記事「痩せるための階段ダイエット！通勤通学の急ぎ歩きで消費カロリーを4倍アップ！」では、階段ダイエットの効果的な実践方法とその効果について解説されています。階段ダイエットは、通勤通学や日常生活で階段の上り下りを取り入れることで、消費カロリーを劇的に増やし、痩せる効果を目指すダイエット方法です。急ぎ歩きで階段を使うことにより、消費カロリーが4倍になると言われています。この記事では、階段ダイエットのやり方や1ヶ月、2ヶ月での効果、効果的なダッシュのメリットも紹介されています。また、階段ダイエットを始めるタイミングと効果がいつから見え始めるかについても触れられています。
- 階段ダイエットで痩せたいなら「急ぎ歩き」で消費カロリーを4倍に！
- 通勤通学の急ぎ歩きの速度は？時速6キロ以上がおすすめ
- 歩く速度による強度の違い
- 歩く速度による消費カロリーの違い
- 階段ダイエット急ぎ歩きで痩せるための確実なやり方
- 筋トレより効果大！階段ダッシュのメリットとは【武井壮／切り抜き】
- 階段ダイエット！痩せるための3つのポイント
- 階段ダイエットにはどんなメリットがある？
- どこが痩せる？お腹の引き締めに効果は？
- 階段ダイエットはいつから痩せた？1ヶ月の効果予測は？
- 階段ダイエット｜2ヶ月の目標設定
- 階段ダイエット｜応用編
- 階段ダイエットをするときの注意点
- 痩せるための階段ダイエット！通勤通学の急ぎ歩きで消費カロリーを4倍アップ！まとめ
階段ダイエットで痩せたいなら「急ぎ歩き」で消費カロリーを4倍に！
「『太る』『やせる』というのは、基本的には食べる量、摂取量と消費のバランスとその微調整能力によります。消費の割に食べる量が多ければ太ります。
そうはいっても、単にやせたいからと極端に食べなければ体調を崩します。生活パターンの管理と運動実施で、体に負担をかけずに体形を維持することが大事なのです」
こう語るのは早稲田大学スポーツ科学学術院の川上泰雄教授だ。
では、どのような運動をすれば効果的にやせられるのか。川上教授は７０キロの体重の人が５キロ体脂肪重を減らすには、どんな運動をすればいいのかを次のように解説する。
「ランニングで１キロ走ることで１キロカロリー消費する。ウオーキングで１キロ歩くことで０・５キロカロリー消費する。この前提で計算すると、５キロの体脂肪重を落とすには、トータルで５７１キロ、ウオーキングでは１１４３キロ歩かなければなりません。普段、スポーツをしていない人にとっては１０００キロ歩くなど不可能に近い数値です」
では、これを合理的、効果的に行うにはどうすればいいのか。
「１０００キロは歩けなくても、急ぎ足で歩くと消費エネルギーは倍になり、階段などで負荷をかけると消費エネルギーは４倍になります。こうした負荷をこまめにかけると、やせるのにも効果的です」（川上教授）
効果的運動に関しては、早稲田大学重点領域研究機構持続型食・農・バイオ研究所の田中史子管理栄養士もこう指摘する。
「ただ単にやせればいいというので摂取量を落とすだけでは、１０年後には体も肌もボロボロになります。やはりタンパク質やアミノ酸、ミネラルなど総合的に栄養をとり、そして適度な運動でやせていくことが理想的です。しかし、一度、肥満体形になった体をやせさせるには並大抵の努力ではダメ。かといって極端な絶食も体調を壊します。だから、できることから少しずつ継続的に行うことが大事です」
例えば、急ぎでなければ駅や会社や自宅で、できるだけ階段を使用する。電車では座らない、歩くときは時々大また・速足で……、といった日々の小さな積み重ねが大事だという。これらを持続的にやることで、骨格、皮下脂肪、筋肉の身体組成のベースがしっかりと保たれるのです。
通勤通学の急ぎ歩きの速度は？時速6キロ以上がおすすめ
まずは、自分の歩く速度を知る方法について説明します。
歩く速度は、以下の計算式によって求めることができます。
速度（km/時）＝距離（km）÷時間（m/分）×60
例えば、1kmを15分で歩く場合、歩く速度は「1km÷15分×60＝3.999km/時（およそ4km/時）」となります。
最近では、速度が分かるスマホアプリもあるため、記録として残しておきたい人や計算するのが手間に感じる人は利用するのもおすすめです。
歩く速度による強度の違い
急ぎ歩きといっても、速度によって運動強度が異なります。
運動強度の単位は「METs（メッツ）」と言い、これは安静時を1METsとして、さまざまな運動がその何倍のエネルギーを消費するのか運動強度を表したものです。
例えば、平らで硬い道を歩く場合、ウォーキング速度による強度の違いは以下のようになります。
時速3.2km未満
時速3.2km未満（1kmあたり19分程度）で運動強度は、2.0METsです。
これは洗濯物を干したり畳んだりするほか、調理や食材の準備、電球を変えるなど簡単な作業と同じレベルの強度です。
時速4km
時速4km（1kmを15分程度）運動強度は、3〜3.5METsです。
これは階段の上り下りやピラティス、洗車したときなどと同じくらいの運動強度になります。
時速5km
時速5km（1kmを12分程度）で運動強度は、3.5〜4METsです。
これは、自転車通勤や屋根の雪下ろしをしたときなどと同じくらいの運動強度に当たります。
時速6km
時速6km（1kmを10分程度）で運動強度は、4〜5METsです。
これはスクワットをしたときや、体操とウエイトトレーニングを組み合わせた運動を行ったときと同じくらいの運動強度です。
時速7km以上
時速7km（1kmを8分30秒程度）で運動強度は、7〜8.3METsです。
これは軽いランニングと言えるレベルの速度で、バスケットボールの試合やエアロビックダンス全般、重い荷物を運ぶときなどと同じくらいの運動強度となります。
（出典：身体活動のメッツ（METs）表,国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所ホームページ）
歩く速度による消費カロリーの違い
ダイエットを目的に急ぎ歩きの速度による消費カロリーの違いにも注目してみましょう。
歩く速度による消費カロリーは、以下の計算式で求めることができます。
消費カロリー（kcal）＝METs×体重（kg）×運動時間（h）×1.05
以下は、30分のウォーキングで消費できるカロリー量を表にまとめたものです。
| 体重45kg | 体重50kg | 体重55kg | 体重60kg | 体重65kg | |
|---|---|---|---|---|---|
| 時速3.2km未満 （2.0METs） |
47kcal | 53kcal | 58kcal | 63kcal | 68kcal |
| 時速4km未満 （3.5METs） |
83kcal | 92kcal | 101kcal | 110kcal | 119kcal |
| 時速5km未満 （4.0METs） |
95kcal | 105kcal | 116kcal | 126kcal | 137kcal |
| 時速6km未満 （5.0METs） |
118kcal | 131kcal | 144kcal | 158kcal | 171kcal |
| 時速7km未満 （8.3METs） |
196kcal | 218kcal | 240kcal | 261kcal | 283kcal |
同じ体重の人が歩く場合、消費カロリーは速度やMETsの値に比例して増えることが分かります。
階段ダイエット急ぎ歩きで痩せるための確実なやり方
やり方：①背筋を伸ばし、かかとまでつけて階段を上る
背筋を伸ばして歩くことは、上半身の筋肉を活用し、エネルギー消費を増加させます。
また、かかとを地面に着けることでハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）が鍛えられ、筋力トレーニングの効果が向上します。
やり方：②歩幅を広げる
標準的な歩幅は「身長（cm）－100cm」が目安だと言われています。
無理に大股で歩く必要はありませんが、正しいフォームを意識しながら、できるだけ歩幅を広げることを意識してみてください。
また、腕を大きく振り、腰の回転を意識しながら歩くことで自然と歩幅が広がります。歩幅が広がるとその分歩くスピードも速くなるので、運動強度をアップさせることができるでしょう。
やり方：③足を速く回転させる
足の回転を速くすると、その分歩く速度も上がります。
足の回転数は「ピッチ」もしくは「スライド頻度」と呼ばれ、競歩やマラソン競技でも重視されるポイントです。
標準的なピッチは1分間に100歩程度とされており、すでに1分間100歩のピッチで歩いているという人は、120歩を目指してみると良いでしょう。
やり方：④シューズにこだわる
歩くペースを上げるには、シューズにこだわることも大切です。
スニーカーシューズは、グリップ力が高く足を踏み込みやすいものが多いため、歩くスピードを速めたい場合に適しています。
さらに、軽量性やクッション性など、足への負担を軽減する機能も備わっているものもあるので、速く歩きたい人にはもちろん、歩く距離を伸ばしたいという人にもおすすめです。
筋トレより効果大！階段ダッシュのメリットとは【武井壮／切り抜き】
「筋トレより効果大！階段ダッシュのメリットとは【武井壮／切り抜き】」では、武井壮さんが階段ダッシュの健康への効果について語っています。彼は、ジムでのトレーニングよりも、日常生活で出会う階段を全速力で駆け上がることの方が体力向上に効果的だと述べています。この方法は、ジムでのトレーニングと比較しても、運動量が多く、強度が高いため、より良い結果をもたらすと説明しています。
階段ダッシュのやり方やポイント
- やり方: 日常生活で出会う階段を見つけたら、それを全速力で駆け上がる。
- ポイント:
- 運動量と強度: 階段ダッシュは、ジムでのトレーニングよりも高い運動量と強度を提供する。
- 体力向上: この方法は、体力を効率的に向上させる。
- コスト効率: ジムに通うコストを節約し、日常生活の一部として取り入れることができる。
動画は、階段ダッシュを日常生活に取り入れることの利点を強調しており、健康と体力向上に対するシンプルかつ効果的なアプローチを提案しています。
階段を急いで上り下りすることで、カロリーのみならず、体力や持久力、精神的メンタルにも好影響を与えられるようです。
階段ダイエット！痩せるための3つのポイント
階段ダイエットはわざわざ運動の時間を確保する必要はなく、階段に遭遇したら昇り降りをするだけ。駅、オフィス、デパート、マンションなどでエスカレーターやエレベーターを使わずに、階段を使いましょう！
痩せるポイント①スピード
階段を使ったエクササイズは、呼吸をしながら行う有酸素運動であり、これにより酸素の摂取が促進されます。この運動では、短距離走のように息を止めることなく、適度な速度で階段を上り下りすることが重要です。
初めて行う際は、ゆっくりとしたペースでも構いません。最初は無理なく、楽な速度で行うことが大切です。徐々にペースを上げて、時速6km（1kmを10分程度）で運動強度は、4〜5METsになるので、その速度で歩き階段を昇ることができるようにしていきましょう。
痩せるポイント②無理をしない
当初は疲れを感じるかもしれませんが、習慣を続けることで体力がつき、苦痛は少なくなります。
階段を使う習慣を、まずは毎日1階分から始めてみましょう。理想は、1日に階段を10分以上使うことですが、階段以上に歩く距離を1日8000歩を目指して急ぎ歩きが出来るようにしましょう。
忙しい人も、短い時間でも階段を使うことで効果がありますので、まずは継続することを目指してください。
痩せるポイント③正しい姿勢を意識する
注意が必要なのは、階段を上る際に前にかがむ傾向がある人々です。適切な姿勢で行うことで初めて、適切な負荷がかかり、筋肉を効率的に鍛えることができます。
背中を真っ直ぐに保ち、膝を高く上げて階段を登ることは、太ももを引き締めるのにも効果的です。正しい姿勢を意識することは重要です。さらに、姿勢に注意を払うことで、足や腰の痛みなどの問題を予防することにも繋がります。
階段ダイエットにはどんなメリットがある？
多くの人々が、「本当に階段を使うだけで体重を減らせるのか？」と疑問に思うかもしれません。ここでは、階段ダイエットのメリットを紹介します。
基礎代謝が向上し、痩せやすい体になる
筋肉量が減少すると基礎代謝率が下がる可能性があります。これを改善する一つの方法は、日々の生活の中で容易に取り入れられる「階段ダイエット」です。
階段を昇降することによって、脂肪の燃焼が促進されるだけでなく、筋肉も強化されます。
階段運動による体への負担は、脂肪の消費を加速させ、筋肉を鍛えることで基礎代謝を向上させます。これにより、痩せやすい体を作ることができます。
冷え性の改善が期待できる
定期的な階段の昇降は、筋肉を増やし、足から心臓への血流を改善するのに役立ちます。これは、特にお腹や下半身が冷えやすい女性に有効です。
筋肉が少ないと血流が悪くなり、冷え性の原因となることがあります。運動をすると、代謝が促進され体温が上がり、血管が拡張します。これにより、温かい血液が全身を循環し、酸素や栄養が体中に行き渡るようになります。
結果として、血流が改善され、冷え性の緩和が期待できます。
下半身のシェイプアップになる
階段の昇降は、特に下半身の筋群を駆使します。この活動は平地歩行に比べてより多くの負荷をもたらすため、ふくらはぎ、太もも、お尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。
これにより、代謝が促進され、エネルギー消費が増加し、脂肪の蓄積を防ぎ、体が痩せやすくなる傾向があります。
どこが痩せる？お腹の引き締めに効果は？
階段ダイエットは特に下半身の筋肉を鍛える効果が高いため、太ももやふくらはぎなどの部位の引き締めに効果的です。
また、階段を使う動作は、腹筋や背筋を含むコアの筋肉にも働きかけるため、お腹周りの引き締めにも一定の効果が期待できます。
さらに、階段ダイエットは全身運動であるため、全体的なカロリー消費が高く、体脂肪の減少にも繋がります。
階段ダイエットはいつから痩せた？1ヶ月の効果予測は？
階段ダイエットを1ヶ月続けた場合、多くの人が体重の減少や体調の改善を実感できる可能性が高いです。
1ヶ月という期間は、新しい習慣を身につけるのに十分な時間であり、体が運動に慣れ、効果が顕著になり始める時期です。
具体的には、週に3〜4回、60分程度の階段含めた急ぎ歩き運動を継続することで、基礎代謝の向上や筋肉量の増加が期待できます。
これにより、体脂肪の減少や体形の改善が見込まれます。
階段ダイエット｜2ヶ月の目標設定
階段ダイエットを2ヶ月間続ける場合の目標設定には、より具体的な数値目標を設けることが効果的です。
例えば、体重の減少目標を具体的な数字で設定する、毎日の階段の昇り降り回数を増やすなど、達成可能なステップを明確にすることが重要です。
2ヶ月間という期間は、階段ダイエットによる体形の変化や体力の向上がより顕著になる時期です。
したがって、この期間には、前月の成果を踏まえて目標を見直し、必要に応じて運動の強度や頻度を調整することがおすすめです。
階段ダイエット｜応用編
ここでは、階段ダイエットの応用編を紹介していきます。
階段ダイエットの上級者向けテクニック
上級者向けのテクニックとしては、階段の昇り降りのスピードを変えたり、階段を二段ずつ昇るなどのバリエーションを加えることが挙げられます。
これにより、異なる筋群を刺激し、より効果的なトレーニングが可能になります。
ただし、怪我のリスクを避けるためにも、徐々に難易度を上げていくことが重要です。
階段ダイエットをするときの注意点
階段ダイエットを行うときは、以下の3点に特に気をつけてください。
・無理のない範囲で行う
・正しい姿勢を保つ
・マンションやアパートの階段での運動は他の住民に迷惑をかける可能性がある
階段は滑りやすく転倒しやすいので、安全に注意しましょう。特に疲れている時は、エレベーターの使用をお勧めします。
400段の昇降は15分のジョギングと同等の効果があるとされていますが、これはかなりの運動量です。自分に合ったペースで取り組みましょう。
また、自宅の階段では問題ありませんが、マンションやアパートでは騒音の問題が生じる可能性があるため、他の住人への配慮が必要です。
参照：マンションの階段は気をつけて！階段昇降するときの注意点
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階段ダイエットの急ぎ歩きは、日常生活に取り入れやすく、高いカロリー消費と下半身の筋トレ効果が期待できるダイエット方法です。
ただし、無理せず、自分の体調や健康状態に合わせて行うことが重要です。
階段ダイエットを取り入れることで、健康的な体づくりと体重管理が可能になります。
日々の生活の中で少しずつ階段を使う習慣をつけてみましょう。それが、より健康的なライフスタイルへの一歩となるでしょう。
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