痩せたい中学生・高校生女子向けのダイエットにおすすめは生理周期に合わせて確実に痩せる方法があります。
この女子の生理周期には「痩せ期」「デブ期」があり、そのタイミングに合わせてメリハリをつけた運動と食事プランを立てることで、健康的で効率のよいダイエットができます。
中学生・高校生女子のダイエットに効果的な運動や食事と生活習慣を図りながらボディメイクを目指してみましょう。
女子中高生ダイエットは「生理周期」によるボディメイク！
中学生になると、月経が始まり、心身の変化をつくりだす女性ホルモンの分泌が急激に高まります。
成人の女性のダイエットと違い、身体のしくみ上、太りやすい傾向にある女子中高生なりのボディメイクが必要になります。
この女性ホルモンには、特有の脂肪を溜め込もうとするレセプターというものがあって、脂肪が溜まりやすくなりますが、この女性ホルモンの生理周期のバランスに合わせた食事や運動を行うことで、無理のない健康的なダイエットが出来るのです。
女子中高生太りは女性ホルモンが影響する
①丸っこい体型になる
中学生のこの時期は女性の人生に中で最も大きな変化が起こるタイミングです。
女性ホルモンの分泌が急激に高まることで、体に様々な変化が現れます。
月経が始まり、乳房が膨らみ、体全体に脂肪が付きやすく丸っこい体型になります。
生理前はニキビやむくみがひどくなったり、お腹が出たり体重が増えたりなど、ただでさえ男子の視線が気になる時期だから余計に不調が気になることも多いと思う。
小学生の頃は細くて華奢だったのに中学生になったら急に太ったり、脂肪が付きやすくなり、体重も急激に変わってくるのです。
②下半身が極端に太くなる
女子中学生・高校生は、思春期にあたるこの時期は、太りやすい時期ですが、身体のしくみ上、下半身のほうが上半身よりも太りやすい傾向にあります。
脂肪細胞には、脂肪を溜め込もうとするレセプターというものがありますが、このレセプターが下半身には、実に上半身の6倍もの数があるとされています。
ということは、上半身よりも下半身の方が脂肪を溜めようとする働きが強く、脂肪が溜まりやすいことが分かります。
また、部活や自転車通学など足を動かす機会が多く、筋肉太りしてしまう学生さんも多くなります。
このように、女子中高生は女性ホルモンの影響で太るようになるのですが、その女性ホルモンの生理周期に適合させた食事や運動が出来れば健康的で効率的なダイエットができます。
中高生の下半身太りには？⇒中学生の即効脚痩せ！1週間で太ももやふくらはぎを驚くほど細くする方法！
女子中高生向けの確実に痩せる方法！生理周期ダイエット
女子中高生に短期間で確実に痩せるためには、女性特有のホルモンの分泌に合わせた食事や運動を取り入れるダイエット方法が生理周期ダイエットと言われています。
女性の生理（月経）には周期があり、生理中（月経期）・生理後（卵胞期～排卵期）・生理前（黄体期）の3つの期間を順番に繰り返しています。
生理周期の平均日数は人によってさまざまですが、通常は25～38日周期です。
生理中（月経期）
■時期：体重が落ちにくい
生理中は体重が落ちにくく、貧血や月経痛で体調不良になりやすい時期。痩せることを意識するよりも、身体を労ってあげることに徹するのがベター。
生理後（卵胞期～排卵期）
■時期：代謝がよく、いちばん痩せやすい
生理後から排卵までの期間がいちばん痩せやすいタイミング！ 痩せたい人は、この時期に集中してダイエットを行うのがおすすめ。食事制限やファスティング（断食）、負荷のかかる筋トレや運動などをする場合も、この時期に照準を合わせて。
黄体期（黄体期）
■時期：痩せにくい
排卵後から次の生理がくるまでの約2週間は、妊娠に向けて身体が必要なものをどんどん吸収しようとする時期。水分をあまり外に出さないし、腸の動きもゆっくりに。そのため、身体がむくんだり便秘になったりすることが多く、ダイエットをしても効果が出にくい。
ダイエットを効率良く行なうには、自分にとって「痩せやすい時期がいつなのか」を知ることが重要で、その生理周期に合わせた運動と食事の摂り方を工夫すると確実に痩せるようになります。
生理後「痩せ期」は一気に痩せるタイミング
生理が終わる頃には、生理前から生理中の間に溜め込まれた老廃物や脂肪が、一気に排出されていきます。
体から不要なものがなくなるため、新陳代謝がアップする時なのです。
新陳代謝は、生理が終わってから10日前後までの時期に活発化すると言われています。
この生理後「痩せ期」は一番痩せやすいタイミングですので、一気にダイエットモードに切り替える時です。
この「痩せモードの2週間」の期間ありますが、その期間にどこまで痩せられるのか？しっかり目標を設定してカロリー消費を目指して行きましょう。
生理後「痩せ期」におすすめの運動
この、「生理後」は、筋肉の成長を促すホルモン「エストロゲン」が分泌されます。
このホルモンは、代謝を良くする効果もあるため、少しの運動でも脂肪燃焼につながるので運動の効果が期待出来ます。
激しい運動は、この時期に集中して行うのが最も効果的とされています。
筋トレを行えば、短期間で効率よく筋肉を鍛えられるので、スクワットや腹筋、背筋などの筋トレで脂肪燃焼に努めると良いでしょう。
普段運動していない人は手軽に始められる、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動もおすすめになります。
①スクワット
生理後のダイエットを成功させたいのなら、筋トレの一種であるスクワットを行なってみてください。
簡単な動きですし、ほとんどスペースも使わないため、誰でも手軽に始められます。
またカロリー消費量も高く、しっかり脂肪を落とせると言われていますよ。お腹が圧迫されるため、デトックス効果にも期待できます。
スクワットでは、お尻や太ももなど、大きな筋肉が集まっている場所を鍛えることができます。
大きな筋肉を鍛えれば、基礎代謝がアップし、痩せやすい体に近づけます。是非、生理後10日間はスクワットを行なってみてくださいね。
②ウォーキングやランニング
生理後のダイエットには、ウォーキングやランニングもおすすめです。
運動靴とトレーニング用のウェアがあれば、誰でも手軽に始められますよ。
ウォーキングや、部活女子の体力がある学生さんならランニングを取り入れることで、より痩せやすい体に近づけることができます。
ウォーキングなら負荷を大きくすることで、更に効果的なトレーニングになるので、坂道を登ってみたり、ウォーキング時間を長くしたりと、運動量を増やしてみてください。
③ストレッチ
柔軟ストレッチも、効果的なダイエットメニューだと言われています。
ストレッチで体の筋肉をほぐすことで、体が温まって脂肪が燃えやすい状態になります。
なかなか動かさない筋肉を使えるため、体のラインも引き締まっていきますよ。
特別な道具がなくても始められる、おすすめのダイエットメニューです。
④クランチ
生理後ダイエットメニューとして、クランチも効果的ですよ。
クランチを行うことで、お腹にある「腹直筋」という筋肉を鍛えることができます。
腹直筋を鍛えれば、ポッコリお腹が解消できると言われています。
以下に、クランチのやり方をまとめていますので、是非参考にしてみてくださいね。
【クランチのやり方】
・仰向けの状態で寝転がり、両膝を立てます。
・両手を頭の後ろで組み、息を吐きながら顔をあげておへそを見ます。
・お腹がグッと凹む位置まで上体を起こしたら、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
・これを10回×3セット行いましょう。
⑤背筋トレーニング
背筋も効果的なトレーニングメニューだと言われていますよ。
体の中でも大きい背中の筋肉を鍛えることで、基礎代謝をアップさせることができます。
生理後の代謝が上がりやすい時期に背筋を行えば、痩せやすい体に近づきます。
【背筋のやり方】
・うつ伏せになり、頭の後ろで両手を組みます。
・上半身をゆっくりと上げます。
・限界まで上体を起こしたら、少しずつ元の状態に戻していきます。
・これを10回×3セット行いましょう。
生理後「痩せ期」の一気に痩せる時の食事
①鉄分を豊富に摂取する
生理後の食事を摂る時は、鉄分を豊富に摂取するようにしましょう。
生理中と同様、生理の直後は子宮に血液が集中しているため、貧血になりやすい状態と言われています。
貧血になってしまうと基礎代謝が低下するため、ダイエット効果が薄れてしまいます。
ダイエットを成功させるためには、鉄分が含まれた食事を摂ることが大切です。
また鉄分には、ビタミンCと食べることでより吸収されやすくなるという性質がありますので、野菜や果物などと、一緒に食べるようにすると良いですよ。
②食物繊維の多い食べ物を食べる
生理後ダイエットの効果をアップさせたいなら、繊維質の豊富な食べ物を摂るようにしましょう。
野菜や大豆、きのこ、海藻類などの食材がおすすめです。これらの食材は便通を改善し、満腹感を増大させてくれます。
食物繊維は、ダイエット効果が促進される、優秀な食材です。
③たんぱく質を摂取する
たんぱく質の多い食べ物を摂取する、という方法も効果的です。
たんぱく質を食べると、血流がアップし、身体の代謝が良くなると言われています。
また、たんぱく質は筋肉を作る原料でもあります。筋肉が増えることで、むくみにくく痩せやすい身体になっていきますよ。
たんぱく質は、魚介類や大豆、乳製品、肉、卵などに含まれています。
ただ、身体が一度に摂取できるたんぱく質の量は決まっています。
一回の食事で大量のたんぱく質を摂っても、効果が薄れてしまうので、複数の食事で少しずつたんぱく質を摂るようにするようにしましょう。
生理後に一気に痩せるコツとは？
①生理前に豆乳を飲む
痩せやすい時期に効率的に痩せることを促進するのが豆乳です。
実は、生理前はホルモンの関係で、水分や脂肪を溜めこみやすく、老廃物が排出されにくいのですが、豆乳を飲むことで、これらを少しでも排出させ、生理後のダイエットをスムーズにさせるというもの。
さらに、豆乳は、大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのような働きをするので、生理前の不調や生理中の不快感などを軽減させます。
また、レシチンには老廃物を排出させる働きもあるので、生理前に飲むと特に効果的なのです。
他にも、大豆には脂肪燃焼効果や、脂肪の蓄積を防ぐ「サポニン」という成分も含まれているので、ダイエットにはよい食品といえます。
やり方は、生理前の7〜10日前から、1日200mlくらい豆乳を毎日飲み、生理が来たら飲むのをやめるだけですので、取り入れてみてください。。
豆乳の種類とおすすめの選び方
豆乳は、大豆の成分が多く、甘みや添加物などが含まれていない無調整豆乳がおすすめです。
調整豆乳は100mlあたり64kcal、無調整豆乳は100mlあたり46kcalと、ヘルシーなイメージですが、高カロリーです。たくさん飲んだり、今の食事量とプラスして飲んでしまうとかえって太ってしまうので、取り方には注意しましょう。
②しっかりと睡眠を取る
生理後ダイエットを成功させたいのであれば、しっかりと睡眠を取るようにしてください。
睡眠が足りていないと、身体や脳に疲労が蓄積されてしまいます。
その結果カロリー消費量が落ちてしまい、痩せにくくなると言われています。
また疲労が溜まっていると、脳は甘いものを欲するようになります。
カロリーの高いスイーツを暴食していまうと、ダイエット効果も薄れてしまいますよ。
22時から2時の間に寝るようにすると、睡眠の質が上がり、更にダイエット効果が高まると言われていますので、その時間帯を含めて、最低でも1日8時間は眠るようにしてください。
③ストレスを溜めない
なるべくストレスを溜めないことも大切です。生理前や生理中は思うように体重が減りませんし、便秘や肌のトラブルなども増える時期です。
しかしストレスを溜め込みすぎてしまうと、自律神経が乱れていきます。
自律神経が乱れた結果、血液の循環が悪化し、むくみや代謝低下の原因になるのです。ストレスはダイエットの天敵ですよ。
「生理中だから仕方ない」と考えて、リラックスした状態で過ごすようにしてください。
生理前1週間「デブ期」は体重の現状維持◎
生理前1週間は黄体期に入ります。黄体期は、プロゲステロンという黄体ホルモンの分泌が増え、水分や栄養を身体に蓄えるため痩せにくい時期「デブ期」になります。
黄体期は、運動しても、食事にも気を付けても、体重が減りにくくなってしまいます。
「黄体期」は、水分をあまり外に出さないし、腸の動きもゆっくりになるので、身体がむくんだり便秘になったりすることが多いし、生理が近くなると、ホルモンバランスの影響で、イライラしたり、落ち込みやすくなったりします。
そんなときは無理をせず、体重は現状維持につとめるようにしましょう。
生理前「デブ期」におすすめの運動
体力も次の生理が近づくにつれて減っていくため、息が切れるほどの強度の高い有酸素運動は控えたほうが良いし、強度の高い筋トレを行うのも効率的ではありません。
ただし、この時期は持久力に優れているので、ゆったり長く続けられる有酸素運動や、マットの上でできるワークアウトが効果的です。
縄跳びやダンスエクササイズの有酸素運動をしたり、連続した動きで心拍数が上がり、汗をじんわりかいてスッキリできるウォーキングやランニングなどがおすすめ。
マットの上でできるメニューとしては連続した動きのあるストレッチは取り入れてみてください。
また、水分を溜め込みやすい時期であるため、リンパを流すマッサージでむくみを取ることを心掛けましょう。
ウォーキング
ランニング
縄跳び
ダンスエクササイズ
ストレッチ
リンパマッサージ
生理前「デブ期」におすすめの食事
①食物繊維を多く摂る
生理前は、ホルモンの働きから便秘になってしまうこともあるので、食物繊維が多い食べ物は腸内環境を整えてくれるため、便秘の解消におすすめです。
②カリウムでむくみをケアする
カリウムには、体内の余分な塩分を尿として排出する作用がありますので、生理前のむくみ解消に効果があるので積極的に摂り入れましょう。
カリウムが豊富は食材は、きゅうりやトマト、バナナ、りんご、大豆製品などです。
③インスタント食品を避ける
インスタント食品は塩分が多くむくみの悪化に繋がるものも多いので、生理前の痩せにくい時期には、控えた方がいいでしょう。
※減塩の商品であれば、利用しても良いでしょう。
④甘いものが食べたくなった時の対処法
生理前になると、なんだか無性に甘いお菓子が食べたくなります。
その時の対処法として、
・本当に食べたいものを1つだけ選んで食べる
・カロリーオフ・糖質オフのものを選ぶ
・昼食の直後に食べる
といった方法で対処しましょう。
空腹のときに甘いものを食べるよりも、食後に甘いものを食べた方が、血糖値の急上昇が防げます。
また、ランチの後なら、午後の内にエネルギーが消費されるため、脂肪になりにくいと考えられます。
生理中「停滞期」は体重のキープを目指す
生理中は月経痛や貧血で体調を崩す方も多く、プロゲステロンというホルモンの影響で、水分や栄養を体に溜め込んで脂肪を燃やしにくい状態になります。
また、月経中の体調不良として、腹痛や腰痛といったいわゆる月経痛のほか、頭痛、吐き気、胃痛、下痢、倦怠(けんたい)感があります。
月経中はお腹や腰回りを温めると血流が良くなり、痛みが和らぎますので、セルフケアにつめるようにしましょう。
生理中「停滞期」の時におすすめの運動
この期間は、痩せることを意識するよりも、体重をキープすることを意識して無理のないダイエット、軽めの有酸素運動がおすすめです。
生理中でも軽めの運動を行えば、生理中に感じる心身の不快感を和らげられますし、運動によってストレス解消もできるので、生理中の食欲の暴走を抑えるのにも効果的です。
また、生理痛がひどい、調子が悪い場合は、激しい運動はできるだけ避けて、体を温めて、血流促進するための、30分程度の間隔で屈伸運動や身体の調子を整えるストレッチを優先させましょう。
体調に問題がなければ軽めの有酸素運動を取り入れてみてください。
ウォーキング
屈伸運動
ストレッチ
リンパマッサージ
生理中「停滞期」の時におすすめの食事
①鉄分を多く含む食べ物
生理中は血液を排出するため、貧血になりやすい状態です。
貧血予防として鉄分を豊富に含んでいる食べ物を食べるのがおすすめです。
②体を温めて血行促進する食べ物
生理中に起こる下腹部痛や腰痛などの痛みをどうにかしたいときは、しょうがやネギなど体を温めて血行促進ができる食べ物を食べましょう。
体を冷やすのは生理中の痛み増加の原因になります。生理中はできるだけ温かい飲み物や食べ物を食べるのがベターです。
【体を温める飲み物】ジンジャーティー、シナモンティー、ほうじ茶、ココアなどがおすすめです。
③イソフラボンを摂れる大豆製品
ホルモンバランスを整えて、生理中のイライラや憂鬱な気持ちになる症状を和らげる大豆製品を食べるのもありです。
納豆や豆腐、豆乳などの大豆製品に含まれているイソフラボンは、体内で女性ホルモン『エストロゲン』に似た働きをすることから、積極的に摂るといいと言われています。
④ビタミンB群
生理前や生理中は女性ホルモンの変化により、肌荒れを起こしやすくなります。
生理中のニキビや炎症、化粧ノリが気になる人は、肌荒れ予防ができるビタミンB群を摂るのがおすすめです。
【ビタミンB群の食べ物】の例、レバーやうなぎ、カツオ、マグロ、卵などが挙げられます。
⑤カリウムを含む食べ物
生理中に体がむくみやすい人は、体内にある余計な塩分を体の外に出す効果のあるカリウムを摂るとむくみの緩和に繋がります。
⑥マグネシウムを含む食べ物
生理痛やイライラなど、身体面と精神面のどちらも体調が優れないときは、マグネシウムを多く含む食べ物を摂りましょう。
マグネシウムには子宮の収縮を抑えて生理痛を緩和する働きや、神経の高ぶりを抑えてイライラを緩和する効果が期待できます。
精神面を安定させることで、イライラすることによる食欲アップを抑えられることも期待大です。
【マグネシウムを含む食べ物】あおさや昆布などの海藻類、アーモンド、ごま、大豆製品、イワシなどに含まれています。
⑦魚類
CREATOR: gd-jpeg v1.0 (using IJG JPEG v62), quality = 100
魚に多く含まれるDHAとEPAを摂ると、血流改善により生理痛の症状を緩和させる効果が期待できます。
DHAとEPAはエネルギー代謝を向上させて脂肪燃焼を促進したり、記憶力・集中力の向上を促したり、目の健康を維持したりと体が喜ぶメリットがたくさんあります。
生理中の不調を緩和させるという目的以外に、ダイエットをしたいときや勉強・仕事に集中したいときにもおすすめの食べ物です。
生理中はお風呂に浸かる
身体を温めてあげると、むくみ解消になりますし、また血流がよくなることで子宮の筋肉がゆるみ、生理痛の軽減も期待できますので、ゆっくりとお風呂に浸かりましょう。
また、お腹や腰回りを温めると血流が良くなり痛みが和らぎますので、腹巻、膝掛け、レッグウォーマー、使い捨てカイロなども使用するようにしたいですね。
女子中高生のダイエットに効果的な生活習慣の改善を図ろう！
中学生ダイエットで気を付けるべきポイントや痩せる生活習慣について説明します。
ダイエットに効果的な生活習慣①夜ふかしは避ける
中学生になると小学生の頃に比べて、段々と夜ふかしが多くなってくると思います。
22時から夜中の2時までが、成長ホルモンが分泌される時間になります。
その時間にぐっすり眠ると、これらの成長ホルモンの分泌量が増え、代謝がよくなったり、食欲が抑えられたりし、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。
逆に睡眠時間が短かったり、質の悪い睡眠だったりすると疲れがとれないばかりか、代謝を低下させ、ダイエットには悪影響になります。
夜更かしをやめて、睡眠は十分にとり、ホルモンをしっかり分泌させることがダイエットの近道なのです。
また、寝る前のスマホのラジエーターが睡眠の質に影響するので、くれぐれもスマホの電源を切るか、体から遠ざけるようにして休まれるようにしましょう。
ダイエットに効果的な生活習慣②通学時間は運動効率を上げる
ランニングやウォーキングなど有酸素運動を生活に取り入れる時間がない人もいますよね。
歩いて学校まで行くのであれば、その時間を有効活用してしっかりと有酸素運動ができるようにしてみてはいかがでしょうか。
電車通学の場合は移動の際は階段を使ってみたり、目的地の一駅前で降りて歩いたり、自転車通学にするなど、無理なく有酸素運動を取り入れるとダイエットにつなげることができるようになります。
【痩せる歩き方】をマスターしよう！
徒歩通学の方は、以下の痩せる歩き方をマスターしましょう。
・背筋をまっすぐ伸ばして姿勢を正し、目線を高くする。
・足だけではなく腰から前に出すように片足を前に踏み出す。
・重心をつま先に傾けて足の指でしっかりと蹴り出す。
・かかとから着地する。
この歩き方は足の筋肉をバランスよく使えるため、余分な筋肉をつけずに引き締められます。
ダイエットに効果的な生活習慣③早歩きを取り入れる
通学路で痩せる歩き方をマスターして効果的にダイエットの運動をしたい時は、早歩きをしてみるのがおすすめ。
早歩きをすることによって脂肪の燃焼率を高め、ダイエットに効果的なのです。
また、歩いている時にお腹周りをひねって腹筋を鍛えるなど気軽にできる通学路途中の運動はさまざまですが、学校生活の中で積極的に体を動かすようにしてダイエットにつなげられるようにしましょう。
学校の授業中でも痩せるための方法⇒授業中 仕事中にこっそり座りながらできるダイエット方法！筋トレ・ヨガ
あわせて読みたい記事はこちら👇
中学生の今すぐ痩せる時の方法！1日5～10キロ減のダイエットとは？
中高校生のダイエット中のおすすめの朝ごはん特集！痩せる朝食と食習慣とは？
痩せたい中高生女子向けの確実に痩せる生理周期ダイエット方法！まとめ
今回は中学生・高校生の女子の生理周期とダイエットの関係と効果的に痩せるための食事と運動方法について解説していきました。
生理周期の時期によって痩せやすい・痩せにくいがあることが分かっていただけたかと思います。
この、生理周期の特徴を意識して、効率的にダイエットを行っていきましょう。
生理を味方にすることができるのは、女性ならではメリットですよ。
コメント