカルにダンスしよう

 

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高校生中学生10代女子のお腹回りの脂肪を取る運動②フラフープ

高校生中学生10代はずっと前かがみでゲームやパソコン、スマホをいじっていることが多いので猫背になってしまう人も多くなっています。猫背になるとお腹にブヨブヨの脂肪がついてしまうことになりかねません。

忙しい10代の学生が自宅に居ながらにして、お腹回りの脂肪を効果的に取る運動として、フラフープをおすすめします。

『そんなのでダイエットになるの？』と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、よく思い出してみてください。

『フラフープって、けっこうハードな運動じゃありませんでしたか？』

普段使わない腰やお腹を何十回も回して、フラフープを回転させ続けるというのは、意外と体力を消耗します。つまり、それだけ運動効果が高いということです。また、フラフープは有酸素運動なので、脂肪燃焼効果も高いです。

なにより、フラフープは他のダイエット方法と違って、『楽しい』という最高の利点があります。

フラフープは10代女子のお腹回りのブヨ肉を撃退してくびれを作るのにとても適した運動と言えます。

高校生中学生10代の運動②筋肉をつける運動

筋肉をつけることで基礎代謝が上がります。

高校生中学生10代のダイエットでは痩せやすい体になることも大切なポイント。基礎代謝を上げて痩せやすい体になることで、リバウンドのしないダイエットになります。

特に高校生中学生におすすめしたいのが筋トレ。筋トレというとハードルが高い印象があるかもしれませんが、高校生中学生の女子が自宅で気軽にできる筋トレもたくさんあるのでダイエットに組み込んでみましょう。

高校生中学生10代の美脚になるおすすめの筋トレ①スクワット

【脚やせ】足が太くなるスクワット VS 美脚になれるスクワット

高校生中学生が自宅で気軽にできる筋トレとしておすすめなのがスクワットです。

下半身の筋肉を鍛えることができるスクワットは、ダイエットに効果的。

下半身は鍛えることで筋肉がつきやすい部位なので、スクワットをすることで高校生のうちから筋肉をしっかりとつけられます。

ほど良く筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、高校生のときにダイエットが成功しやすくなるのではないでしょうか。

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3.高校生中学生10代の本当に効果のあるダイエット！食事法

さて次に、10代の学生のダイエットに効果のある食事について解説します。まず、食事の摂り方について、7つのポイントを抑えることが重要になります。

①目安の摂取カロリーを知る

②食事前に30分前に白湯を飲む

③食前に痩せる食材を食べる

④三食きちんと食べる

⑤食事は30分かけよく噛んで食べる

⑥おやつや間食の食べ方に注意

⑦夜食や夜遅くの食事をやめる

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高校生中学生10代の食事法①目安の摂取カロリーを知る

食事において最も大切なことは、目標の摂取カロリーを知ることです。

あまり運動をする習慣がないという高校生は、以下のような摂取カロリーが目安にしましょう。

10代の学生は家のご飯を食べることも多いと思うので、カロリー計算が難しい点もありますが、だいたい以下のように考えてください。

野菜中心のおかず：100kcal
ハンバーグや肉：400kcal
ラーメンやこってりしたもの：500kcal
魚：150kcal
ご飯一膳：230kcal
パン一枚：150kcal

およそどのくらいの食事量になっているか計算できるはずです。

コンビニなどで食事を調達する場合は、商品のカロリー欄をしっかりチェックするようにしましょう。

カロリーチェックは大人になってからも非常に重要な習慣となりますから、、、

高校生中学生10代の食事法②食事前に30分前に白湯を飲む

食事前の飲み物を飲んであらかじめお腹を満たしておくことで、食べ過ぎを防ぎ、少量の食事でも満足感を得られます。

食事前の飲み物がダイエット方法になる理由は、体内の水分量が増えるので新陳代謝が向上し、溜まった老廃物が排出されやすくなるためとも言われています。

もちろん、余分な栄養摂取を避けたいので、飲み物は白湯がおすすめですが、水や炭酸水でもOKです。

ただ、食事の直前に飲むと胃酸などの分泌液が薄まってしまうので消化吸収の働きを悪くしてしまいます。

胃腸を正しく働かせるためにも、30分前までを目安にして飲むようにしてください。

高校生中学生10代の食事法③食前に痩せる食材を食べる

10代の学生はダイエットのために食べる量を減らす傾向にありますが、食前に食べておくと食欲が抑えられて痩せやすい食材があるので紹介します。

食前に低カロリーで水分量が多い食材で噛み応えがある食べ物を食べておくと脳の満腹中枢が刺激されて満腹度を増していきますので、食べる量を減らすこともできます。

また、食物繊維が豊富に含まれている食品であれば、血糖値が急上昇するのを抑えて、脂肪の溜めこみを防げるのです。

そんな食事前に食べると太らないというおすすめの食品を5つあるので、その食品を食前に意識して食べるようにしましょう。

１）きゅうり

食事の満足度は水分量に関係していますが、きゅうりは約95%が水分です。噛み応えがあるので食前の早い段階で満腹に感じることができます。また、食物繊維が豊富に含まれていますので、血糖値の急上昇が抑えられ太りにくくなるというわけです。他にも、きゅうりは非常に低カロリーの食品なので、食前に食べるおすすめの食品です。

２）ナッツ（素焼きの無煙ナッツ）

ナッツも硬くて噛み応えがありますので、食前におすすめです。食物繊維も豊富に含まれているので、血糖値の急上昇も防いでくれますし、ナッツには不飽和脂肪酸という良質な油が含まれていて、脂肪燃焼の促進や脂肪をつきにくくするようなダイエット効果もあります。ただし、脂質が含まれているので、食べ過ぎるとカロリーオーバーになるので、注意が必要です。ナッツを食べるの量は25g程度で手のひらに乗る20粒程度にして下さい。

３）こんにゃく

こんにゃくも約97%が水分で、それを除くと主成分はグルコマンナンと言われる食物繊維です。こんにゃくを食前に取ると太らない理由は水分量が多いし、食物繊維が多いことにより満腹感が得られ食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるからです。こんにゃく含まれている不溶性食物繊維は、便のかさを増して、腸を刺激することによって、排便を促進する働きがありますので、便秘解消にも効果的です。こんにゃくは低カロリーで満足感が得られるので食前にオススメというわけです。

こんにゃくは薄切りにしてお刺身にしたり、煮物に入れて食べたり、最近ではこんにゃく麺やこんにゃくゼリーなど便利な商品もありますので、摂り入れてみましょう。

４）お酢

お酢を食前に取ると太らない理由は血糖値の上昇を防いでくれるからです。酸っぱい成分の酢酸は、血糖値の上昇を抑制して脂肪の蓄積を抑えるという点でもダイエットに効果的です。また、酢酸は糖が脂肪になるのを防ぐ働きするし、また脂肪の燃焼を促進する働きがあります。

この酢酸のダブルの働きにより脂肪の蓄積を抑えてくれるのでダイエットにおすすめなんです。

1日に大さじ1杯から2杯、食べ方は、食前にキャベツと一緒に摂れば、噛みごたえがあって満腹感を得ることができます。さらに食物繊維も豊富に含まれているので、血糖値の上昇を抑制にもダブルで効果が得られます。

５）味噌汁

味噌汁をお食事前に取ると太らないと言われる所以はずばり水分量です。水分量の多い食べ物を食前に食べることによって、食事の満足度を得られ、全体の摂取カロリーが抑えられます。それだけではなく、味噌汁は暖かく体が温まることによって、体温も上がり消費エネルギー量がアップして代謝が上がるという点でもダイエットに嬉しい食べ物なのです。味噌は発酵食品で腸内環境が整う効果が期待できますので便秘解消にも効果があります。

痩せる味噌汁のポイントは具だくさんの味噌汁にすることです。豆腐やアサリや玉ねぎやわかめ、キャベツやエノキなどを入れて、具材たっぷりの味噌汁が血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。

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高校生中学生10代の食事法④三食きちんと食べる

食べる量を極端に減らしたり、一食抜くなどする必要はありません。

食事の量が時間帯ごとに極端に変化してしまうと、血糖値が安定せず太りやすい体質へと変貌してしまいます。

特に朝ごはんは重要で一日の血糖値を安定させ、昼食夕食の摂取カロリー量を抑制する効果があります。

食事メニューはバランスを意識しましょう。

一般的には○○だけダイエットなどが多いですが、今回ご紹介しているダイエットよりもはるかにリバウンドしやすく体の調子もおかしくなりやすいです。

食事はあくまでもバランスを意識した食事メニューにするべきです。

夜は低カロリーで高タンパク質のもの増やして、炭水化物のご飯はを半分にするといいと思います。

10代の学生は家の食事メニューに口出しできないということもあるかと思いますが、足りてないと思ったら自分で足してみたり、親と相談するのも一つの手です。

高校生中学生10代の食事法⑤食事は30分よく噛んで食べる

食べ始めて噛む回数を増やすことで30分すると満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを防ぎやすくなります。特に、朝の食事で噛む回数を多くすることで、血糖値の急上昇を抑えれることができるということが研究で明らかになっています。

高校生中学生10代の食事法⑥おやつや間食の食べ方に注意

10代の学生にとって3度の食事は減らせても無駄食いが多くなります。10代で太ってしまうという人はこのおやつやデザートの無駄食いが多すぎる傾向にあります。

ただ、おやつやデザートを全く食べてはいけないということではありません。

アプリなどを用いて、目標の摂取カロリー内に収まる範囲で食べるというのが大切です。

片手に収まる量を目安にすると、一日当たりのおやつによるカロリー量をおよそ200kcal以下に抑えることができます。

１）おやつやスイーツは質にこだわる

おやつによるカロリー摂取量と合わせて、栄養の質にもこだわりましょう。

ダイエット中に避けたいおやつは、ジュース類、ポテチなど炭水化物＋揚げ物系です。

ジュース類は、吸収の早い単糖類が多く、脂肪が非常に蓄積されやすいという特徴があります。

ポテチなど揚げ物系のおやつは炭水化物（糖質）と脂質がセットになっており、最も太りやすい部類のおやつになります。糖質がインスリンの分泌を促し、高カロリーな脂質がダイレクトに脂肪として蓄積してしまいます。

おやつを全く食べてはいけないということではありませんが、ここにあげたジュース類、ポテチ系のおやつはできるだけ避けたほうが良いでしょう。

２）おすすめはナッツやヨーグルト

ダイエット中におやつを食べる場合は、ナッツやヨーグルトなど比較的お腹に溜まりやすく、脂肪として付きにくいものがおすすめです。

ナッツは脂質が多いお菓子ですが、糖質をほとんど含まないため、栄養吸収のきっかけとなるインスリンを分泌させず、実は脂肪として付きにくい部類のおやつになります。

ヨーグルトも比較的脂肪として付きにくいおやつ。血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を抑制してくれます。

ヨーグルトを選ぶ際はできるだけ糖質量の低いものを選ぶようにしましょう。

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高校生中学生10代の食事法⑦夜食や夜遅くの食事をやめる

食事については時間帯も重要な要素です。朝から夕方にかけて人間の身体は最も多くのカロリーを消費し、夜はカロリーを吸収する状態となっています。

それは人間の消費カロリーをコントロールするホルモンや遺伝子の働きによるものです。

脂質代謝をコントロールするホルモン（コルチゾール）の一日の変化

ご覧の通り、日中帯は脂肪を合成しにくく夜6時を過ぎると徐々に脂肪の合成が高まっていることが分かります。

特に夜食は影響が大きく、夜食によって食生活のリズムが変わると、朝から夕方にもあまりカロリーを消費しない身体となってしまいます。

まずは、21時以降の食事をやめてみましょう。

夜遅くの食事が多いという人は、食事の時間帯を変えるだけで。自然と痩せる場合もあるでしょう。

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高校生中学生10代の本当に効果のあるダイエット！ライフスタイルダイエット法

10代の学生にとって運動と食事以外でも、普通のありきたりのライフスタイルからダイエットライフに変えると、痩せられる機会はあるものです。

そんな、10代の学生が生活空間の中で痩せられる機会と具体的な方法がありますので解説します。

高校生中学生10代のライフスタイルダイエット法①通学時間も運動を意識する

ランニングやウォーキングなど有酸素運動を生活に取り入れるのって結構大変な人もいますよね。学生だからこそ通学時間をダイエットに活用できますよ。

学生だからこそ取り入れておきたいのが通学路での運動。歩いて学校まで行くのであれば、その時間を有効活用してしっかりと有酸素運動ができるようにしてみてはいかがですか。

電車通学の場合は移動の際は階段を使ってみたり、一駅前で降りて歩く距離を長くするだけでも学校生活の中でダイエットにつなげることができるようになります。

痩せる歩き方をマスターしよう

徒歩通学の方は、以下の痩せる歩き方をマスターしましょう。

・背筋をまっすぐ伸ばして姿勢を正し、目線を高くする。

・足だけではなく腰から前に出すように片足を前に踏み出す。

・重心をつま先に傾けて足の指でしっかりと蹴り出す。

・かかとから着地する。

この歩き方は足の筋肉をバランスよく使えるため、余分な筋肉をつけずに引き締められます。

早歩きなどを取り入れて燃焼率を高めよう

通学路で痩せる歩き方をマスターして効果的にダイエットの運動をしたい時は、早歩きをしてみるのがおすすめ。早歩きをすることによって脂肪の燃焼率を高め、ダイエットに効果的なのです。

また、歩いている時にお腹周りをひねって腹筋を鍛えるなど気軽にできる通学路途中の運動はさまざまですが、学校生活の中で積極的に体を動かすようにしてダイエットにつなげられるようにしましょう。

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高校生中学生10代のライフスタイルダイエット法②授業中の「ながら運動」

10代の学生は学校の授業中もエクササイズのチャンス。授業しながら椅子に浅く座って脚やせ運動をしてみましょう。

【座ったままダイエット】学校・職場で脚やせ！

10代の学生だからこそできるダイエット方法もたくさんあります。学校生活の中で取り入れておきたいのが「ながら運動」です。

教室で座っている時に授業を受けながら気軽にできる運動なら中高校生も活用しやすいのではないでしょうか。

椅子に浅く座り、太ももを引き締めるダイエット方法は動画をチェックしてみましょう。

簡単に脚やせができると人気です。

学校生活の中で眠気覚ましをしたいという時にもながら運動がぴったり。自分のやりやすい運動方法を取り入れて、授業中をダイエットタイムに有効活用してみてはいかがでしょうか。

授業中仕事中にこっそり座りながらできる最新ダイエット方法！

高校生中学生10代のライフスタイルダイエット法③背伸びストレッチ

背伸びをすると姿勢を整えるというメリットがあります。

10代にはありがちですが、ずっと前かがみでゲームやパソコン、スマホをいじっていると背骨が湾曲して猫背になります。

背筋をピンと伸ばさないと体幹が弱くなり、余計な筋肉に負担がかかってしまいます。

悪化すると、腰痛や肩こりなどの症状にもつながる可能性もありますし、代謝量が悪化して太りやすくなることもあります。

当然ですが、前かがみの状態が続くと、お腹もたるみ脂肪がつきやすくなってしまいます。

腕を高く伸ばすと、肩甲骨が背中の中心によりますが、同時に血液とリンパの流れも改善されるため、成長ホルモンの分泌も良くなり、骨の形成にもメリットとなります。

そうすると、褐色脂肪細胞が活発になり、余分な脂肪が燃焼しやすくなるのです。

背伸びダイエットなんて呼ばれるものが登場するほどですから、成長期の10代にとっても痩せやすい体質に改善する効果も期待できるのです。

背伸びをすると自然とお腹に力が入りますので、常に背筋がピンと伸びるように筋力もついていきます。

また、背伸びをすると、身長が伸びるのです。

背伸びにより曲がった背骨が真っすぐに矯正されるし、体の内側に与える刺激が、ホルモンや血液の流れなどに良い効果を与え、身長が伸びやすくなるのです。

成長期の場合は背伸びをすると、体の発育にとても効果的であるといえるでしょう。

また、背伸びはダイエット効果や身長を伸ばす以外にも、以下のような効果があります。

基礎代謝アップ
肩こり改善
便秘解消
冷え性改善
腰痛改善
姿勢を綺麗にする

30秒！身長を伸ばす背伸びの方法

背伸びの方法に決まりはありませんので、疲れた時や朝起きた時は自然に体を伸ばしてください。

まず、両手を組んで高く天井に向かい腕を伸ばします。

最後に、体を真横に倒して脇腹を伸ばして終了です。

続いて、顔の正面に両手を下ろし、次は背中で両手を組みストレッチ。

このときに肩甲骨を真ん中に寄せると、さらに体が柔軟になり、リンパや血液の流れが活性化されます。

背伸びはとても気持ちが良く、全身の筋肉をほぐす意味がありますので、運動前後のストレッチとしてもオススメ。身長を伸ばす為の背伸びは、ストレッチを意識して行うと効果があります。とても簡単なのでチャレンジしてみましょう。

高校生中学生10代のライフスタイルダイエット法④生理前の豆乳ダイエット

生理前になると、妙に食欲が旺盛になったり、何も食べていないのに体がむくんだり太りやすくなると感じることはないでしょうか。

これは、女性ホルモンのプロゲステロンの分泌量が増えるために起こる現象で、妊娠に備えて体内の水分や脂肪を溜めこみ栄養を蓄えようとしていきます。

生理前は老廃物が排出されにくいのですが、豆乳を飲むことでこれらを少しでも排出させ、生理後のダイエットをスムーズにさせるというものです。

豆乳は、もう一つの女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンが豊富に含まれているため、豆乳を飲むことでむくみや過食を抑えることができます。

また、生理前7日から10日の間に1日200㏄の豆乳を飲むと身体の不調や生理中の不快感などを軽減させます。また、レシチンには老廃物を排出させる働きもあるので、生理前に飲むと特に効果的なのです。

他にも、大豆には脂肪燃焼効果や、脂肪の蓄積を防ぐ「サポニン」という成分も含まれているので、ダイエットにはよい食品といえます。

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高校生中学生10代のライフスタイルダイエット⑤お風呂ダイエット

10代にとってお風呂に浸かるのは面倒なので、ついついシャワーで済ませてしまう方も多いようです。お風呂にゆっくりと浸かるだけでもダイエット効果が期待できます。

お風呂に浸かることで、全身の血行がよくなり新陳代謝が活発になるのが主な理由ですが、帰宅後にお風呂に入る際、食事前に入るか食後に入るかで悩む方もいらっしゃいますよね？

その時は食事前に入るとよいでしょう。血液が末端まで行き渡ることで、胃腸の活動が鈍くなり食欲が低下します。

半身浴がおすすめ

半身浴だけでたくさんのカロリーを消費することはできませんが、汗もかくため、汗と一緒に体に溜まった余分な水分や老廃物も排出されます。

半身浴に浸かっていると心臓の負担もなく、冷えやむくみの改善され、リラックス効果によって、ストレス解消や疲労回復効果も上がります。

半身浴を続けることで基礎代謝もアップするので、結果的に痩せやすい体質へと導くことができますよ。デトックス効果でスッキリ美ボディを目指せます。

スマホを置いてゆっくり浸かっているだけで多少なりともカロリーを消費できるのは嬉しいですよね。

半身浴のやり方

半身浴を行う前には、軽いストレッチを行って体をほぐしておきましょう。

ストレッチを行ってから入浴することで、血液やリンパの流れもさらに良くなります。また、ストレッチを先に行うことで、体も早く温まりやすくなります。

500ml～1Lほどの水を用意しておくのがおすすめです。

38～40℃前後のぬるま湯なら副交感神経をちょうどよく刺激して、リラックス状態を作ってくれるので長く浸かるには最適です。

少しぬるいかな？と思うくらいでも、半身浴では徐々に体が温まってくるので大丈夫です。

入浴後は胃腸の消化機能が回復するまで、30分以上空けてから食事を行うようにして下さい。

高校生中学生10代のライフスタイルダイエット⑥十分な睡眠時間を取る

実は睡眠中にもカロリーを消費しています。

睡眠は体を休めたり、記憶を整理する働きがあるのはよく聞きますよね。

実は、十分な睡眠を取ると300kcalを消費すると言われています。これは、約40分間ランニングした時の消費カロリーに相当しています。

睡眠が太りにくい体を作る

美肌のために睡眠が大切なことはよく知られていますが、ダイエットのためにも質の良い睡眠をとる必要があります。

海外での研究によると、肥満度は7～8時間眠る人が最も低く、それより睡眠時間が短くても長くても肥満度が高くなります。どのくらい違うかというと、5時間睡眠の人は肥満率が50％アップし、4時間以下の睡眠ではなんと73％も上昇してしまいます。

ついつい友達とのLINEが楽しくて…
テスト勉強が終わらなくて…
ゲームが楽しくて…
夜更かししてしまっていませんか？！

今すぐベッド（もしくはお布団）に入って寝ましょう！

睡眠の効率がよくなることで、ホルモンのバランスがよくなって痩せやすい身体になりますよ！

高校生中学生10代のライフスタイルダイエット⑦就寝1時間前にはスマホの電源を落とす

えー！！！！と思うかもしれません。スマホで友達とのやりとりは面白いかもしれません。

けれど、あんまり画面の前に居座りすぎると、体重を減らすための身体を動かす機会が減ってしまいます。

ブルーライトは睡眠の質を下げてしまうため、就寝1時間前には完全に見ないようにするのがオススメです。

さらに、だらだらとスマホを触っていると睡眠時間も短くなってしまいます。夜更かしは肌にもよくありません。早寝早起きの習慣を身につけることは、ダイエット成功の基本です。

高校生中学生10代におすすめのダイエットルーティン

上記のダイエット方法を含めて習慣化すると自然と痩せやすくなっていきます。ルーティンを簡単にまとめてみました。

【朝のルーティン】

・朝の背筋ストレッチ
・気づいたときにスクワット10回
・朝のお白湯
・朝食は必ず食べる

【食事のルーティン】

・食前のお白湯を一杯
・食べる前に痩せる食材を意識
・野菜⇒たんぱく質⇒糖質の順で食べる
・食事時間は30分かける
・炭水化物は「半分」に減らす意識
・太りにくいおやつを常備する

【運動のルーティン】

・準備運動を必ずやる
・運動後は必ずマッサージ＆ストレッチ
・無酸素運動⇒有酸素運動

【お風呂のルーティン】

・しっかり入浴
・身体を洗いながらマッサージ

【睡眠のルーティン】

・十分に睡眠を取りましょう。
・寝る前の背筋ストレッチも忘れずに！

最後にダイエット成功ポイントは「やりすぎない」こと

よく1ヵ月で5キロ痩せる方法！といった見出しに記事や動画を見ますが、成長期の皆さんには不向きですし、大人でも1ヵ月で5キロというのはオススメできません。

急激なダイエットは、リバウンドや身体の発育への悪影響の原因となります。

減量するのであれば、1ヵ月で2キロ程度をめざしましょう。

1ヵ月で10キロ痩せる方法！といった見出しの記事や動画を見ますが、このブログでも載せてますが（笑）でも、成長期の皆さんには不向きですので、減量するのであれば、1ヵ月で2キロ程度を目指してください。

一週間で10キロ痩せる食事メニューで理想のボディを手に入れよう！

女子は月経が止まったら、即ストップ！

月経が止まるということは、すでに痩せすぎに該当している可能性が高いです。体が悲鳴を上げている証拠なので、すぐにストップし、診療を受けるようにしましょう。

以上、ダイエットで守ってほしいことを紹介してきました。思春期はどうしても自分の容姿が気になってしまいますよね。

手っ取り早い方法を試したくなる気持ちもわかりますが、その結果、病気になってしまっては元も子もありません。

栄養バランスの良い食事と適度な運動を続けていくことで、体型だけでなくお肌にもいい影響がでてきます。あせらずにゆっくりと、自分の目標をクリアしましょう！

中学生の今すぐ痩せる時の方法！1日5～10キロ減のダイエットとは？
 

高校生中学生10代が短期間で本当に痩せる効果的ダイエット方法！まとめ

高校生中学生10代は成長期なので体重が増えることは当たり前です。ダイエットをする前に、このことは覚えておきましょう。

身体が大きくなったり、ホルモンバランスを調整したり、とても忙しい10代の身体は体重が増えたり減ったりすることが当たり前である・・・なので、慌てずに落ち着いてダイエットを始めましょう。

10代は成長期ですから、あまり食事制限はせずに、高校生中学生、10代ダイエットの中心は、やはり運動なります。この年代にカラダを鍛えておかないと、その後、鍛える時期はありません。

特に15歳～20歳の間にしっかり運動をしていないと、筋肉や代謝の土台をしっかり作れず、将来20代後半～40代になった時に急激に太るのと、ダイエットしても結果を出せなくなるので、健康を求めて運動も行ないましょう！