踏み台昇降の驚愕の効果の新事実が分かってきました。自宅で簡単でリズミカルに楽しく取り組める踏み台昇降運動ですが、短期間でダイエットを成功させる効果的で正しいやり方を大公開。情報が多いので以下の内容をピックアップしてご覧ください。
目次
踏み台昇降での消費カロリーとは？
体脂肪1kgを落とすのに必要な消費カロリーは7,200kcalです。
踏み台昇降の消費カロリーですが、体重60kgの人が30分踏み台昇降をすると、約110kcal消費できると言われています。
1時間の踏み台昇降で消費できるカロリーは白ご飯1杯半ほどです。
踏み台昇降には有酸素運動としてカロリーが消費するという効果だけとはかぎりません。
足をきちんとあげて歩行運動をすることで、足を上げるための筋肉が鍛えられますので、筋トレと有酸素運動、両方の恩恵を受けられるのです。
しかし、踏み台昇降の実施時間が短ければ、筋トレの効果も、有酸素運動の効果も、ゆるやかなものになります。踏み台昇降の実施時間が長ければ、その時間に応じて、筋トレの効果も有酸素運動の効果も得ることができます。
単純に計算をすれば、短い期間で痩せたいのであれば、1回あたりの実施時間を、長くすれば良いということになりますが、有酸素運動としてカロリー消費としての簡単に痩せるという運動ではありませんので、継続して取り組んでいくことにフォーカスして足腰を鍛えられてさまざまな恩恵を受けられるのです。
踏み台昇降とウォーキングどっちが痩せるのでしょうか？
この情報に触れている人は、今までウォーキングを行って経験がある方とか、有酸素運動の代表格のウォーキングと踏み台昇降とどちらを取り入れるか？迷っている人もいると思います。
それでは、踏み台昇降とウォーキングですが、どっちが痩せるのでしょうか？
踏み台昇降の場合、ウォーキングを比べたときに圧倒的に違うのがカロリー消費量です。
平行に進むウォーキングと違い、踏み台昇降は垂直方向へ体を運ぶ有酸素運動なので重力がかかり、ウォーキングよりも強い負荷がかかります。
運動して痩せようとするなら消費カロリーが高い方が断然良いため、有酸素運動では踏み台昇降の方が有効と言えるでしょう。
また、踏み台昇降は、大きな筋肉をたくさん使うので、30分のウォーキングをするよりも、大きな筋トレ効果と有酸素運動効果が得られます。
効果が凄い｜踏み台昇降は体にどんな影響を与えるのか？
踏み台昇降はどこに効くの？
踏み台昇降は下半身はもちろん、腹筋や背筋などの筋肉も使うため、たるんだ足やお尻のお肉、ぽっこりお腹が気になる人にもおすすめです。
有酸素運動は継続することで筋肉量がアップするため、バストアップや体の引き締め効果も期待できます。
体重がなかなか減らなくても、筋肉をつけることで見た目をスッキリと見せることができます。
このように踏み台昇降をすることで、どのようなメリットがあるのか気になる人も多いはず。ここでは踏み台昇降がもたらす効果について新情報を含めてご紹介します。
①体脂肪が燃焼される
踏み台昇降は有酸素運動の一種。有酸素運動は、血糖（血液中に含まれる糖）や体脂肪をエネルギー源として消費するため、蓄えられた体脂肪の燃焼に役立ちます。
踏み台昇降などの運動習慣の継続は、糖や脂質の代謝を促して内臓脂肪の減少につながり、生活習慣病予防にもなり、ダイエットに限らず将来の健康維持にも役立つでしょう。
脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。
②消費カロリーが多く期待できる
踏み台昇降運動を定期的に続けると1日に消費できるカロリーが増えます。
踏み台昇降の消費カロリーは体重やペースなどで違いが生まれますが、ウォーキングよりも多く消費カロリーが期待できると考えられます。
30分ウォーキングをするとおよそ75kcal〜120kcalの消費になると考えれば、踏み台昇降の場合は110〜180kcal消費できるのではないでしょうか。
こちらは階段昇降を参考に考えた数値なので、実際とは差があるかと思いますが、室内でも踏み台昇降を取り入れることで十分ダイエットに役立つ有酸素運動ができると考えられます。
③お腹回りや体幹が引き締まる
踏み台昇降に限らず、運動をすれば、その分カロリーを消費できるため、自然と体に脂肪は落ちていきます。しかし、ただ脂肪を落としても筋肉の成長がなければ、細く引き締まった体にはなりません。
踏み台昇降運動を繰り返すには、体のバランスを保つ必要があります。特に背筋と腹筋に力を入れないとバランスが崩れてしまうので、何度も昇り降りを繰り返せません。
これにより、自然とお腹回りや背中が刺激され、体幹を引き締める効果が期待できます。
有酸素運動なので、高い負荷がかかる訳ではないため、浮かび上がるほどの筋肉にはなりませんが、踏み台昇降を続けることで、すっきりとした体作りに役立ちます。
④ふくらはぎ痩せの効果が期待できる
人間の体は体を持ち上げる時に自然とつま先立ちになります。このつま先立ちを支える筋肉がふくらはぎの筋肉になります。
ふくらはぎは、“第二の心臓”とも呼ばれ、下半身に流れてきた血液を上まで持ち上げる役割を担っています。
ふくらはぎや足のむくみは血液循環が強く影響している可能性が高く、ふくらはぎがポンプとしての役割を上手に行えていないことが原因のことも。
踏み台昇降は、ふくらはぎにある筋肉「下腿三頭筋」を適度に刺激できるため、新陳代謝が良くなり脂肪を減らすため、ふくらはぎが細くする効果を得られるのです。
脂肪を減らしてふくらはぎ痩せを達成できることはもちろん、むくみなど、短期的な改善にも役立ちます。
⑤ヒップアップ効果が得られる
踏み台昇降は、上半身よりも下半身の筋肉をまんべんなく使えます。
特に膝を持ち上げる動作に影響を与えているお尻の筋肉(大臀筋)は、踏み台昇降により刺激することが可能となります。この大臀筋が、ヒップアップに強く影響しています。
お尻をキュッと引き締めたいと考えている女性は、踏み台昇降に取り組む際に膝を素早く持ち上げることを意識して取り組んでいきましょう。
⑥冷え性の改善
ふくらはぎには、多くの血管が通っており、上半身と下半身に血液を循環させるポンプのような役割をしています。
ふくらはぎを鍛えることで血液の循環が促進され、新陳代謝がよくなる傾向があります。新陳代謝がアップすれば、体が当たたまるようになり、冷え性の改善につながると考えられています。
ダイエット効果などを期待しながら、辛い手足の冷えや冷え性が緩和することができるのは嬉しいばかりです。
⑦魅力的なバストアップ作りに最適
女性ホルモンのバランスを乱す原因の一つが、女性の冷えです。冷えがバストの成長を妨げているといっても過言ではありません。踏み台昇降運動を行うことで、血液の循環が良くなり、代謝もアップし、内臓の働きが良くなってきます。
そして「女性ホルモン」の分泌が盛んになり、バストの中にある乳腺に働きかけてくれるので、バストアップはもちろん、ハリのあるきれいな形のバストを作り上げられるのです。
バストアップの大敵は猫背。背骨が曲がって歪んでいる状態が続くと血流の流れが悪くなり、いつのまにかバストダウンの道へと進んでいるということになりかねませんが、踏み台昇降運動は姿勢を矯正していきます。
バストのおよそ9割は脂肪ですが、その奥には大胸筋や小胸筋と呼ばれる筋肉があります。大胸筋はバストラインや、ハリや形を支えてくれている、バストの土台ですが、この大胸筋を鍛えることが出来るので、ハリのある魅力的なバストを作り、バストアップをすることができます。
⑧貧血や脳貧血（立ちくらみ）に効果がある
椅子に座りっぱなしや、寝ている状態から急に起き上がったときに起こる立ちくらみ。
重力で脚に血液が滞りがちになり、脳に血液が十分に行き届かなくなり、一時的に脳内の酸素が不足して、めまい（立ちくらみ）が起こるのです。
「めまいの名医」のお一人、山中敏彰ドクターによると、血圧は自律神経によって調整されているので、加齢により自律神経の機能が鈍ってくると、脳貧血が起こりやすくなります。
しかし、脚の筋肉を動かすと、脚に滞っていた血液を上に押し上げることができます。
踏み台昇降には貧血や立ちくらみを改善されるための運動、つま先やかかとの上げ下げ、足の曲げ伸ばし、足踏み運動やかかとの上げ下げなど、ふくらはぎや太ももを動かす事で血液を上に押し上げられるので、貧血や立ちくらみの改善に効果のある運動なのです。
⑨うつ病やストレスへの耐性がつく
ストレスには「コルチゾール」という脳内ホルモンが関わっています。
うつ病の場合、朝起きたときから眠るまで、常にこのストレスホルモンにさらされることになります。
コルチゾールは緊張したときに放出されるホルモンですが、これが過剰に放出され続ける（不要な緊張状態や不安状態にさらされる）と、記憶や感情を司るの脳細胞が死んでしまいます。
その部分の脳細胞が機能不全になってたらやる気なんて起きなくなります。
踏み台昇降など、適度な運動続けると、運動の最中はこのコルチゾールが増えますが、運動後に運動前よりもこのホルモンの量が減るという現象が起こります。
また、運動を継続して続けるほど、コルチゾールの分泌量自体が減っていくという研究があります。
つまり、踏み台昇降運動を続けているとストレスを軽減し、更に今後のストレスへの耐性がついていくことになります。
⑩肩こりや背中や肩甲骨周りの凝りが改善
肩こりの主な原因には、運動不足や血行不良・筋肉疲労など筋肉の硬直があります。
大きな原因の1つにスマホやパソコンなど現代社会は常に同じ姿勢で作業などを行っているケースが多く、筋肉が固まっている人がたくさんいます。
踏み台昇降は、腕を大きく振って肩甲骨を動かすことを意識すると、肩甲骨周りの筋肉が刺激されて、筋肉の緊張を少しずつ緩和させるので、肩こりのみならず、背中や肩甲骨周りの凝りが解消されます。
⑪体力がつき疲れにくくなる
「最近疲れが気になる」「階段を登るとすぐに息切れしてしまう」ことないですか？歳だからとごまかしてませんか？
普段から体を動かす習慣がないと筋力や体力が落ちて少し動いただけでも疲れやすくなります。
特に下半身が鍛えられていない状態で立ったままの姿勢が続くと、上半身を支えられなくなり疲れが倍増になるのです。
踏み台昇降に継続して取り組むと下半身の筋肉が鍛えられます。その結果、立ったままの姿勢や長時間のウォーキングにも耐えられるようになり、より運動やスポーツ、レジャーが楽しめるようになるでしょう。
踏み台昇降は有酸素運動なので、続けることで心肺機能を高め、足の筋力を鍛えることができます。筋肉がつくことで、体が疲れにくくなるなどの体力アップが期待できます。
⑫血糖値の改善にも役立つ
踏み台昇降を含め、有酸素運動は糖尿病を改善させる運動として推奨されています。
運動療法は、運動により使われた筋が糖や遊離脂肪酸の利用を促進させるため、血糖コントロールの改善・インスリン感受性の増加・脂質代謝の改善、血圧低下、心肺機能の改善が得られ、糖尿病を改善します。
さらに有酸素運動により、内臓の脂肪細胞が小さくなることで肥満を改善し、脂肪組織から産生されるアディポサイトカインなどのインスリンの働きを妨害する物質の分泌が少なくなります。
このため筋肉や肝臓の糖の処理能力が改善し、血糖値が安定します。
出典：家光 素行. 病を改善するための運動. e-ヘルスネット. 厚生労働省. (2021)
糖尿病を改善させる運動ですが、踏み台昇降を取り入れる場合は自己判断で始めるのではなく、医師に相談してご自身に合う強度と頻度で運動を行ってください。
踏み台昇降のメリットは？
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踏み台昇降運動は他のトレーニングや有酸素運動と比較したメリットをご紹介します。
踏み台昇降の魅力がわかると、今まで、他のトレーニングが続かなかったという人でも継続できるかもしれません。どのようなメリットがあるのかチェックしてみましょう。
①どこでも手軽に出来る
ランニングやウォーキングは天候によって左右されてサボりがちになり、なかなか継続できません。マシントレーニングは、実施できる場所が限定されてしまいます。
踏み台昇降は昇り降りできる台さえあれば、トレーニングする場所は自由に選ぶことができます。自宅ではもちろんのこと、外出先でもできますし、階段で代用してトレーニングが可能になります。
簡単に継続しやすい分、効果を体感しやすいというのがメリットです。
②運動が苦手な人や高齢者の人でも継続できる
踏み台昇降なら、今まで運動をしてこなかった人や体力がない人、高齢者でも自分ペースでトレーニングできるのがメリットです。
決して難しいトレーニングではないので、すぐに覚えられるのはもちろんのこと、負荷のかかる危険な動作が少ないので安心して取り組めます。
高齢者や運動不足の人は、無理をしないで自分のペースで実践するといいでしょう。
③テレビやスマホを見ながら取り組める
毎日忙しい人の中には「運動やトレーニングに使う時間はもったいない」と感じる人もいるでしょう。
また「単純な運動している時に飽きてしまう」「キツさを紛らわしたい」と思うものです。
踏み台昇降は、昇り降りできる段差さえあればどこでも実践できます。テレビやスマホ見たり音楽を聞いたりしているリラックスタイムにして取り組むことが可能となります。
そのため、トレーニングをしなければならないという負担より、リラックスタイムとして続けられるところが大きなメリットです。
踏み台昇降は効果ないというデメリットとは？
踏み台昇降が効果なし！続けられないというデメリット、マイナス要因があるので説明します。
①騒音や振動
家で行う場合、ドタバタと音をならしながら運動しているので振動が回りに迷惑をかけるという懸念があります。リズムかるな運動なので強度が上がるとバタバタ音を立てず行うのは難しいです。
室内でしたら畳の上で行うか、下にヨガマットなど少しでも衝撃を和らげてくれるものを敷くと良いでしょう。
②姿勢による逆効果
正しい姿勢で行わないと、逆効果になる可能性があります。
目線を落として背中を丸めたりすると猫背が改善しないし、踵に重心を残したままだったりすると太ももの前ばかり使うような姿勢になり脚が太くなる可能性があるというのは認識しておきましょう。
③すぐに効果が出にくい
踏み台昇降運動は有酸素運動なので、脂肪燃焼効果を期待するにはある程度時間を費やさなければならないのです。
すぐに効果が出ない！体重が減らない！というデメリットがあるのは事実です。
とにかくあせらずに、最低は3分からでもいいですが、できれば20分以上を週3回くらい。無理のない範囲で継続しましょう。
踏み台昇降の効果をアップさせる実践のコツ
ここからは、踏み台昇降の効果的な実践のコツについて説明します。
踏み台昇降を漠然と行うのではなく、正しいフォームを身につけることや、どのように体に負荷をかけていけばいいのか？効果的なトレーニングができるようにしてまいりましょう。
簡単に実践できるコツを具体的にまとめたので、ぜひ参考にしてみてください。
①踏み台昇降正しいフォーム
踏み台昇降の効果を上げる方法としてご紹介するのは「正しいフォーム」で行うことです。
踏み台昇降は、片足ずつ踏み台に足を乗せて降ろすことを繰り返すとてもシンプルなものなので、正しいフォームで行わないと思ったような結果を感じられません。
踏み台の昇り降りをする時には「なんとなくやっている」のではなく、背筋をますっぐ伸ばし、片方の足を台の上に乗せたらもう片方の足もしっかり台の上に乗せ、降りるときもしっかりと地面に足を付けるようして行います。
意識をして片足ずつしっかりと動かすことが効果的です。また、片足を踏み台に乗せた後には一度両足を地面につけ、それからもう片足を踏み台に乗せるようにします。
焦って適当にこなすのではなく、一つ一つの動作を丁寧に行うようにしましょう。
②呼吸法をマスター
きちんとした呼吸法を知っているのと知らないのでは、脂肪燃焼率が違ってくるので、呼吸法もしっかりマスターしておきましょう。
しっかりと大きく息を吸い込むのは、体の酸素量をキープするため。体内の酸素量が増えると脂肪燃焼されやすくなり、同じ運動量でも効果を実感しやすくなります。
また、呼吸をする時にはお腹から息を吸い込み、口からゆっくり息をはき出す腹式呼吸にすることで腹筋のインナーマッスルも刺激できます。
インナーマッスルはお腹周りの引き締めに非常に大切な筋肉ですので、慣れてきたら腹式呼吸も意識していきましょう！
「息を吐きながら片足を踏み台に乗せて、息を吸いながら両足を地面につける」のが基本の呼吸法ですので、この魔法の呪いを覚えて取り組んでいきましょう
③食事のポイント
積極的に摂取したい食べ物
効率よい脂肪燃焼や疲労回復のためには、タンパク質、ビタミン、ミネラルのバランスがよい食事が重要です。
食後に踏み台昇降する際も、胃で消化が行われている間の最低30分は避けます。
また、水分補給も重要です。汗をかくと水分だけでなくミネラルも失われるため、水分補給にはマグネシウムや鉄、カリウム、カルシウムを補給できるスポーツドリンクを活用しましょう。
④余裕な人は、少しずつ高さを上げていく
慣れてきたら高いレベルの内容に変えて行きましょう。もちろん、同じ内容でも続けることに意味はありますが、より高い効果を実感したいなら負荷を高めるのがベストです。
踏み台昇降を始めたばかりの初心者は、まずチャレンジしやすい10cm程度の高さからスタートしますが、踏み台の高さに慣れて、もう少しレベルアップしたいと感じたら、20cm、25cmと高さを上げていき、負荷を大きくしていきましょう。
あまり無理をすると負荷がかかり過ぎてしまう場合もあるので、毎日無理なく続けられる高さを考えてみてください。
⑤ダンベル持って取り組む
踏み台昇降だけを繰り返し行うことに慣れてきたら、両手にダンベルを持った状態で踏み台の昇り降りをしてみましょう。
ダンベルは腕を下げて、ただ持っているだけで問題ありません。ダンベルを持てば、下半身や体幹にかかる負荷が大きくなるので、消費カロリーや筋肉量が増えてダイエット効果を実感しやすくなります。
二の腕や肩などを鍛えたい人は、踏み台昇降運動をしながらダンベルを上げ下ろししてもOKです。
女性が踏み台昇降に使うダンベルの重さは3～5㎏が目安。少しだけ負荷をアップさせたいなら、500mlのペットボトルに水を入れて持つのも良いでしょう。
ダンベルは徐々にレベルアップできるように、重さを調整できるタイプがおすすめ。ダンベルを使う場合は、無理なく腕を大きく振れる重さにしましょう。
効率的に踏み台昇降運動を行いたい人は是非ともダンベルを使って運動強度を高めましょう。
⑥ウエストのひねりを加えて昇降をする
くびれを作ったり、お腹を引っ込めたりしたい人はウエストのひねりを加える踏み台昇降運動を行いましょう。ひねる動きを加えると、お腹の横にある筋肉を鍛えられます。
上半身をひねる動きは、お腹の横にある筋肉を刺激できて、自然とくびれのあるボディに。たった1つの動きが増えるだけで、尋常じゃない負荷と高い効果を感じることができるでしょう。
ウエストをひねる踏み台昇降運動はバランスを取るのが難しいため、しっかりとノーマルエクササイズをマスターした後に取り組むようにしましょう。
⑦歩幅を広げてみる
踏み台昇降に慣れてきたら、踏み台に足を乗せる時の歩幅を広げてみましょう。
この方法のいいところは、踏み台昇降をやっている間でも、リアルタイムで取り入れられる点です。
身体が温まり、「調子が出てきたぞ」と思ったら、降りるときに少し後ろに降りてみましょう。これで一気に負荷が上がります。
歩幅を広げると、その分足を大きく動かさなければなりません。初めは1歩分の歩幅で実践していたとしたら、次は1.5歩分の歩幅にチャレンジ。
踏み台昇降は、やっているうちに飽きてしまうこともあるので、広い歩幅と狭い歩幅のバリエーションをつけて、ワンセットにしてもいいかも知れないです。
特に、歩幅を広げると、足首からふくらはぎにかけての負荷が大きくなり、より高いトレーニングの効果を体感できるでしょう。
歩幅を大きくするとその分滑りやすくなるので、専用のスニーカーを履いたり、床の状態を整えたり、また遠くに降りても大丈夫なように、十分なスペースをとるようにしましょう。
⑧昇降のスピードを早める
脂肪燃焼を高める最も簡単な方法は、スピードを上げること。体を早く動かせば動かすほど、その分消費カロリーは増え、自然とダイエット効果も高まります。
ここで意識すべきポイントは、速度を早めたからといって、踏み台の昇り降りが適当にならないこと。フォームや呼吸の正しいやり方はそのままに、スピードだけを上げていきましょう。
踏み台昇降のスピードアップは、体感的にキツイと感じやすいので、だいぶ慣れてきてから取り入れるといいでしょう。
踏み台昇降ダイエットの効果を上げる方法｜時間は？
踏み台昇降のダイエット効果を高めるやり方をご紹介します。週に行う回数や、1回にかける時間、動作のペース、トレーニングの順番までまとめました。
踏み台昇降は何分やれば良い？
ダイエットでもっとも気になる体脂肪は、体が温まり呼吸も活発になってきてはじめて燃えてきますから、やはり20分間は運動する必要があります。
つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。
ただし普段運動をしていない人は、10分間続けるのも難しいはず。 まずは3分から始めてみましょう。
疲れたら途中休みながらでも構いませんから、最終的には20分を目標にします。
長い時間かけて、徐々にカラダを作り上げ、「結果として痩せた」ということを期待するなら、毎日の実施時間は短くて構いません。
なんとなく、毎日続けるだけでも、長い目で見れば、きちんと効果が現れます。
踏み台昇降は30分やればどう違うの？
踏み台昇降で痩せた人の多くが、目標実施時間を20〜30分に設定して、ダイエットを開始しています。
なかには、1時間がんばったというツワモノもいます。最初からがむしゃらに飛ばしすぎることが、必ずしも結果に大きく反映するとは限らないので、続けられる程度の負荷から始めるのがベストです。
体力のある人なら、踏み台昇降の実施時間を1日30分に設定しましょう。脂肪燃焼に必要な20分を10分上回るので、ダイエット効果が期待できます。
20分からが脂肪燃焼効果が得られるので30分まで出来たら体重減にもつながります。1回の実施時間が30分であれば、1日1セットの実施で十分です。1回10分の踏み台昇降を1日3回と回数を分けて実践してもいいので、30分やれればダイエット効果が期待できます。
楽しくて、楽しくて、もっと継続したいというひとは、1時間継続しても構いませんが、無理に継続する必要はありません。
踏み台昇降で痩せた人はどれくらいしていたのか？
踏み台昇降で、痩せた人の多くは、「無理せず」という考えで、実施していました。
痩せた人はどれくらいしていたのかは、個人差はありますが、結果的に期間をかけて継続してのぞむことで、満足を得られているようです。
一般的に、有酸素運動で脂肪燃焼するためには、「20分以上の継続実施が必要」といわれていますが、最近では、「継続」ではなく、細切れの実施でも、脂肪燃焼に効果があるとの実証結果も出ています。
継続であれ、細切れであれ、1日最低20分程度は実施した方が、きちんと効果が得られるということです。
体力がない人は、継続時間は、5分程度でも構いません。1日のトータルが20分以上になるように1回5分なら、4セット以上行うようにしましょう。
出典：大河原 一憲. 内臓脂肪減少のための運動. e-ヘルスネット. 厚生労働省
踏み台昇降ダイエットの効果を上げる方法｜頻度は？
厚生労働省「成人を対象にした運動プログラム」では、息が弾む程度の中強度の有酸素運動は週2〜5回の頻度で推奨されています。
踏み台昇降でも、まずは週2〜3回の頻度から始め、体力の向上に合わせて週4回、5回と増やしてみましょう。
ただし、負荷を強める場合は週3回の頻度で体調を見ながら調整してみてください。
体力や筋力は人それぞれなので、無理のない頻度で続けることが大切です。
踏み台昇降は踏み台を高くしたり、ウェイトグッズを使いながら行ったりなど負荷を強めた方法で行うと足の筋肉に負荷がかかるため、筋肉の回復に時間がかかると考えられます。
「早く痩せたいから」と、負荷を強めた方法で毎日長時間行うと、筋肉の回復が追いつかず、パフォーマンスが低下してダイエット効果が半減してしまいますので、ご自分の体調や体力に合わせて取り組んでまいりましょう。
踏み台昇降ダイエットの効果を上げる方法｜時間帯は？
時間帯は｜朝か夕方の時間がおすすめ
ダイエットや脂肪を減らすことを目的に運動をする場合、食前、空腹の状態で運動をするのがおすすめです。
空腹時は体内の糖質が少ない状態となります。不足している糖質を補うため、蓄積されている脂肪が分解されて優先的に消費されます。朝に取り入れることで交感神経を優位にすることになり、一日を活発に過ごすこともできます。
また、食前の運動は脂肪が消費されやすく、効率的なダイエットとなるのですが、夕方の運動もおすすめです。午後から夕方にかけては、脂肪を分解する作用のある成長ホルモンの分泌が高まります。
夕食前に運動をすると、より多くの脂肪を燃焼させることができるでしょう。
踏み台昇降ダイエットの効果を上げる方法｜速さは？
踏み台昇降運動は、テンポと台の高さで運動強度を調節していきます。
台の高さは10センチから20センチの間で十分ですが、台の高さを上げることで運動強度を高めることができます。
さて、テンポですが通常は120のテンポで十分です。
心拍数の管理は、秒針のある時計で行います。10秒間の心拍数を計って6倍します。
あるいは、お金はかかりますがハートレートモニターという時計の形をしたコンピューターもあります。胸に専用のベルトを巻いて、そこから発信される電波をモニターが受信して心拍数をリアルタイムで表示するものです。これが、ちょっと高価なので、オススメしにくいのですが・・・。
運動強度の目安が他人と話ができる程度といわれますが、簡単に言うと踏み台昇降運動をやっている人同士でしりとりができればいいのです。
あるいは、ご家族や友人の協力を得て、運動しているあなたとしりとりをしてもらうのです。
他人の協力が得られない場合は、好きな歌を聴きながら一緒に歌うことです。運動がきつくなって歌も歌えないようでは、明らかに運動強度が高すぎます。
【運動強度の目安】
最大心拍数＝220ー年齢 （運動習慣が長い場合は年齢に0.8をかける）
・高血圧や高脂血症の運動療法・・・最大心拍数×0.4あるいは×0.5
・中高年に適した運動強度・・・最大心拍数×0.4から×0.6
・呼吸・循環機能の維持や向上＝有酸素運動能力の向上・・・最大心拍数×0.5から×0.7
・×0.8以上は、競技レベルの運動強度なので通常はオーバーペース。
ハートレートモニターや腕時計（10秒で測定して6倍する、を10分おきぐらいで測定）で心拍数を管理し、ご自身の運動目的に応じたテンポを見つけてください。
踏み台昇降どのくらいの期間で効果があるのか？
踏み台昇降はすぐに効果が出にくいので継続して取り組むことが大切ですが、どのくらいの期間でダイエット効果が現れるのか知りたい所です。
効果が出る期間ですが、スローステップを毎日30分程度続けた場合では2週間ぐらいで効果が出始めてきます。その後、継続して実施することで、1ヶ月くらいから効果が見え始める頃です。
体重にも、大きな変化はなくても、「なんとなく痩せた、痩せてきている」くらいの実感があらわれるころです。
日頃、運動をしていないひとであれば、「カラダの下半身が引き締まった、痩せた」という実感も得られるでしょう。
日頃から、運動を頻繁にしている人の場合は、1ヶ月くらいでは、痩せたとの実感が得られるには至らないでしょう。
地道に、もう少し続けてみましょう。さらに、1か月半ほど続けることで体力がアップしてきたことも実感できるようになります。
踏み台昇降をスタートしてから「ダイエットできたかも」「筋肉がついたかも」などの違いが体感できる期間としては約3ヶ月ほどかかります。
急激な変化は見込めないのが現実ですが、少しでも早く効果が現れてほしい場合は、食事に変化を加えたり、同じ期間でも負荷や取り組む時間を増やすなど工夫は必要になります。
踏み台昇降の正しいやり方！ダイエットに効果的な実践法
踏み台昇降の効果的な実践のための効果やメリットやコツについて見ていきました。
踏み台昇降はルールや方法が分かりやすく簡単に実践できるところが魅力的ですが、ここからは、踏み台昇降の正しいやり方について説明しますので参考にしてみてください。
踏み台昇降を始める前の必要な準備物とは？
踏み台昇降を始めるには、昇り降りできる台を準備するところからスタートです。
まず、踏み台と動きやすい服装であれば大丈夫です。ただし、踏み台昇降をする場所には注意を。わずか20cmほどの踏み台ですが、昇り降りするだけで股関節やひざに衝撃が伝わります。
踏み台を置くのは、木の床の上ではなく、畳やコルクマットなどの上が良いでしょう。
踏み台は、10cm～20cm程度の台や同等の高さであれば実施できますが、雑誌などをまとめて台を作ることも可能です。
高さが調整できる専用の踏み台を使うと安定感があってやりやすいのでおすすめにはなります。
踏み台昇降をするスペースや踏み台が滑りやすい材質である場合は、滑り止めのついているトレーニングシューズを用意すると怪我の予防にもなります。
自宅の室内で行う場合は裸足でもかまいませんが、おすすめは滑り止めのついたスポーツソックスを用意した方が安全です。
踏み台の下に敷くストレッチマットかマットがない場合は畳の上に踏み台を置くと膝にかかる負担対策になります。
踏み台昇降ができるグッズ『ステップボード』
踏み台昇降運動の前後に効果を高めるストレッチを行う
普段あまり運動をしていない人は、踏み台昇降をする時にには具体的に効果を出すために必要なポイントと注意したらいいのか、ぜひ参考にしてみてくださいね。
踏み台昇降の効果を高めるために、踏み台昇降を行う前後には、ストレッチをして体をほぐすことが大切です。
特に、踏み台昇降の前は、下半身の筋肉が固まっている状態です。急に負荷をかけることで、思わぬケガにつながる可能性もあります。そのため、踏み台昇降をする前には、ストレッチを実施するようにしましょう。5分～10分ほど時間をかけて、ゆっくりと筋肉をほぐします。
また、踏み台昇降が終わった後にもストレッチをすることで、筋肉痛などの防止にも役立ちますので取り入れてまいりましょう。
踏み台昇降の正しいやり方
1.背筋を伸ばしてステップボードなどの段差の前に立つ
2.足は踏み台に対して、まっすぐを意識する
3.右足→左足の順番で一段だけ登る
4.右足→左足の順番でゆっくり降りる
5.目線は前にして下を向かない
6.腕をしっかりと振りながら10分間続けましょう
1分間のインターバル（休憩）
残り2セット行う
終了
【参考動画】踏み台昇降の正しいやり方を解説
踏み台昇降の覚えておくべきコツ
・背筋を伸ばして取り組む
・膝からしっかりと上げることを意識する
・腕を大きく振る
・膝よりも低い位置の段差を利用する
・余裕があれば、1セットの時間を少しずつ伸ばす
・踏み台昇降をする時には、下半身の筋肉を意識して使うことが大切。昇り降りをする時には、一つ一つの動作を意識しながら丁寧に実践する。
踏み台昇降の間違ったやり方
やり方①
下を向き猫背になっている
台に上っても膝が曲がっている
やり方②
台に乗せた足に体重が乗り切れていない
重心が後ろになっている
出典：美LAB
高齢者の踏み台昇降の正しいやり方！ゆっくりステップ
高齢者の正しいやり方は、ゆっくりとスローステップで踏み台を上り下りするだけの運動で効果が期待できます。
実は、ゆっくり動いたときに主に働くのは「遅筋」という筋肉です。
遅筋は酸素を消費しながら活動するので、効率的な有酸素運動につながるんです。
さらに、この運動法は背中やおしり、太ももなど大きな筋肉を使う全身運動なので、ウォーキングよりも消費カロリーが大きくなりますので、減量のみならず健康増進まで期待できます。
踏み台昇降の注意点
筋肉痛はストレッチで解消しよう
踏み台昇降が終わった後の膝やふくらはぎは、筋肉疲労が起きていることが多いです。
そのまま放置してしまうと、筋肉が硬直し、血液の循環に悪影響を及ぼしてしまうこともあります。
特に女性の場合は、男性に比べて筋肉量が少ないため、使った筋肉はしっかりとケアすることが大切です。
独自のマッサージを行うと筋肉の損傷が悪化する可能性がありますので、筋肉を直接押したりするマッサージは避けるようにしましょう。
基本は、トレーニング後ストレッチでしっかりと筋肉を伸ばして上げるだけで問題ありません。
膝の痛みに注意しよう
踏み台昇降をやり過ぎてふくらはぎの筋肉痛のみならず、膝まで痛みが出る場合があります。
膝が痛みがあると痛みが引くまでケアが必要となります。
この膝の痛みですが、ステップ台から誤った降り方をすると膝等に負担がかかるので注意が必要です。正しい降り方としては、台のほうに重心を残し、股関節を使うようにしてゆっくり降りていきましょう。
ステッパーはどこに効く？カロリー消費量は？
踏み台昇降とともに人気があるのがステッパーです。
ステッパーの運動による効果は、有酸素運動による脂肪燃焼が中心ですが、やり方や意識次第で下半身の筋力トレーニングにもなり得ます。
ステッパーを交互に踏む運動は、階段の上り下りや坂道を登る運動と同じで、下半身の筋肉を使います。具体的には、お尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋です。
下半身の筋肉の収縮を意識して、ステッパーの運動をすることにより、筋肉に刺激がいくので、筋力アップ効果も見込めるのです。
ウォーキングの1時間あたりのカロリー消費量は150kcal程度ですが、ステッパーでは250〜300kcalです。ステッパーにはウォーキングの1.5〜2倍のダイエット効果があります。
最大のメリットとして、踏み台昇降同様、時間や場所に制限されず、自宅で手軽に行えるので、習慣化しやすいながらも、負荷も高い運動なので、体力アップの効果も見込めます。
踏み台昇降の効果を知って正しい方法で短期間で効率よく引き締めよう！
今回は、踏み台昇降の効果や方法、瘦せる仕組みなどをまとめてご紹介しました。
踏み台昇降は、これまで運動習慣がなかった人や、運動が苦手な人でも簡単に行えます。
踏み台昇降は簡単にできるトレーニングですが、消費カロリー以上に付随的な効果が高い運動です。継続して実践すればダイエットにも効果的です。
踏み台さえあれば場所を選ばないので、テレビやスマホなど、楽しんでトレーニングができますよ。
体幹を整え、筋トレと有酸素運動を同時で体験できる踏み台昇降で、下半身瘦せを目指している人や足腰を鍛えて健康増進に心がけている人はぜひチャレンジしてみてくださいね。
最後に、長い情報を最後までお読みくださり誠にありがとうございました。
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