早朝ウォーキングダイエットで驚くべき効果を出す裏技!

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早朝ウォーキングがカラダに良いとはよく聞きますが、一体どんな時間、どれだけの距離を歩ければいいのでしょうか。

早朝ウォーキングは体内時計がリセットされたり、ダイエットにも効果があるようです。

ジョギングはちょっときついので、まずはウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。


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「ウォーキング」と「ジョギング」と「ランニング」

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ウォーキングとは歩くことであり、健康増進のための身体にやさしい有酸素運動

ウォーキングといっても、スピード・腕の振り・年令・性別・体重などによってカロリー消費はことなりますが、30分位のお買い物ゆっくりウォーキングでは35~50kcal

勤ウォーキングでは50~75kcal早足ウォーキングでは85~120kcalになります。

ジョギングとは無理のないスピードで走ることをいい、ウォーキングとランニングの中間の境界領域を指します。

ウォーキングはどちらかの片足が必ず地面に接しているのに対して、ジョギングは両足が一瞬でも地面から離れるという違いがあります。

そのためにジョギングはウォーキングに比べ歩幅を広くとることができ、消費カロリーもアップします。

その反面着地した時の身体(主に足腰)にかかる負荷もウォーキングよりジョギングの方が高くなり、ケガをすることもあります。

ウォーキングの延長線上にジョギングがあり、ジョギングの延長線上にランニングがあります。

ゆっくり走ることをジョギングといい、ジョギングのスピードアップしたものがランニングとなります。

ジョギングやランニングの場合、大まかな消費カロリーは、体重kg×距離km=消費カロリーkcalで計算できます。

例えば体重70kgの方が3kmのジョギングをしたら、70×3=210kcalくらいになります。

早朝ウォーキングは驚くべき効果がありオススメ(ダイエットにもいい)

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自律神経を整える、汗をかき体温の調整機能を高める、血流をアップさせる

1、夏バテ予防に効果も高い

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朝ウォーキングは、体内時計がリセットされ、コンディションを整える効果もあります。

朝、光を浴びる時間が日の出の時間に近いほど、体内時計は正確に時を刻むと言われています。

そこで、「1日を快調にスタートできない」「体調を崩しやすい」という人には、早朝ウォーキングがおすすめなのです!

2、ウォーキングは一番続けやすいダイエット

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他の有酸素運動に比べ、筋肉や関節に負担が少ない。

怪我などのリスクが少ないため、広く勧められます。

高価な道具やそれを行うにあたり特定の場所が必要ない。

誰でも取り組みやすいダイエットと言えます。

※靴はけが予防のためにも専用のものを用意することをお勧めします。

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歩きやすくてびっくりするはずです。

3、通勤通学の1駅分や家事の合間にできちゃいます。

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また、筋肉も鍛えられて足やヒップが引き締まるので、女性には嬉しい特典ですね。

しかし・・・漠然と歩けばいいわけじゃありません!!

ウォーキングの前にまずはストレッチ!

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時間は10分ぐらいで、心臓から遠い足や腕からゆっくりウォーミングアップ

ストレッチは鼻から息を吸って、口から吐き、吐いている間に伸ばします。

腱や関節、筋肉を20秒ほどかけてゆっくりと伸ばすことを意識してください。

ウォーキングダイエット大切なのは歩く姿勢!

背筋を意識して伸ばす。

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かかとから着地し、つま先で地面をけり出すように歩く。

歩幅を普段歩くより広げ、腕を大きく振り、腰をひねるようにして早足で!

歩幅の目安は、ウォーキングでは「身長×0.45が目標の歩幅と言われています。

計算してみると、やはり少し大股になるはずです。

ウォーキングの効果的な速度は、少し息がはずむ程度。

痩せたいからと必要以上に速度を速めても、ダイエット効果が高くなるということではないようです。


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ダイエット効果を出すにはどのくらい歩けばいいの?

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目安は1週間あたり3時間30分以上!!

だからと言って1週間に1度、4時間ウォーキングをするのは恒常的な肥満解消には効果が少なく、3日以上はあけないことが理想です。

 内臓脂肪や皮下脂肪が燃焼するのは、運動開始から20分と言われます。

毎日30分程度であれば、通勤の帰り道に、自宅の1、2駅手前で下車する、または、駅からバスや自転車に乗らないで歩いて帰る、という方法も可能です。

重要なポイントは期間。

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肥満を解消することが目的であれば、根気よく最低3ヶ月以上は続けることが必要です。

終わったらやっぱりストレッチ!

疲れを残さないよう、きちんと使った筋肉をケアしましょう。

ダイエットのための効果的なランニング方法のポイント

ウォーキングにより嬉しい効果が沢山!

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ホルモン分泌量のアップで肌と髪がツヤツヤに!

免疫細胞の活動が活発になり、肌荒れ、小ジワ、くすみなどを防ぐバリア機能がアップ。

性腺刺激ホルモンに作用して女性ホルモンの分泌が高まるので、肌や髪にうるおいやハリが生まれます

頭の回転が遠くなり記憶力がよくなる

歩いていると、脳はそのすみずみにまで血液と酸素が行き渡るうえ、β-ンドルフィンの作用によって、クールに冴えた状態になります。

運動によって記憶力が高まることも科学的に証明されていたりします。

ストレスを解消する免疫カがアップ

歩くことで分泌されるホルモンがストレスを取り払ってくれます。

ストレスに対抗する免疫力を引き上げるパワーがあるので、精神的にも、身体的にもストレスに強くなれるのです。

歩きたくなってきましたね!

 沢山ポイントをあげましたが、大切なのは続けること

少しくらいサボっても大丈夫。

そんな時は目標を再確認して、とりあえず一歩外に出てみることです。

さぁ今からウォーキングしてみましょう。

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朝ウォーキングダイエットにおいては、継続的に毎日最低20分以上歩いて、脂肪燃焼とカロリー消費をすることが大切。

もちろん、ウォーキングをしたことに満足して、歩いて消費した以上に、食べまくってたらいつまで経っても痩せませんけどもね。

昼食後の暑い時間帯は避けたほうがいいかもしれませんね。できれば朝がいちばんいいでしょう。

朝ウォーキングは代謝アップ効果が大きいので、体重を落としたい人にはおすすめ

ウォーキング時間を設定したら、その少し前に、スクワットや腹筋、背筋運動など、簡単な筋トレを組み込んでみましょう。

ウォーキングをする時間は「20分から1時間強」ぐらいで十分のようです。2時間も3時間もひたすら歩く必要はないようです。

朝ウォーキングの注意点

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朝起きたらすぐにうがいと歯磨きをして口中の雑菌をとりきれいな状態でコップ1~2杯の水を飲みます。これをする事で血液の流れの悪いのがある程度解消できます。

かならず携帯用のぺットボトルに水を入れて持っていくようにして下さい。ぺットボトルは小さい物で構いません。ウォーキング中に水分の補給が出来るようにしておきます。

早朝ウォーキングを実践する場合には、起床後少なくとも1時間は経過して、からだがある程度目覚めてから、まずはストレッチなどの軽い運動を行った後でウォーキングを始めるのが理想的です。

ウォーキングの直前には消化の良いバナナヨーグルトスポーツドリンクなどの糖質(できれば果糖類)を少量補給するよう心がけましょう。

水分補給も忘れずに!

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毎朝必ず自分の健康チェックを行い、その日の体調に合わせて、距離を調節。

楽しく体に負担をかけずに行うことが長続きのコツです。

雨が降っていると視界が悪かったりすることもあるので事故や怪我などには気を付けるようにしましょう。

雨に日にウォーキングをする時には目立つ色の傘やカッパ・長靴などを身に着け、事故を事前に予防するように貴方自身が気をつけるということが大事です。

まとめ

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これはウォーキングに限ったことではないですが、ウォーキングも毎日の継続が命です。

1日や2日歩いたぐらいで効果を求めてはいけません。

黙って1ヶ月続けてみてください。

必ずあなたの身体に目に見える変化があるはずです。

もちろん、天気やその日の体調などで、できない日もあるでしょう。でも次の日はまた必ず歩きましょう。

2日3日とサボっちゃうと、精神的にもダラけてきちゃいます。

ただ20分~30分歩こうっていうだけです。きっとあなたにもできるはずです。

何かひとつ、毎日続けることができるようになれば、あなたのダイエットは成功へ大きく踏み出したことになります。

まずはウォーキングから始めてみませんか?


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