踏み台昇降運動の効果と痩せるやり方のまとめ!時間|高さ|【有酸素運動】

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踏み台昇降運動効果で自宅に居ながらカロリー消費以上に痩せた口コミでも人気です。

その、踏み台昇降運動のダイエット効果を高める踏み台の高さ時間帯など、正しく効果的に痩せるやり方をまとめました。

踏み台昇降運動の効果注意点など、実践するノウハウ満載の必見情報です。


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有酸素運動で効果の高い踏み台昇降運動

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有酸素運動とは、「十分に長い時間をかけて呼吸・循環器系機能を刺激し、身体内部に有益な効果を生み出すことのできる運動」で、ウォーキングやジョギング、スクワット等のことを呼びます。

最近、自宅でできる有酸素運動で人気なのが、踏み台昇降運動です。

踏み台昇降運動は、一定のリズムで踏み台の昇り降りを繰り返すだけの運動で、脂肪燃焼や筋肉増量を目的とした有酸素運動で、室内で行えるので、天気や服装、トイレの心配がなく、いつでも始められます。

使用する器具も「踏み台」1つから始められるので高価な運動器具や広い場所を必要としませんし、狭いスペースででき、脚の筋力や持久力を鍛えながら脂肪燃焼もできるので効果的です。

学生時代、スポーツテストでやった事のある方も多いはずですが、音楽を聴きながらや、テレビを見ながらの”ながらダイエット”の代表格が、踏み台昇降運動なのです。

踏み台昇降運動のダイエット効果

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踏み台昇降運動による効果についてですが、体全体の筋肉が鍛えられると、基礎代謝力が向上します。

運動を継続することで、安静時の消費カロリーが向上しダイエット効果がいっそう出てきます。

まず、ダイエット効果としては、股関節周辺の筋肉、ふともも周りの筋肉、腹筋、背筋、お尻の筋を同時に鍛える運動なので、引き締め効果が期待できます。

成功の口コミは?

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・ウエストの高い位置がくびれてきた

・お腹周りの内臓脂肪から落ち始めた

・少し走ったり、階段を昇ったときに息切れしなくなった

・全身が少しづつ引き締まった(特にウエスト・おしり)

・体重に変化は無いのだが、体脂肪が減ってきた

・脂肪燃焼だけでなく自律神経のバランスが整えることができるので 睡眠や便秘などの悩みの解消につながる

など、成功の体験談が多いようです。

消費カロリーはどれくらい?

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踏み台昇降運動の消費カロリーですが、絶え間なく動き続ける、ジョギングより、カロリー消費が低いのは想像が出来ると思います。

ちなみにジョギングは、ゆっくりめなペース(時速8km)で60kgの人が行うと、1時間で480kcalの消費カロリーになります。

一方、踏み台昇降昇降運動の場合、体重60kgの人が行うと1時間で324kcalの消費カロリーになります。

(ペースや台の高さに左右されるので、あくまで目安)

踏み台昇降運動の消費カロリーの計算は、体重(㎏)×時間(分)×0.09×補正係数=消費エネルギー(kcal)

■補正係数
男性20代:1.00
男性30代:0.96
男性40代:0.94
女性20代:0.95
女性30代:0.87
女性40代:0.85

この式で計算できます。

★消費カロリーのイメージとしては、こんな感じです。

ウォーキング<昇降運動<ジョギング

もし、毎日324キロカロリー消費すると、1ヶ月9720キロカロリー

これは、1.35kgのダイエット効果に換算できます。

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踏み台昇降運動の方法

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準備するもの

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・踏み台(筋力・身長に応じて5~30cmくらい。10~15cm推奨)

・タオル、着替え

・水分  (季節、運動前から水分補給を小まめにしましょう。)

踏み台の高さに注意

高さがあるほどトレーニング効果は高くなりますが、あまり筋肉をつけたくない人は10~20cmぐらいが最適です。

運動時間はいつが効果的?

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・連続20分くらいから始めるといいのですが、慣れたら増やすといいでしょう。

長時間やりたい場合は、何回かに分けてもいいです。

・朝食前やるのがベターですが、起床直後は避けるべきです。

(血糖値が低く、血圧が高い時間帯であるため危険)

・空腹時(食後1時間以上置く)ならいつでもOKです。

そんなに短時間で脂肪が燃えるの?

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有酸素運動は、「20分以上しないと効果がない」と、聞きますがそんなことはありません。

5分で10分でも脂肪は燃焼します。

ただ有酸素運動で燃焼するのは、あくまで血中の脂肪なので運動を20分ぐらいすると体脂肪が血中に溶け出して、体脂肪をより燃焼しやすいということはあります。

長続きすることが肝心ですので、無理をしない程度に最初は10分ぐらいからスタートするのも良いでしょう。


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手順

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1)どちらの足からでもよいので、踏み台にのる。

2)登った足から降りる。

3)次は、1の反対の足からのる・・・

上がって(右足)上がって(左足)下りて(右足)下りて(左足)を繰り返します。

こだわりすぎるとサボる原因にもなりかねないので。

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痩せるための正しいやり方

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1:姿勢を正す(肩に力をいれずに背筋を伸ばす、1本の線で上下に引っ張られている感じ)

2:膝を擦り合わせるようにする

3:着地した後、膝を伸ばす。(膝を曲げたまま昇降を続けると、膝を痛める原因になります)

4:特におしりを引き締めたい人は、3の時お尻をキュッっとすることを意識してください。

毎日10分~30分を目安におこないましょう。

脈拍120前後のペースを保てるようにする

運動後などに心拍数がどのくらいになっているかをこまめに測定し、「このくらいの疲れ方だと、このくらいの心拍数」というのを身体で覚えていくと良いでしょう。

踏み台昇降運動の方法の動画

今から始めるステップ運動「基本エクササイズ」大阪フィットネス

踏み台昇降運動の効果を高める5つの方法

1、室内用運動靴でさらに効果UP!!

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2、ダンベル:500mlペットボトルでも。

水を入れて使用するタイプのものが100均に売ってます。

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3、運動の15~20分前にお茶、コーヒー(カフェイン)飲むと脂肪燃焼効率アップ

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4、お酢やクエン酸で疲れがたまりづらくなる

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5、筋トレを加えれば効果倍増できる。

昇降前に、スクワットがおすすめです。

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運動が終わってからも大切!

運動終了後も、30分ぐらいは脂肪の燃焼が続いています。

30分以内にお風呂に入ると脂肪燃焼が終わってしまうので、30分たってからの入浴が良いでしょう。

どうしても汗を流したい人は、38度ぐらいのぬるめのお風呂に入るといいですよ。

お風呂の温度が38℃以上だと脂肪燃焼を妨げますが、38℃以下だと大丈夫らしいです。

ボディケアする女性

運動後、足のマッサージをよくして下さい。

そのままにしておくと足に、老廃物・乳酸が蓄積して、足が太くなったり、むくみの原因になります。

せっかく運動して脂肪を燃焼して老廃物に変化させたのですから、この老廃物も排出しちゃいましょう。

運動後の足のマッサージと運動後の一服をしています。

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踏み台昇降運動のデメリット

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デメリットというデメリットはそんなにないのですが、しいてあげるなら、「根気が必要」ということです。

片手間に実践できそうなダイエットですが、実際にやってみると根気がいることに気づくともいます。

さらに、場所も変わらず一点で行うため、ジョギングと違って景色が変わらず飽きやすいというデメリットもあります。

一気に1時間程の時間実践するのは結構な苦痛なので、手が空いた時に時間を見つけて行うといいでしょう。

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踏み台昇降運動のやり方のポイントのまとめ

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■食後1時間は避ける

■運動(入浴)後1時間以内の食事は控える

■昇降前の準備運動は必須 腰、足(膝)は丹念に

腰に負担がかからないように、お腹に力を入れて、背筋を伸ばしましょう。

■体力に自信のない方は、その場で足踏みするだけから始めてもOK

■踏み台は安定したものを

柔らかいものでもOKですが、安定感のあるものにしましょう

■左右のバランスに注意

昇る足と降りる足は交互にバランスよく。

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■踏み台の高さに注意

高さがあるほどトレーニング効果は高くなりますが、あまり筋肉をつけたくない人は10~20cmぐらいが最適です。

■最初から負荷をかけすぎようとしない。まずは長時間出来るようにする

■昇降後はクールダウン(ストレッチ)、マッサージ

などです。

手軽に実践できて、負担も少ないので、体力に自信がない人、運動不足の人、高齢者などに是非取り入れてほしい有酸素運動です。


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コメント

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