「ランニング 朝 夜」というキーワードで検索すると、さまざまな情報が出てきますが、実際のところ朝のジョギングと夜のジョギングのどちらが良いのでしょうか？この記事では、朝夜それぞれのランニングが持つ独特のメリット、デメリットと、それらを効果的に組み合わせる方法について詳しく解説していきます。朝も夜もジョギングが体に悪いという噂もありますが、実際にはどうなのでしょうか？また、「ランニング 朝と夜 両方」を取り入れることで、1日2回のランニングがもたらす朝夜の効果を最大限に活用する方法をご紹介します。
朝ランニング、夜ランニングの違いは？
ダイエットのためにはじめる運動のうち、定番中の定番がランニングです。準備が手軽でコストがかからないことや、好きな時間帯にできることが魅力です。
仕事をしている方は、朝（仕事前）か夜（仕事後）にランニングを行う方が多いのではないでしょうか。
時間の都合のつきやすい方を選びがちですが、実際にはいつ走ることがおすすめなのでしょうか？
実は、走る時間帯によって、肝心のダイエット効果に違いがあります。
朝ランニングのメリット
ランニングを行う時間帯は、その効果に大きく影響を与えます。朝のランニングは、特に脂肪燃焼に効果的であると言われています。
これは、朝起きたばかりの時は体内の血糖値が低く、エネルギーが少ないため、糖質よりも脂質を消費しやすい状態にあるからです。また、朝のランニングによって血行が促進され、消化器官の働きが良くなるなど、健康に対するさまざまなメリットが期待できます。
1、朝ランニングした日の食事量が減る
朝ランニングをすると、その日の食事量が減る可能性があります。
33人の中年男性を、12週間有酸素運動と筋トレ・何もしない人に振り分けて調べた研究では、有酸素運動をした人は空腹感は変らないものの、満腹感が得られやすくなったという結果があります。また20歳前後の12人の白人男性を調べた研究では、朝食を抜いて運動した日と朝食を摂って運動した日を比較すると、朝食を抜いて運動した日の方が一日の食事の摂取量が減ったという報告もあります。
それは、朝食を抜いて走った方が呼吸商が低くなっており、脂肪が多く燃焼していることが分かります。通常は朝食を抜くと食欲が増し、昼食の量が増えると言われています。ですが朝にランニングをすると脂肪の燃焼効率がよくなり、少量の食事で満腹感が得られやすくなるようです。
2．朝食前は脂肪燃焼率は20％アップする。
前項で少し触れましたが、朝食前の運動は脂肪の燃焼が高まることが期待できます。実際に文献もあります。筑波大学からの文献で、10人の若い非肥満男性に対して行った研究です。被検者は朝食前か、昼食後か、夕食後に最大酸素摂取量の50％の強度のエルゴメトリーを60分間行っています（かなりマイルドな強度です）。そして運動なしの群も含めてエネルギー消費と、炭水化物の燃焼、脂肪の燃焼の経時的変化と一日総量を調べています。
結果朝食前に運動した群は、その後一日の糖質の燃焼が低く、脂肪の燃焼が高まっていることが分かります。要は糖質よりも脂肪を優先してエネルギー源として使うようになるということです。
3．朝ランニングは痩せたレビューが多い
以上から推察することもできますが、実際に肥満の方の朝の運動に関するレビュー論文では、実際に体重を減少させる効果があるとしています。また朝の運動は習慣となりやすいようです。
痩せ型のランナーで、体重が減って困るという方も中にはいます。ですがダイエット目的や、運動を続けられないランナーは、朝食前のランニングがおすすめです。
4．入眠しやすくなる
文献は20人の高血圧の方について調べたものです。午前7時と午後1時、午後7時に最大酸素摂取量の65％の運動（普通のジョギングペースです）を30分行って、その夜の血圧を調べていますが、併せて睡眠についても調べています。
この文献では、朝の運動はREM睡眠や深睡眠に至る時間は良かったり悪かったりという結果でした。ですが入眠までの時間は午前7時のランニングが良い事が分かります。別の文献でも、朝の運動は入眠によいという結果もあり「なかなか寝つけない」という方に朝の運動はおすすめです。
5．仕事の能力・効率が上がる
運動による脳への影響を調べたレビュー論文では、前後に5分のウォーミングアップとクールダウンを加えた最大心拍の85%の強度の自転車を50分行うことで、脳の前頭前野に依存する認知機能が2時間向上すると報告されています。前頭前野は思考や創造性、集中力に関与する部位ですので、朝ランニングをすると始業の際の能力・効率が向上する可能性があります。また運動内容は異なりますが、ストレスの軽減は運動後3時間、ポジティブな気分の強化やマイナスの気分の減少は24時間続くとあります。その後も前向きに仕事が継続できるのではないでしょうか。
また高齢者の研究では、午前中の運動とその後の軽いウォーキングを組み合わせることで、作業能率や記憶が向上したとの報告もあります。朝のランニング後も適度に体を動かすことで、朝のランニングによる仕事力アップが続く可能性もあるかもしれません。
6、習慣化させやすい
朝ランニングは、日々の忙しいスケジュールの中で習慣化しやすいという大きな利点があります。多くの人が朝の時間を利用してランニングを行う理由には、以下のような科学的根拠と実践的な考察があります。
- 朝の時間帯は予定が入りにくい: 多忙な人々にとって、朝早い時間は通常、仕事やその他の予定が少ないため、ランニングの習慣を作りやすい時間帯です。この時間帯は、一日の始まりとして新鮮であり、他の予定による中断が少ないため、ランニングの習慣を定着させるのに最適です。
- 無理のない運動量の確保: 朝のランニングは時間的に限られているため、過度な運動を避け、適度なペースで継続することが可能です。例えば、通勤や通学前の短時間でも効果的な運動を行うことができ、長期的な維持に役立ちます。
- 体内リズムとの調和: 朝のランニングは、体内時計と調和しやすいという科学的根拠があります。朝日を浴びることで、体内のメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が調整され、夜の睡眠の質が改善されることが知られています。この効果は、朝の運動が一日のリズムを整え、精神的、肉体的に活性化させることに寄与します。
- 血糖値の管理にも有効: 朝起きた直後は、体内の血糖値が低い状態にあります。この時間にランニングを行うと、体は貯蔵された脂肪をエネルギーとして利用しやすくなります。これは、ダイエットや健康維持において重要な要素です。
- 生活のリズムを整える: 定期的な朝のランニングは、日々の生活リズムを整えるのに役立ちます。朝の運動は、その日の活動に対するエネルギーレベルを高め、夜の質の高い睡眠につながります。
朝ランニングは体に悪い？その真相とデメリット
早朝ランニングは超危険？
朝起きてすぐのランニングは最近では危険であるといわれています。 中年以降や心臓に負担がある人が、朝、急に「強度の高い運動」を行うと、心拍数・血圧が急に上がり、心臓に負担をかけてしまうことがあります。朝起きてすぐは、脱水状態であり、副交感神経優位から交感神経が優位になっていくタイミングです。 そのため起きてすぐのランニングは急激な血圧上昇、脈拍が増えることで心臓に大きな負担をかけてしまい、心筋梗塞の危険性を高めてしまいます。
そのため、朝ランニングを行う際には、特に脱水状態に注意する必要があります。脱水は心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを高める可能性があるため、ランニング前には十分な水分補給が不可欠だということです。いきなり走り始めるのではなく、最初はウォーキングから始めて、徐々に軽いジョギングに移行していくようにしてください。
筋肉が硬直による怪我のリスク
朝ランニングが持つデメリットは、主に体の準備不足に起因します。起床直後の身体は、一晩の休息から覚めたばかりで、筋肉が充分に温まっていない状態です。このような状況で運動を開始すると、筋肉や関節に急な負荷がかかり、捻挫や筋肉の過伸展などの怪我のリスクが高まります。寒い季節では、筋肉が硬直しやすくなるため、特に注意が必要です。
紫外線対策が必要
また、朝ランニングのもう一つのデメリットは、紫外線対策が必要という点です。夏季はもちろんのこと、冬季でも紫外線は存在しており、特に朝の時間帯は紫外線が強いことがあります。適切な紫外線対策としては、日焼け止めの使用や、UVカットの機能を持つウェアの着用、帽子やサングラスの使用が推奨されます。また、冬季には低温と乾燥による影響も考慮する必要があり、寒さ対策として適切な服装を選ぶことも重要です。
以上の点を踏まえると、朝ランニングは体に悪いというのではなく、いきなり走り始めるのではなく、体の準備、水分補給をしっかり摂り、最初はウォーキングから始めて、徐々に軽いジョギングに移行していくようにしましょう。これらの対策をしっかりと行うことで、朝ランニングのデメリットを最小限に抑え、安全かつ効果的なランニングを楽しむことができるでしょう。
夜ランニングのメリットは？
夜ランニングの筋力増強効果
夜間のランニングは、筋力を増強するための最適な時間帯とされています。これは、夜に運動を行うことで筋繊維が微細な損傷を受け、その回復過程で筋肉が成長するからです。特に、夜22時以降及び運動後に分泌される成長ホルモンの量が増加するため、夜間のランニングは筋肉の成長を促進します。さらに、夜間は体温が上昇し、筋肉や関節の可動域が広がるため、効率的に筋肉を鍛えることが可能です。
夜ランニングは睡眠の質の向上
夜ランニングは良質な睡眠の促進にも役立ちます。運動によって生じる肉体的疲労は、就寝前の体温を下げる効果があり、これが快適な睡眠を得るための重要な要素となります。厚生労働省の情報提供サイトによれば、就寝の数時間前の運動は脳の温度を下げ、より深い睡眠を促進するとされています。また、ランニングを通じてストレスの解消が行われることも、睡眠の質を高める要因となります。
紫外線を避けるメリット
夜ランニングは紫外線を避けることができるため、肌へのダメージを減らすことができます。紫外線は肌にだけでなく、目を通じても身体に影響を与え、疲労を感じやすくさせます。したがって、夜間のランニングは紫外線による影響を避け、快適なランニング環境を提供します。
これらのメリットを踏まえ、夜ランニングは筋力増強、睡眠の質の向上、紫外線を避けるという三つの重要な利点を提供します。ランナーが自身の健康とフィットネスの目標に合わせて夜の時間帯を利用することで、これらのメリットを最大限に活用することが可能です。
夜ランニングも体に悪い？その真相とデメリット
女性ランナーにとっては安全上の懸念
夜ランニングの最大のデメリットは、安全性の低下です。夜間は視界が限られ、ランナーが道路の段差や障害物を見落とすリスクが高まります。特に、照明の少ない地域や交通量の多い道路では、車両に見えにくいことがあり、交通事故のリスクが高まります。さらに、夜間は変質者の存在が心配されることもあり、特に女性ランナーにとっては安全上の懸念が増えます。
仕事や家庭など諸事情での実行が困難になる
また、夜ランニングは日中の仕事や家庭の責任によって実行が困難になることがあります。残業や家庭での緊急事態など、予期せぬ事態が発生すると、ランニングの時間を確保するのが難しくなります。また、就寝前に行う運動は、睡眠の質を低下させる可能性があるため、運動後は適度なリラクゼーション時間を確保することが推奨されます。
食後すぐのランニングは体調不良になりやすい
食後のランニングも注意が必要です。食事直後に運動すると、消化器官への負担が大きくなり、不快感や消化不良を引き起こすことがあります。そのため、食後は少なくとも1～2時間の間隔を空けてからランニングを行うことが望ましいです。このようなスケジュールの調整は、日々の生活リズムや個々の体調によって異なるため、個人に合わせた計画が必要です。
夜ランニングにおける体に悪いというのは、食後すぐ走ることから来る体調不良が原因のようです。これらのデメリットを考慮し、安全性を確保しながら健康的なランニングを楽しむためには、適切な計画と準備が不可欠です。反射材付きのウェアの着用、明るい道路の選択、適切な水分補給と食事管理、そして安全を優先する意識が重要となります。
ランニング朝と夜の両方2回の実践方法
1日に2回ランニングを行う場合、朝と夜のランニングは異なる目的に合わせて効果的に実行する必要があります。朝のランニングは、体がリラックスしている状態から始め、ゆっくりとペースを上げていくことで、脂肪燃焼効果を最大限に引き出します。一方、夜のランニングは、日中の活動でウォームアップされた身体を活用し、より高い強度で筋力トレーニング効果を狙います。
朝夜ランニングの組み合わせ効果
朝と夜のランニングを組み合わせることで、体のトレーニングに多角的なアプローチが可能になります。朝のランニングは主に脂肪燃焼を促進し、夜のランニングは筋力強化に寄与します。この二つの時間帯でのランニングは、それぞれ異なるメリットをもたらしますので、組み合わせる事での効果は期待が出来ます。
朝のランニングは、夜間の断食によって低下した血糖値を背景に、体がエネルギーとして脂肪を利用しやすい状態になっています。朝食前に行う運動は特に、脂肪の代謝を促進し、効率的に脂肪燃焼を行うことができます。また、朝の運動は血行を促進し、消化器官の機能を活発化させる効果もあります。さらに、朝の日光を浴びることで、体内時計が正常に機能し、生体リズムが整い、ストレス耐性や集中力の向上が期待できます。
夜のランニングは、日中活動した後の体が温まっている状態で行うことが一般的です。この時間帯の運動は、筋肉や関節が動かしやすい状態にあるため、高い運動強度を達成しやすく、筋力の向上に効果的です。また、夜に行う運動は、睡眠中の成長ホルモンの分泌を促し、筋肉の回復と強化を助けます。良質な睡眠は、筋肉成長のみならず、疲労回復やストレス軽減にも貢献します。
朝夜ランニングの組み合わせは、脂肪燃焼と筋力強化の両方をバランス良く実現し、全体的な体調管理や健康維持に寄与します。しかし、どちらの時間帯も、適切な準備運動や水分補給、安全対策が必要です。特に、朝のランニングでは身体がまだ覚醒していないことから起こりうるリスクを避けるために、入念なストレッチが推奨されます。夜のランニングでは、視認性を高めるための装備や、睡眠の質に影響を与えないためのタイミングが重要です。
このように、朝夜ランニングの組み合わせは、それぞれの時間帯の特性を活かしながら、全体的な健康とフィットネスの向上を目指すことができます。初心者にとっても、このアプローチは有効なトレーニング方法となるでしょう。
朝夜ランニングの習慣化するためのテクニック
ランニングを日常生活に取り入れることは、健康維持や体調管理に非常に有効です。特に朝と夜のランニングは、その時間帯特有のメリットを享受できますが、これを習慣化することが重要です。以下に、朝夜ランニングを習慣化するための具体的なテクニックを紹介します。
朝ランニングの習慣化
- 起床時間の調整：朝ランニングを習慣化するためには、起床時間を少し早めることが効果的です。これにより、1日の始まりにランニングを組み込むことができます。
- スムーズな準備：朝は時間が限られているため、ランニングのための衣類やシューズを前の夜に準備しておくと、スムーズに活動を開始できます。
- 簡単な朝食：軽いスナックやフルーツ、十分な水分を摂ることで、エネルギー補給を行い、身体を目覚めさせます。
- 短い距離から始める：ランニングを習慣化するためには、最初は短い距離から始め、徐々に距離や強度を増やしていくことが大切です。
夜ランニングの習慣化
- 夜のスケジュール管理：就寝前の時間を効果的に使うためには、夜のスケジュールを管理し、ランニングの時間を確保することが重要です。
- リラクゼーションのためのランニング：夜のランニングはリラクゼーションとしても有効で、1日の疲れを解消し、良質な睡眠を促進します。
- 安全対策：夜は視認性が低下するため、反射材付きのウェアやライトを使用し、安全に走ることを心がけましょう。
- 食後の適切な時間設定：夕食後にランニングをする場合は、食後1～2時間の間を空けることで、消化を助け、快適なランニングが可能になります。
総合的なアプローチ
朝夜ランニングの習慣化は、生活リズムや個人の目的に応じて調整することが重要です。朝のランニングは1日の活動を活性化させ、夜のランニングはリラクゼーションと睡眠の質の向上に寄与します。どちらの時間帯も、継続することで身体的、精神的なメリットを最大限に引き出すことができます。
1日2回のランニングにおける注意点
1日に2回ランニングを行う場合は、十分な休息と回復を確保することが不可欠です。適切な水分補給と栄養摂取、充分な睡眠を心がけ、身体が必要とするリカバリータイムを確保することで、効果的なトレーニングが可能になります。また、身体の反応を注意深く観察し、過労やオーバートレーニングの兆候が見られた場合は、トレーニングの強度を下げるか、必要に応じて休息日を設けましょう。
女性にとってランニングを継続するとこんな効果が？
カラダのバランスが補正され姿勢や動作がすっきりし、細胞の新陳代謝が活発になることで肌の調子がよくなり、さらには脚の筋肉が適度に引き締まることで“美脚”になったりと、女性の美しさを一段と高めてくれます。走ると心肺機能や脚力が高まるだけでなく、脳の機能もアップすることが証明されています。始めてから3カ月ほどで、冷えの症状を感じにくくなりました。
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「ランニング 朝 夜」の効果的な活用方法を解説しました。朝のランニングはダイエット効果が高く、夜のランニングは筋力アップやリラクゼーションに効果的です。これらを適切に組み合わせることで、健康的な生活習慣を築くことができるでしょう。また、安全性や水分補給など、ランニングを行う際に注意すべき点も忘れずに行いましょう。
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