「1番痩せる運動ランキング・食事法はコレ！日本人が一番痩せる方法を紹介！」というタイトルのもと、今回は効率良く痩せるためのコツを徹底解析します。室内でできる一番痩せる運動から、日本人に最適な食事法まで、あなたのダイエットを成功に導くための情報を豊富にご紹介。日本人が一番痩せるダイエットの秘訣とは何か、その答えを探ります。
一番痩せるダイエット方法！運動ランキングは？
「どのダイエット方法が一番痩せるの？」
「食事ダイエット？それとも運動？どんなダイエットが痩せるのかな？｝
「効果が高いダイエット方法が知りたい！」「自分に合うダイエットは？」
「確実に痩せるためにはどんなダイエットがおすすめ？」
このような疑問を抱えていないでしょうか。
ダイエットをするなら、絶対に結果を出したい！と思うに違いありません。最短で痩せたい、キレイに痩せたいなど目指す方向性は違っても、結果にこだわるのは皆同じではないでしょうか。
しかし、世の中にはダイエット方法が溢れておりどれが一番痩せるのかや成功しやすいかがわかりにくく、なかなか痩せられないと悩む人も多いでしょう。
この記事では、一番痩せるダイエットの人気の運動ランキングを、以下の内容で紹介します。
今度こそダイエットに成功して目指す体を手に入れたいと思っているなら、ぜひ最後までお読みください。
一番痩せる運動ランキング10選
ここでは、ダイエットに効果的な運動をランキング順に紹介します。
ここでは、体重50kgの人が有酸素運動を30分間行った場合の消費カロリーを高い順に紹介します。
一般的に強度が高いほど消費カロリーが大きく、ダイエット向きですので、順に見ていきましょう。
（出典：身体活動・運動の単位,厚生労働省）
（出典：「運動強度（METs）」で見る、効果的な身体活動は？,スポーツ庁）
【1位】ランニング
![初心身必見】ランニング1年目に知りたい“3W2H”！ランニングシューズの選び方や走り方など気になるHOWTOをご紹介 | RuntripMagazine[ラントリップマガジン]](https://d3ilon0y191ut0.cloudfront.net/wp-content/uploads/2023/05/01181237/AdobeStock_122269246.jpeg)
有酸素運動の消費カロリーランキング1位は、ランニングです。ランニングは全身を使う有酸素運動で、体脂肪を効率的に燃焼させることができます。
特に階段を駆け上がるランニングは、運動強度は15.0METsで、消費カロリーは約394kcalとなっています。
短い時間で効率良くカロリーを消費できるのはもちろん、お尻やハムストリングス（太ももの裏側）なども鍛えることができるため、トレーニング目的で行う場合は積極的に取り入れたい有酸素運動の一つです。
速度を調整することで運動強度を変えられるため、個々のペースに合わせて行うことが可能です。
例えば、体重50kgの人が30分間ランニングすると、時速11.3kmで走る場合には約289kcalを消費します。これは一膳のご飯（150グラムで240キロカロリー）を上回るカロリー量です。
カロリーを素早く燃焼させたい場合、ランニングは特に効果的な選択肢です。
朝のランニング 夜のランニングの違いは？効果と注意点を検証！
【2位】水泳
水泳は、高い運動強度を持つ有酸素運動の一例であり、体脂肪の減少や心肺機能の強化が期待できます。水中での運動は、浮力のおかげで膝などの関節への負荷が軽減されるため、魅力的です。
バタフライやクロールを約70m／分のペースで泳いだ場合の運動強度は11.0METsで、消費カロリーは約289kcalです。
また、体重50kgの人が30分間普通の速さでクロールをすると、約218kcalを消費します。
プールへ行く手間はありますが、全身を効率的に動かすことができるため、ダイエットにも適しています。
【3位】サイクリング
サイクリングは、風を切って快適に運動できる有酸素運動の一形態です。多くの人が自宅に自転車を持っているため、始めやすいかもしれません。
サイクリングもランニングと同様に、走行スピードによって運動強度が変わります。約20km／時を想定した場合の運動強度は8.0METs、消費カロリーは約210kcalです。
運動強度だけをみると、軽めのランニング（134m／分）やゆっくりと泳ぐクロール（約45m／分）と同程度です。
初めての人でも、平均時速は約20kmとされており、体重50kgの人が30分間サイクリングすると、約210kcalを消費することができます。
普段、車や電車で見慣れた景色も、自転車に乗っていると新鮮な視点で楽しめます。
【4位】ジョギング
ジョギングは、ウォーキングに比べて運動強度が高く、ランニングに比べれば軽いため、手軽に始められる有酸素運動と言えます。
特に推奨されるのは、時速8kmで行うスロージョギングです。この速度なら、隣の人と話しながらでもできるほどのペースです。
運動強度は7.0METs、消費カロリーは約184kcalとなっています。体重が50kgの人が、時速8kmで30分間スロージョギングをすると、約210kcalを消費することができます。
【5位】自転車エルゴメーター
ジムでよく目にするエアロバイク（自転車型の運動器具）は、天気に影響されずに気軽にできる有酸素運動の一種です。
また、手頃な値段で市販されている家庭用エアロバイクも存在し、これがあればいつでもどこでも有酸素運動を行うことが可能です。
例えば、体重が50kgの人がこのエルゴメーターで30分間漕ぐと、約184kcalを消費します。
さらに、回転速度や運動強度を調節できるモデルや、心拍数を計測する機能が付いたエルゴメーターもあり、家庭での有酸素運動には理想的な選択肢と言えます。
【6位】踏み台昇降
ステップアップ運動は、足の筋力を強化し、心肺機能を向上させる効果的な有酸素運動で、全体的な体力の向上にも役立ちます。
この運動は、小さな段差を利用して行えるため、年齢に関係なく簡単に実践でき、忙しい育児や家事の合間にも最適です。
例えば、体重50kgの人が15cmの高さのステップを使用して30分間運動すると、約123kcalを消費します。
さらに、テレビや映画を観ながらでも楽しめるため、家で手軽に行えるのが魅力です。
【7位】水中ウォーキング
水中ウォーキングは、プール内で行われる歩行運動です。
通常のウォーキングよりも多くのカロリーを消費し、水の抵抗を利用して体全体の筋肉を効果的に鍛えることができます。
水の浮力が足腰への圧力を和らげるため、腰や膝の痛みが気になる人にも適した有酸素運動です。
例えば、体重50kgの人が30分間水中ウォーキングをすると、約118kcalを消費します。
全身を軽い運動で効率的に鍛えたい場合に最適な有酸素運動です。
【8位】ラジオ体操
ラジオ体操は、老若男女を問わず広く知られている有酸素運動です。
この運動は自宅で気軽に実践でき、わずか3分間で全身を効果的に動かすことが可能です。
体重50kgの人がラジオ体操を30分行うと、約114kcalを消費します。これは、3分間のラジオ体操を5～6セット行うことに相当します。
ラジオ体操は特別な指導を必要とせず、自宅でいつでもできるため、気分をリフレッシュしたり、運動習慣を身につけるのに最適です。
【9位】筋トレ
自宅で気軽にできるスクワット、腹筋運動、腕立て伏せなどは、無酸素運動に分類されます。
この種の運動は、短い時間で大きな力を必要とし、筋肉が活動する際に酸素を使わずに糖質をエネルギー源として利用することが特徴です。
例えば、体重50kgの人が自宅で30分間の軽い筋力トレーニングをすると、約66kcalを消費します。
ダイエットにおいては、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることが非常に効果的です。特に、筋トレの後に有酸素運動を行うことをおすすめします。
【10位】ヨガ
ヨガは、ポーズを取りながら呼吸法や瞑想を行う体操で、これは有酸素運動に分類されます。
強度が高いホットヨガやパワーヨガから、より軽い負荷のハタヨガなど、多様な種類が存在するのがヨガの特色です。
この運動は、リラックスした呼吸を保ちながら全身の筋肉を伸ばすことで、自律神経のバランスを整える効果があります。
例えば、体重50kgの人がハタヨガを30分間行うと約55kcalを消費します。これに対し、最もカロリー消費が多いホットヨガでは、同じ時間で約150kcalを消費し、その差はほぼ3倍になります。
ヨガは激しい運動ではなく、消費カロリーは比較的少ないですが、継続しやすく、運動が苦手な人にも適した有酸素運動です。
室内でできる一番痩せる運動
室内で行うことができ、特に脂肪燃焼に効果的な運動としてスクワットがおすすめです。
この運動は筋力トレーニングの中でも広く知られており、特に下半身の大きな筋肉群、例えばお尻や太ももを鍛えるのに適しています。これにより、基礎代謝率を効率的に高めることができる点が大きな利点です。
また、体重が50kgの人が30分間軽い筋トレをすると、約66kcalを消費するとされています。
YouTube【徹底比較】結局、1番痩せる運動はどれ？【全15種類】
動画では、ダイエットに効果的な運動について解説しています。様々な運動方法が紹介され、それぞれの効果や適用性について詳しく説明されています。
具体的には、ストレッチ、ダンス、ウォーキング、ジョギング、エアロバイク、クロストレーナー、トレッドミル、タクトレ（自宅で行う筋トレ）、ジムトレーニングなどが取り上げられています。それぞれの運動の特徴や、ダイエットにおける効果、実施のしやすさなどが比較されています。
ポイント
・ストレッチ: 体は柔らかくなるが、ダイエット効果は低い。
・ダンス: 楽しみながらできるが、ダイエット効果は個人差が大きい。
・ウォーキング: 手軽で、日常生活に取り入れやすく、効果的。
・ジョギング: カロリー消費が高いが、継続が鍵。
・エアロバイク: 自宅で気軽にでき、高いカロリー消費が期待できる。
・クロストレーナー: 効果は高いが、設備が大きく高価。
・トレッドミル: ジョギングと同等の効果が期待できるが、場所を取る。
・宅トレ（自宅筋トレ）: 筋肉を維持しながら脂肪を落とすのに効果的。
・ジムトレーニング: 最も高いダイエット効果が期待できるが、ジムへのアクセスが必要。
これらの運動を比較し、ダイエットにおいてどの運動が最も効果的かについて詳細に解説しています。また、運動を選ぶ際のポイントとして、個人のライフスタイルや好み、継続可能性などを考慮することが強調されています。
【徹底比較】結局、一番痩せる食事法はどれ？【全15種類】
この動画は片倉岳人氏による「結局、一番痩せる食事法はどれ？」というタイトルのものです。動画の内容は、様々なダイエット方法を比較し、それぞれの効果と実践のしやすさについて解説しています。以下に要約とポイントを分けて説明します。
動画の要約
- 片倉氏は15種類のダイエット方法を「痩せるかどうか」と「実践のしやすさ」の2つの観点から評価しています。
- 評価されたダイエット方法には、酵素ドリンク、断食（ファスティング）、特定保健用食品（トクホ）、低GI食品、ヘルシー食品（酢、豆乳、玄米など）、お米ダイエット、16時間断食、リーンゲインズダイエット、糖質制限、脂質制限、食べる順番ダイエット、食べる回数ダイエット、カロリー制限、ケトジェニックダイエット、PFC管理などが含まれています。
- それぞれの方法について、どの程度痩せる可能性があるか、そして実践のしやすさについて詳細に解説しています。
やり方やポイント
- 片倉氏は、各ダイエット方法を実際に試した経験や科学的な根拠に基づいて評価しています。
- ダイエット方法を選ぶ際には、単に痩せるかどうかだけでなく、自分のライフスタイルや好みに合った方法を選ぶことが重要であると強調しています。
- 例えば、16時間断食は痩せる可能性が高いが、実践が難しいという点が挙げられています。一方で、酵素ドリンクは実践が容易だが、痩せる効果は低いと評価されています。
- 動画では、各ダイエット方法の具体的な実践方法や、それぞれの利点と欠点についても詳しく説明されています。
この動画は、多様なダイエット方法についての包括的な比較を提供し、視聴者が自分に合ったダイエット方法を見つけるための参考情報を提供しています。
日本人が一番痩せるダイエット！9つの方法
日本人が最も効果的なダイエット方法を見つける際には、彼らに適したアプローチを選ぶことが重要です。なぜなら、人種によって体型、生活習慣、食事嗜好が異なるからです。
この記事では、日本人向けに最も適したダイエット方法を9つ紹介しています。体に無理な負担をかけずに、自然な方法で痩せるためには、「日本人の体質に合った食事やダイエット習慣」を考慮することが重要です。
1.主食はお米にする
日本の食文化と言えば、お米が欠かせません。
多くの人が「米は糖質が高く、太りやすいのでは？」と考えがちですが、実は糖質は脂肪燃焼にも重要な役割を果たします。
それにもかかわらず、白米は糖質が高めなので、ダイエットを目指す人には玄米が良い選択です。
日本人は昔から玄米を主食としており、私たちの体質に合っています。
玄米は消化を助ける食物繊維や、糖質の代謝を助けるビタミンB1を豊富に含んでおり、これらの成分がダイエットに役立ち、痩せやすい体を作るのに適しています。
2.和食中心の献立にする
「一汁三菜」という和食スタイルは、日本人の体質に最適な食事法と言えるでしょう。
この食事法は、ご飯とスープ、そして3種類のおかずを組み合わせたものです。
この組み合わせは消化が良く、ダイエットに重要なタンパク質、脂質、炭水化物のバランスが取れていると考えられています。
ご飯を主食とし、味噌汁を汁物として、主菜には肉や魚などのタンパク質源を、副菜には野菜や海藻を2種類用意することで、栄養バランスが整い、健康を維持することができます。
3.味噌汁や漬物などの発酵食品を食べる
日本が世界に誇る健康的な食品、例えば味噌汁や漬物などの発酵食品は、ダイエットにも理想的です。
これらの食品には消化を助ける酵素が豊富に含まれており、栄養の吸収を改善し、新陳代謝を高めることで、体重減少を望む人に喜ばれる効果があります。
これ以外にも発酵食品には、ダイエットにとってプラスとなる腸内環境の正常化や免疫力の向上といったメリットがあります。
3.魚類・大豆類を食べてたんぱく質をとる
ダイエットにおいて、筋肉の構築と代謝の向上に役立つ重要な栄養素はたんぱく質です。
このたんぱく質をたくさん含み、かつ日本人に合う食材といえば、魚類と大豆類になります
魚はたんぱく質が豊富で脂肪が少ないため、胃酸の少ない日本人にとって消化しやすい食品です。
一方、大豆製品は脂肪分とコレステロールが低く、ダイエットを目指す人にとって有益です。
さらに、これらにはビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
栄養価が高く、ダイエットにも効果的な魚と大豆を積極的に摂取することで、健康的で効果的な体重減少が期待できます。
4.腸活の食事を心がける
ダイエットにおいては、腸の健康を促進する「腸活」が大切です。
腸内の健康状態を決める「腸内細菌」は、民族によってその構成が異なります。
日本人の場合、腸内細菌叢は「ビフィズス菌が多く古細菌が少ない」のが特徴です。
このため、日本人に適した腸活は、「ビフィズス菌の栄養源となるオリゴ糖や、食物繊維（消化されにくい成分）を多く含む食品を積極的に摂取する」ことになります。
以上のことから、日本人の腸活によいのは以下のような食べ物です。
・穀類
・イモ類
・そば粉
・海藻類
・ごぼう
・たけのこ
・切り干し大根
・納豆
・いんげん豆
・あずき
・おから
5.緑茶（カテキン）をたくさん飲む
緑茶は日本人にとって親しみ深い飲料です。
緑茶には、糖分や脂肪の吸収を抑制する「カテキン」という成分が多く含まれており、これがダイエットに効果的です。
さらに、緑茶にはカフェインも豊富で、これが代謝を活発にし、脂肪燃焼を促進します。
その結果、太りにくい体質を育むことができます。
ダイエットを考える際には、ジュースよりも緑茶を選ぶのが良いでしょう。
6.毎日ラジオ体操で代謝促進
消費カロリーを増やすのに最適な運動として、日本人に特にお勧めしたいのは「ラジオ体操」です。
多くの日本人が幼い頃から慣れ親しんでいるこの運動は、実は有酸素運動であり、ストレッチの要素も兼ね備えています。
筋肉をほぐして身体の運動性能を上げる効果があれば、脂肪を燃焼するメリットもあります。
それ以外にも自律神経を整えたり、代謝を促進したり、ダイエットをする人にとってプラスの要素が少なくありません。
ぜひラジオ体操を毎日の運動習慣にとり入れ、痩せ体質を目指しましょう。
7.適度にリフレッシュしてストレス発散
ダイエットを成功させるためには、ストレスをため込まず、定期的にリラックスすることが重要です。
真面目な人の多い日本人は海外の人たちと比べ、ストレスを抱えやすい一面があると言えるかもしれません。
ストレスがダイエットの天敵といわれる理由は、ストレスによって食欲増進ホルモンが刺激され、食べなくていいものまで食べてしまう傾向に走りやすいからです。
「ストレスを発散するため、つい暴飲暴食をしてしまった」などの経験はないでしょうか？
食生活の乱れにつながるストレスを軽減するためにも、楽しいことや趣味に使う時間を持つようにしてください。
また、質の良い睡眠を取ることもダイエットには不可欠です。
8.決して無理をしない
ダイエットを成功させるには、自分のペースで進めることが重要です。
無理をせず、自然な流れで行う方が成功しやすいです。
逆に、完璧を求めすぎるとストレスが増え、続かなくなり、結果的に失敗するリスクが高まります。
注意したいのが、「完璧主義」の人です。
「勤勉」「真面目」と言われがちな日本人は、この傾向にある人が多いかもしれません。
たとえ一時的に食べ過ぎたり、体重が減らない時期があったとしても、それで落ち込んだり過度に悩んだりする必要はありません。
ダイエットは長期的な取り組みであり、たまには「チートデイ」を設けるなどしてモチベーションを保ちながら、焦らずじっくりと取り組むことが肝心です。
効率良く痩せるためのコツ5つ
短時間で効率良く痩せるためのコツを5つ紹介します。
アンダーカロリーを維持する
効率良く痩せるためには、アンダーカロリーを維持することが大切です。
アンダーカロリーとは、食事などによる1日の摂取カロリーを、生活や運動などによる1日の消費カロリー以下に抑えることです。
この方法では、エネルギー不足分を体脂肪の燃焼によって補うため、余分な脂肪を効率的に減らすことができます。
食事を抜くことで調整するのではなく、食べる量や調理方法、食材などを工夫してアンダーカロリーを維持できるようにしてみてください。
栄養バランスに気を付ける
アンダーカロリーを維持すると同時に、栄養バランスに気を付けることも大切です。
栄養バランスが崩れると体調不良の原因になるほか、痩せにくい体になってしまいます。
炭水化物やタンパク質を適切に摂取する一方で、ビタミンやミネラルの不足にも注意しましょう。
健康的に痩せるためにも、糖質など特定の栄養素をカットしすぎないようにすることも大切です。
睡眠時間を確保する
効率良く痩せたいなら、夜は7時間前後を目安にしっかり眠ることも大切です。
睡眠不足は食欲を抑えるホルモン「レプチン」が低下し、食欲を高めるホルモン「グレリン」が増加してしまうため、太りやすくなってしまうのです。
さらに、睡眠は成長ホルモンや女性ホルモンの分泌にも影響を及ぼし、健康的で美しい体型を維持するためには不可欠です。
質の良い睡眠を確保するために、日々の生活リズムを整えることも心がけましょう。
筋トレにも取り組む
もし痩せることを目指して運動を始めるのであれば、筋力トレーニングも考慮に入れると良いでしょう。
筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、カロリーの消費がしやすくなります。
また、体の引き締めや姿勢改善効果もあるため、美しく痩せたい人にはピッタリです。
筋トレにはジムに行く必要はなく、自宅で簡単にできます。
特に自重トレーニングは追加の器具が不要で、手軽に始められるので、ぜひ試してみてください。
プロテインを摂取する
たんぱく質の不足を補い、筋力トレーニングの成果を向上させるためには、プロテインの摂取が効果的です。
ダイエットをしていると、カロリー摂取を抑えるために食事量が減り、結果としてたんぱく質が不足しがちになります。
プロテインは外出先でも簡単に摂れるため、高品質なたんぱく質を手軽に補給できます。これはダイエットを成功させるための重要なサポートとなります。
ドリンクやバーなど、多様な形状のプロテインがあるので、ぜひいろいろ試してみることをおすすめします。
痩せる運動に取り組むときの3つの注意点
最後に、痩せる運動に取り組むときの3つの注意点を紹介します。
運動前後にストレッチを行う
運動を始める前と終えた後に、ストレッチを取り入れることが大切です。
運動前のストレッチには、体を温めてケガを防止し、運動のパフォーマンスを上げる効果があります。
一方で、運動後のストレッチは、疲れを和らげ、筋肉痛の発生を抑える効果があります。
運動前には、体を動かしながらの動的ストレッチ、運動後には、使った筋肉をじっくりと伸ばす静的ストレッチが良いでしょう。
水分を補給する
運動をする際には、水分の摂取を忘れないようにしましょう。
運動前と運動後はもちろんのこと、運動中にも適宜水分補給を行うのが理想です。
特に夏場のような暑い時期に体を動かす場合、喉の渇きを感じた時点で、すでに軽度の脱水状態になっている可能性が高いです。
そのため、こまめに水分を取ることが重要です。
汗をかくと塩分も失われるので、スポーツドリンクで水分を補給するのが良いでしょう。
ただし、スポーツドリンクには糖分も多く含まれているため、飲み過ぎには注意をしてください。
長時間運動しない
有酸素運動を行うときは、長時間の運動を避けるようにしましょう。
具体的には1時間以上の運動を避けるのがベストです。
長時間運動すると疲労が蓄積し、運動の持続が困難になるだけでなく、筋肉が分解されてしまうリスクもあります。
30分程度の運動で十分な効果が得られるため、長くても1時間程度が目安です。
長時間運動するよりは、毎日30分の運動を継続するほうがダイエット効果は高いと言えるでしょう。
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1番痩せる運動ランキング・食事法はコレ！日本人が一番痩せる方法を紹介！まとめ
ダイエット目的で運動をするときは、自分に合った強度や継続できるものを選びましょう。
運動に取り組みながら同時に食事管理を行うことで効率良く痩せられるだけでなく、健康的に美しく痩せられるというメリットがあります。
また、運動は高いカロリー消費をもたらし、食事はその効果をサポートします。
継続は力なりと言いますが、痩せるためには継続可能な運動と食事の習慣を身につけることが最も重要です。
運動と食事のバランスを考え、健康的な体重管理を目指しましょう。
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