水中ウォーキングのダイエット効果と歩き方!

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水中ウォーキングダイエット効果の高さは知られてます。

水中ウォーキングは陸上でのウォーキングに比べてカロリー消費量は2倍、肉体的な負担は少ないにも関わらずダイエット効果が高い。

効果的な歩き方を継続すれば痩せるけれど、ただ適当に歩いてる人はカロリー消費が少ななり、どんなに時間をかけても太ったままです。

そこで、水中でのウォーキングダイエットの効果的な歩き方を動画で紹介します。


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水中ウォーキングとは

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水中では浮力があり、陸上より体が軽く足腰にかかる負担が軽減されます。また、水の中にある体には水圧によって筋肉に負荷がかかります。

水中歩行は水の抵抗で、陸上を歩くより効率よくカロリー消費することが出来ます。

しかし、水中ウオーキング中の姿勢はとても重要で、悪い姿勢で歩いても運動効果が得られなかったり、必要以上の強度で行うと水圧により逆に腰を痛めてしまうことにもなりかねません。

正しい知識を習得し、水中ウオーキングを楽しみましょう。

水中ウォーキングダイエット効果

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水中ウォーキングは高いダイエット効果を持ちつつ体への負担もかなり軽減してくれます。

なんと水中でのウォーキングは陸上にくらべて体重が70パーセント以上軽くなります。

そのため、体重を原因とする体への負担をかなり減らすことができます。

水中でのウォーキングは、体重による体への負担はかなり少ないうえに、水の抵抗があるため無理やり急ぐこともできないです。

ですので、自分のペースで負担をかけずに運動できますね!

水中ウォーキングは膝や腰の負担を軽減

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50kgの人がいれば足にはもちろん50kgの重さがかかっています。

膝にもその重さが乗っています。

歩いたり、走ったりしたらその何倍もの重さに足や膝は耐えているんです。

ですので足が痛い、膝が痛い、腰が痛いってなって来ちゃうのです。

水中ウォーキングは違います!

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膝までのプールなら、30%体重カット

腰までなら50%カット!

胸までなら70%カット!

歩くならまだしも、走ると膝への負担は3倍~5倍程度といわれています。

体重を50kgとした場合、150kg~250kgもの負担が膝へかかるわけです。

痩せても体を壊したら意味がありません!

水中ウォーキングは水の中を歩くことですが、陸上を歩くよりも多くの効果を得ることができます。

水の中では水の抵抗があるため、陸上を歩くよりも負荷がかかり、多くのカロリーを消費することができます。

水の温度は体温よりも低いため、体温が低下しないように体の中では熱を発生させるため、運動しなくても水中で多くのカロリーを消費しています。

膝への負担が軽いにもかかわらず、普通のウォーキングより水中ウォーキングはダイエットにとても効果的です。

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水中ウォーキングのカロリー消費量

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60キロの男性が1時間水中ウォーキングをした場合、なんと約346キロカロリーを消費することができます。

一方、同じ男性が膝に負担をかけないスピードでウォーキングをした場合、一時間あたり消費カロリー約162キロカロリー程度とされます。

体にかかる負担の割りには、この数字でも十分に高いカロリーの消費量ですが…水中のウォーキングの消費カロリーは一歩上を行きます。

一時間あたりの消費カロリーの差は2倍以上なので、単純に考えれば、水中ウォーキングは普通のウォーキングに比べ、2倍のスピードで体重を落とすことができます。

とはいえ「リスクを減らして、体重が軽くなった状態の運動」と聞いてしまうと、「なんだか運動効果が低そう」と感じてしまう方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、この高いカロリー消費量は水の抵抗によって運動効果が高まる。

体温より低い温度の水中で運動するために、脳が脂肪を燃焼させる命令を出すという二つの効果が組み合わさって得られます。

そのため、体への負担を減らしても高い運動効果が得られるのです。

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水中ウォーキングの効果的な歩き方

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まずは正しい姿勢から

胸を張って頭のてっぺんを真上に引っ張られているように立ち、お腹を引き締め骨盤を少し前へ出すように歩きます。

歩いている最中は頭がぶれないようにして、目線は水平にまっすぐ前を観るようにします。

歩くだけなのに姿勢?と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、姿勢はとても大切です。

普段の生活もこの姿勢を意識するとより痩せやすいでしょう。


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1.歩幅の広い歩行(レンジウオーキング)

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肩が水中に沈むくらい歩幅を広く、両腕を大きく前後に振ります。

水深に合わせて歩幅を調整し身体が上下動しないように歩きます。

水中運動のウオーミングアップですから、始めはゆっくり股関節を伸ばすことを意識して体を目覚めさせましょう。

慣れてきたら少し速度を上げてみましょう。この歩きで大腰筋を鍛えることができます。

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歩幅の広い歩行(陸上) まずはわかりやすく陸上での動きを

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歩幅の広い歩行(水中)

先程の陸上での動きを水中でやるとこんな感じです。

水中ウォーキングの時だけではなく、普段から歩幅を大きく歩くと使う筋肉も増えエネルギー消費も増えます。

2.膝を上げての歩行(マーチング)

膝を出来るだけ高く上げたら、身体を前方に倒しながら手の甲を前に突き出します。

腕は前後に大きく振ります。

この歩きで股関節の強化になります。

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膝を上げての歩行(陸上)

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膝を上げての歩行(水中)

3.膝を広げた歩行(ニーアップウオーク)

足を前に踏み出したら、後ろの残された足を横90度に持ち上げ、前に弧を描くように踏み出します。

後ろに残した手で水を描くように前に運びます。

腰をひねることで、ウエストのシェープアップになります。

ただし、股関節の弱い方、腰を痛めている方は無理しないでください。

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膝を広げた歩行(陸上)

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膝を広げた歩行(水中)

腰を痛めてる人じゃなくても、ひねりすぎて歩くと腰が痛くなります。

ほどほどにひねって歩きましょう。

4.横歩きで歩行(サイドウオーク)

進行方向に足を開いて、上体を水中に沈め横に歩きます。

進行方向の手と足は水を押しながら進行します。

慣れてきたら歩幅を変えて歩いてみたり、左右交互に起こらつ足りバリエーションをつけてみましょう。

足をしっかり開いて体を沈めることで下半身やお尻の筋肉を強化できます。

手を広げて水をしっかりかくことで、二の腕の筋力強化になります。

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横歩きで歩行(陸上)

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横歩きでの歩行(水中)

5.蹴りだし歩行(キックウオーク)

足を蹴りだして歩きます。

水の中でボールを蹴るイメージです。

足の筋力強化、後ろを意識すればヒップアップの効果も期待できます。

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蹴りだし歩行(陸上)

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蹴りだし歩行(水中)

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まとめ

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いかがでしょうか?

これらの水中ウォーキングの効果的な歩き方には基本はありますが、組み合わせて歩いてもいいようです。

例えば大股で蹴り上げながら歩き、腕を上下に水圧を感じながら歩いてみたり、さらにウエストをひねる動作も加えたりしてます。

痩せるには努力が必要ですが食事制限は特にありません。

みなさんよかったら水中ウォーキングダイエットやってみてください!


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コメント

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